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Coisas que pareciam moleza durante os vinte anos podem não ser fáceis quando você começa a envelhecer. Mas se há algo que pode vencer os problemas do envelhecimento, são os exercícios regulares. Caso você nunca tenha pensado seriamente em se exercitar antes, você pode começar com o mesmo agora mesmo. Aqui estão alguns exercícios eficazes para várias fases da sua vida.
Exercícios para fazer aos 30, 40, 50, 60 e 70 anos
Estudos revelaram que nada combate o envelhecimento como o exercício.(1, 2) Os especialistas sugeriram uma correlação positiva entre exercício e preparação física, com chances reduzidas de doenças, lesões e outras doenças relacionadas à idade. Conte-nos sobre os exercícios mais eficazes para as diversas fases da sua vida.
A seguir estão as várias formas de exercícios que podem estimular a circulação sanguínea adequada e conferir força muscular, juntamente com uma série de outros benefícios: –
Exercícios para fazer aos 30 anos
Quando você está na casa dos 30 anos, seu corpo está mais saudável, você está ocupado com seu trabalho e sua vida amorosa parece estar em sua forma mais intensa. As coisas simplesmente não podem melhorar, não é? Bem, os trinta anos certamente são uma época emocionante da nossa vida, mas também é o momento em que precisamos estabelecer o trampolim para construir um relacionamento de longo prazo com a aptidão do nosso corpo. Aqui estão alguns exercícios eficazes para a fase dos trinta da sua vida.
Anos 30: Treinamento em Circuito de Alta Intensidade:O treinamento em circuito de alta intensidade ou o treinamento cruzado com resistência e cardio podem melhorar seu condicionamento físico geral e prevenir lesões.(3,4) Estudos revelaram que o treino intervalado de alta intensidade oferece exercícios mais eficazes nesta fase da vida quando comparado ao treino apenas cardiovascular. As mulheres precisam priorizar o treinamento intenso de força com cardio, conforme sua necessidade. Seu regime de exercícios deve incluir cinco dias por semana, com um dia reservado para treinamento cardiovascular de pelo menos 45 minutos. Para superar o tédio, você pode mudar sua rotina de exercícios com um dia de descanso uma vez por semana.
Anos 30: Treinamento de Flexibilidade e Equilíbrio:Flexibilidadee o treinamento de equilíbrio também precisa fazer parte do seu plano de exercícios quando você estiver na casa dos 30 anos. Atividades de baixo impacto, comotai chi,iogae a dança trazem amplo alongamento e podem ser facilmente experimentados em casa.(5) Inclua estes exercícios para a fase dos trinta da sua vida, para aliviar a dor, manter a forma, melhorar a postura e ficar relaxado.
Anos 30: Burpees:Se você está em busca de exercícios de corpo inteiro rápidos e eficientes para a fase dos trinta da sua vida, os burpees são a melhor opção. Os burpees não requerem nenhum equipamento especial e podem ser feitos em qualquer lugar usando apenas um cronômetro.(6, 7) Você precisará posicionar as mãos à sua frente e assumir uma postura agachada. Em seguida, abaixe-se em uma posição de flexão e jogue os pés para trás com os braços dobrados em noventa graus. Empurre o tronco para cima usando os braços e volte à posição original saltando para trás. Tente pular o mais alto possível a partir da posição agachada, com os braços direcionados para o teto. Repita esta sequência trocando entre posições o mais rápido possível. Você pode começar com 20 segundos deburpeese repita oito vezes durante quatro minutos com dez segundos de descanso.
Exercícios para fazer aos 40 anos
Assim que você sopra a vela do seu quadragésimo aniversário, você está prestes a se inscrever oficialmente na categoria de meia-idade. Nosso corpo passa por muitas mudanças hormonais e provavelmente aumenta o estresse durante esse período. Os homens relataram uma queda na massa muscular de cerca de 5-8% no estágio pós-quarenta, levando à barriga e ao metabolismo mais lento. Este estágio é bem conhecido por aumentar o risco de problemas na região lombar, acúmulo de peso ao redor de órgãos vitais, aumento das chances dediabetes, doenças cardíacas e câncer.
Mas a boa notícia é que você ainda tem tempo e potencial suficiente para melhorar sua saúde e controlar seu peso. Praticar exercícios regularmente durante esta fase da vida pode protegê-lo de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.
Anos 40: Treinamento Cardio:O melhor exercício para a fase dos quarenta da sua vida é o treinamento cardiovascular. Você pode praticar treinamento cardiovascular até cinco vezes por semana. Um treinador de ginástica pode ajudá-lo com um plano cardiovascular detalhado para manter seu corpo em forma e flexível. Ajuda a aumentar a capacidade aeróbica, transmitindo resistência aos pulmões e músculos.
Anos 40: Treinamento de Força:Ao fazer treinamento de força, não se esqueça de pesar a qualidade em vez da quantidade. Tente obter o controle ideal de seus movimentos à medida que prossegue com os mesmos de maneira lenta, mas constante. Esses exercícios nesta fase da sua vida podem manter seus músculos fortes com um corpo tonificado e em forma.
Anos 40: Alongamento:O alongamento deve estar no topo da sua lista de prioridades agora e deve ser incluído nos exercícios aos 40 anos. Exercícios de alongamento ou ioga podem ser feitos conforme orientação de um especialista. Você pode usar um rolo de espuma, que vai ajudar a relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade quando você ultrapassar os 40 anos e também ajuda a aliviar o cansaço e as dores musculares.(8)
Anos 40: Agachamento:Um dos exercícios importantes para esta fase da sua vida, que é a dos quarenta, são os exercícios de agachamento. O agachamento melhora a parte muscular das pernas, para ser mais específico, as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps.(9,10) Os agachamentos ajudam na queima de gorduras, promovendo o ganho muscular geral. Também ajuda a melhorar a mobilidade e o equilíbrio do nosso corpo.
Exercícios para fazer aos 50 anos
Com os ombros curvados para a frente e os músculos caídos, os anos cinquenta podem ser o ponto de viragem na sua vida, pois sinalizam que você não está tão em forma como antes. Agora você deve tentar manter uma postura adequada e fortalecer os músculos centrais, o que ajudará a salvar suas costas nos próximos anos. Pode ser útil consultar um médico antes de iniciar os exercícios nesta fase, para planejar uma rotina considerando seus problemas de saúde.
Aqui estão alguns exercícios para a fase dos anos cinquenta da sua vida.
Anos 50: Pilates: Pilates,iogaou uma mistura de ambos pode oferecer muitos benefícios à saúde nesta fase da sua vida, que é a década de cinquenta. A fadiga e a dor pós-treino podem ser comuns na faixa dos 50 anos, então planeje adequadamente com a ajuda de um especialista.
Anos 50: Natação e Ciclismo:Você pode tentarnataçãoe andar de bicicleta se vocêdor no joelhoestá impedindo você de correr. Envolver-se em treinos intensos pode ser cansativo. Portanto, é aconselhável ser lento e constante ao lidar com o mesmo. O objetivo principal deve ser manter o nível de intensidade moderado e praticar exercícios frequentes na fase de vida dos 50 anos.
Cardio aos 50 anos:Meia hora de treinamento cardiovascular é aconselhável diariamente na fase dos cinquenta anos de sua vida. Praticar exercícios regularmente ajuda a aumentar sua capacidade aeróbica, melhorando assim sua resistência também aos 50 anos.
Anos 50: Saudação ao Sol:Também conhecido comoSurya Namaskar(postura de ioga) é usada principalmente na sessão de aquecimento. Isso ajuda a fortalecer e alongar todos os grupos musculares importantes. Surya Namaskar também ajuda a reduzir o nível de estresse, vinculando os movimentos à nossa atividade respiratória.(11) Este pode ser um exercício perfeito para todo o corpo nesta fase da sua vida.
Exercícios para fazer aos 60 anos
Nesta fase da sua vida, seu principal objetivo é prevenir ou controlar doenças como doenças cardíacas, diabetes e prevenir lesões. Praticar exercícios regularmente é a única saída, pois ajuda a atingir o acorde certo de harmonia entre força e equilíbrio nesta fase da sua vida. Os exercícios para esta fase da sua vida devem ser planejados de acordo com seu histórico médico e saúde geral. Portanto, é melhor consultar um médico antes de praticar exercícios.
Treinamento com pesos leves nos anos 60:Você pode praticar musculação três vezes por semana usando pesos leves para treinar os músculos do corpo do segmento superior e inferior alternadamente. No entanto, você precisa ter muito cuidado, pois seus tendões podem ter ficado frágeis e os ligamentos já devem ter perdido sua forma flexível há muito tempo. O treinamento com pesos leves é um ótimo exercício para a fase dos anos sessenta da vida.
Anos 60: Aeróbica e Zumba:Para um treino eficaz e menos chances de lesões, você pode contratar um treinador profissional ou inscrever-se em um treinamento de baixo impacto ministrado em aulas em grupo, como águaaeróbicaeZumba, o que pode melhorar sua resistência e força muscular sem sobrecarregá-lo. Os exercícios aquáticos ou aquáticos são uma ótima opção nesta fase da sua vida.
Anos 60: caminhada e corrida:Em comparação com a caminhada individual, as caminhadas em grupo podem ser mais benéficas. Se as suas articulações o apoiam, então você também pode optar por correr para um melhor exercício cardiovascular para a fase da vida dos “anos sessenta”.
Anos 60: Deadlift com uma perna:O exercício de levantamento terra com uma perna concentra-se em uma parte do corpo de cada vez. Esses treinos podem ser realizados independentemente de lesões, o que também auxilia na simetria de força. Eles também são conhecidos por melhorar o equilíbrio e o equilíbrio geral aos 60 anos.
Exercícios para fazer aos 70 anos
O exercício pode ajudar a aumentar significativamente a flexibilidade, a força e o equilíbrio dos corpos enrugados nesta fase da sua vida. Um estudo recente estabeleceu que o exercício ajuda a aumentar o poder de retenção da nossa memória. Assim, os exercícios para a fase dos setenta da sua vida podem ser muito benéficos; no entanto, você precisa ter cuidado com sua saúde.
Ande na casa dos 70:Caminhar traz grandes benefícios nesta fase da sua vida.(12) Se ao longo dos primeiros anos de vida você nunca fez nenhum tipo de exercício, caminhar regularmente durante os setenta anos o ajudará muito.
Anos 70: exercícios leves:Somente se você tiver praticado exercícios regulares ao longo da vida, tente continuar trabalhando com faixas de resistência e apenas pesos leves em sua rotina diária de exercícios. Durante o treino, se sentir algum tipo de dor, isso pode ser uma indicação da necessidade de mudar o seu regime de exercícios nesta fase da sua vida. Não hesite em consultar o médico se a dor persistir mesmo após tal alteração.
Anos 70: Caminhada do calcanhar aos pés:Caminhada do calcanhar aos pés ajuda a subir e descer escadas, acentuando o seu nível de estabilidade e equilíbrio. Este é um dos melhores exercícios para esta fase da sua vida, que é a década de 70. Se você não tem muita confiança em fazer este exercício sem nenhum apoio, pode contar com a ajuda de uma parede próxima. Posicione o calcanhar de um pé bem na frente do dedão do outro pé, de modo que eles quase se toquem. Dê cada passo concentrando-se no local à frente. Coloque o calcanhar do pé em movimento diretamente na frente do dedo do pé estacionário e você estará pronto para prosseguir.
Conclusão
Portanto, fica claro que qualquer idade é a melhor idade para começar a praticar exercícios. Quanto mais cedo você começar; melhor é a flexibilidade durante as fases posteriores da vida. Esses exercícios simples para várias fases da vida podem ser benéficos para todos. Além disso, quaisquer exercícios específicos a serem realizados ou quaisquer exercícios contra-indicados para uma condição podem ser melhor sugeridos pelo seu médico. Portanto, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar os exercícios, principalmente se você tiver algum problema de saúde.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695180/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119748/
- https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
- https://food.ndtv.com/health/how-to-do-burpees-why-is-it-an-essential-in-your-fitness-plan-1464543
- https://www.stylecraze.com/articles/no-equipment-workouts-you-can-do-at-home/
- https://www.researchgate.net/publication/332290890_A_Meta-Analysis_of_the_Effects_of_Foam_Rolling_on_Performance_and_Recovery
- http://medcraveonline.com/MOJYPT/MOJYPT-03-00042.pdf
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/squat-variations-6-efficient-squat-variations-to-try/
- http://oaji.net/articles/2017/1791-1538847124.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/
