Table of Contents
O que são exercícios para o antebraço?
Os exercícios de antebraço específicos para o antebraço humano são a maneira sugerida de cansar completamente os músculos do antebraço e também são provavelmente a única maneira de garantir que os músculos do antebraço sejam trabalhados em toda a amplitude de movimento. Depois de um dia cansativo de exercícios para a parte superior do corpo, você também pode fazer alguns movimentos e exercícios específicos para o antebraço.
Se você não acredita quando alguém diz que você não deve treinar os antebraços antes das costas ou bíceps, tente segurar uma barra pesada. Você provavelmente não conseguirá segurar a barra pesada por muito tempo. Por esse motivo, você deve sempre treinar os antebraços depois de treinar as costas e os bíceps.
Como treinar seu antebraço?
Exercício de antebraço de caminhada do fazendeiro
O exercício de caminhada do antebraço do fazendeiro é o primeiro passo para construir um antebraço forte. Este exercício com um nome engraçado não é tão engraçado e é um exercício sério e essencial para construir uma pegada e antebraços que deixarão todos com inveja.
O exercício de antebraço do agricultor também é ótimo porque desenvolve um núcleo forte e melhora a estabilidade dos ombros.
Para fazer o exercício de caminhada do antebraço do fazendeiro, você deve pegar um kettlebell pesado ou um haltere pesado em cada uma das mãos, ficar bem ereto e começar a andar. Mantenha os músculos abdominais contraídos, o núcleo alto e puxe os ombros para trás o tempo todo.
Para fazer este exercício como aquecimento e para estimular e melhorar a estabilidade geral do corpo, faça 2-3 séries de exercícios de caminhada do agricultor por 20 metros. Ou se você não gosta de fazer aquecimentos, pode fazer este exercício como o último exercício brutal do seu plano de exercícios.
Exercício de antebraço com barra de armadilha
O exercício de antebraço com barra de armadilha permite que você carregue muito mais peso do que o exercício de caminhada com antebraço do fazendeiro. Este é um treino eficaz para os antebraços para aumentar a força dos antebraços e também é bom para a estabilidade geral do corpo.
Para realizar o exercício de transporte da barra de armadilha com o antebraço, você deve carregar uma barra de armadilha de qualidade com um peso pesado e, em seguida, ficar dentro, levantar a barra de armadilha e então começarandando. Ao realizar este exercício, mantenha-se o mais alto que puder; mantenha os músculos abdominais tensos e os ombros puxados para trás.
Para que você possa maximizar a força de sua pegada, recomendamos 2 a 3 séries deste treino de antebraço por 15 metros. Se não quiser fazer isso, você pode guardar este exercício para o final de sua rotina de exercícios como um exercício final brutal.
Exercício de antebraço com flexões de toalha
As flexões “normais” fazem com que você tenha uma pegada forte e tenha braços grossos. Mas você sempre pode segurar uma toalha em vez da barra normal para flexões; fazer flexões com uma toalha aumenta a força do antebraço. No exercício de flexão de toalha para o antebraço, você literalmente tem que esmagar e apertar as toalhas para poder simplesmente se levantar.
Não se surpreenda se você só conseguir fazer uma ou duas flexões de toalha na primeira tentativa.
Para realizar exercícios de flexão de toalha no antebraço, você deve enrolar duas toalhas em uma barra de flexão. Pegue cada uma das duas toalhas para cada uma das mãos e faça flexões enquanto mantém o peito para cima e os ombros para baixo enquanto se levanta. Se isso parecer muito difícil para você, você pode começar com apenas uma mão e depois mudar para outra mão e vice-versa.
Exercício de antebraço com curls de placa
O exercício de antebraço com curls de placa é um excelente treino para construir antebraços mais fortes. O próximo grande passo para alcançar esses antebraços musculosos e ameaçadores é aumentar sua capacidade de apertar os dedos com força e força. Para treinar essa pegada, varie a maneira como você segura os pesos.
Em vez de fazer rosca bíceps com um kettlebell ou haltere, use um prato pesado e segure a ponta do prato. Faça 5-6 séries deste exercício em 4-8 repetições. Se você conseguir fazer mais repetições, use um prato mais pesado.
Exercício de pinça para antebraço
O exercício de pinça carrega o antebraço ativa seu antebraçosfazendo você apertar os dedos para que os pratos que você carrega não se separem. Você deve apertar duas ou mais placas ativamente para que não se separem e escorreguem.
Para realizar o exercício de pinça no antebraço, você deve pegar dois pratos e apertá-los juntos, mas com o lado liso para fora. Você faz isso com as duas mãos. Fique o mais alto que puder, contraia o núcleo do corpo e depois caminhe. Para beneficiar o tamanho dos seus antebraços, faça 2-3 séries deste treino por 15 metros.
Exercício de antebraço de pressão de Kettlebell com braço único
Você definitivamente explodirá seus antebraços segurando kettlebells de cabeça para baixo. O supino com kettlebell com um braço para cima é um exercício eficaz para o antebraço. Para manter os kettlebells estáveis e equilibrados, você terá que pulverizar as alças dos kettlebells. Ao pressionar os kettlebells acima da cabeça, você contrairá todos os músculos do corpo para direcionar a força do solo para os braços.
Para realizar este excelente exercício de antebraço, você terá que segurar um kettlebell de cabeça para baixo – segure as alças enquanto as partes pesadas do kettlebell estão acima das alças. Aperte as alças, prepare seumúsculos abdominais, contraia os glúteos e empurre o kettlebell acima da cabeça. Faça 6 repetições de cada lado por 3-4 séries.
Exercício de antebraço com remadas com halteres Fat Grip
Ao usar uma barra mais grossa, você será capaz de construir antebraços grandes e firmes, porque uma barra mais grossa força você a apertar com mais força e a segurar a mesma quantidade de peso.
Para realizar o exercício de remada com halteres no antebraço, coloque a pegada gorda ao redor da alça de um haltere. Caso você não possua uma pegada grossa, pode enrolar uma toalha no cabo do haltere. Coloque a mão direita e o joelho direito em um banco de ginástica, agarre o haltere e puxe a omoplata para dentro enquanto puxa o cotovelo até a caixa torácica. Faça 8 repetições deste exercício de 3-4 séries para cada lado.
Exercício de lançamento de placa para antebraço
Realizar exercícios de lançamento de pratos no antebraço fará com que você tenha uma pegada semelhante à de uma máquina e construa antebraços enormes. Você conseguirá tudo isso porque terá que agarrar alvos móveis e pesados do ar.
Para realizar exercícios de lançamento de placa no antebraço, segure a placa pela extremidade para que fique à sua frente. Comece na altura da cintura, solte a placa do pára-choque e desça rapidamente para pegar a placa pela extremidade. Faça 10 repetições e depois troque de lado. Adicione este exercício ao seu treino de antebraço e faça-o por 3-4 séries.
Exercício de antebraço Grip Crusher
Ao contrário dos exercícios listados anteriormente, o exercício de antebraço do triturador concentra-se apenas nos músculos do antebraço e envolve apenas eles.
Para realizar o exercício de antebraço do triturador de aderência, envolva sua mão em um triturador de qualidade e aperte o triturador até que suas duas alças se toquem completamente. Faça 2-3 séries deste exercício de 10 repetições.
