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Uma coluna saudável tem uma curva natural, mas uma curvatura excessiva da parte superior das costas causa costas arredondadas. É chamada de curva cifótica, costas arredondadas oucorcundae pode ser doloroso em alguns casos. A curvatura extrema chamada hipercifose pode aumentar com a idade, especialmente após os 40 anos e a prevalência é de cerca de 20% a 40% em adultos com 60 anos ou mais.1
A gestão decifoseinclui principalmentefisioterapia, correção de postura e exercícios para correção de curvas cifóticas. O tratamento médico depende da gravidade da curva cifótica e o tratamento conservador também é seguido na maioria dos casos. Algumas das complicações da curva cifótica extrema ou de condições graves incluem capacidades funcionais restritas, dificuldades respiratórias e problemas digestivos.
Hoje em dia, o uso crescente de dispositivos eletrônicos aumentou as preocupações com a curvatura postural e a cifose é uma delas. É uma das principais causas de dor e tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas, embora também possa afetar a saúde geral. Conheça os exercícios para corrigir a curva cifótica para melhor controlar o quadro e procure orientação médica conforme necessário.
Como os exercícios podem ajudar a corrigir a curva cifótica?
No tratamento conservador para correção da curva cifótica, a fisioterapia desempenha papel importante. Exercícios para corrigir a curva cifótica e fisioterapia são usados para fortalecer os músculos das costas e abdominais. Ajuda a aliviar a pressão na coluna, amelhorar a posturae para reduzir o desconforto. Exercícios de alongamento e atividades cardiovasculares também são prescritos para ajudar a aliviardor nas costasefadiga.1
Um estudo de 2018 relata que os exercícios para corrigir a cifose torácica concentram-se no alinhamento escapular normal e podem ter um impacto positivo. Sugeriu que os exercícios de extensão torácica podem fortalecer os músculos torácicos juntamente com o trapézio médio e inferior. Os exercícios para o alinhamento escapular normal concentram-se no fortalecimento dos músculos dos ombros.2
Um estudo de 2019 encontrou um efeito significativo do exercício na melhoria do ângulo da cifose torácica e também sugeriu que os exercícios de fortalecimento poderiam ser mais relevantes do que o alongamento ou pelo menos ambos os tipos de exercícios são necessários para reduzir a curva do ângulo torácico.3
Exercícios para corrigir a curva cifótica
Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para corrigir a curva cifótica:
Exercícios em pé para corrigir a curva cifótica
- Dobras de queixo –Fique em pé com os ombros relaxados. Contraia levemente o queixo, trazendo-o para trás, diretamente sobre os ombros, sem dobrá-lo. Repita isso 10 vezes.
- Aperto de ombro –Fique em pé com os ombros relaxados. Empurre o ombro para baixo e para trás. Empurre o peito para fora e contraia os ombros ainda mais para trás para sentir o alongamento dos ombros e da região escapular. Você também pode tentar unir as duas mãos nas costas para apoiar o alongamento. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.
- Elevação do braço –Na posição em pé, levante os braços para a frente com os cotovelos retos. Junte as duas palmas enquanto as mãos estão estendidas na altura do peito. Faça um alongamento suave para sentir o alongamento na parte superior das costas e, em seguida, levante lentamente os braços para alcançar acima da cabeça. Segure por alguns segundos e depois abaixe os ponteiros para a posição original. Repita isso 10 vezes.
- Rotação do Ombro –Fique em pé e levante um braço para girar no ombro, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Se for difícil, você pode pegar o apoio da parede e girar movendo a palma do braço estendido na parede de forma circular. Faça isso 5 vezes.
- Postura de oração reversa –Isso pode ser realizado de maneira modificada para atender às necessidades de alongamento e fortalecimento da parte superior do corpo. Fique em pé com os ombros relaxados. Traga os braços para trás e tente unir as mãos para formar a posição de oração. Caso seja difícil fazer a posição de oração, você pode segurar o cotovelo das mãos opostas para sentir o alongamento e manter a posição por alguns segundos. Relaxe e repita o mesmo processo 5 vezes.
Exercícios de deitar para corrigir a curva cifótica
Alguns dos exercícios para corrigir a curva cifótica que podem ser feitos na posição deitada incluem
- Verificação de postura:Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque as mãos na barriga e deixe o ombro relaxar e tocar o chão. Sinta o alongamento suave, mas não exerça pressão, tente relaxar confortavelmente.
- Parte traseira estática:Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e o calcanhar tocando o chão. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo, com a palma tocando o chão. Pressione suavemente a região das costas de forma que todas as costas toquem o chão, dos ombros aos quadris. Faça isso confortavelmente e não prenda a respiração. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois relaxe. Repita isso 10 vezes.
- Retração supina do pescoço:Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura do joelho. Relaxe os ombros e as costas para que toquem o chão. Deslize suavemente a cabeça para que o queixo fique voltado para o peito. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita isso 10 vezes.
- Prone Cobra:Deite-se de bruços com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo, próximas ao peito. Dobre os braços na altura dos cotovelos e deixe as palmas das mãos tocarem o chão ao lado do peito. Toque sua testa no chão, agora esta é sua posição base. Levante suavemente a cabeça e a parte superior do tórax do chão, apoiada nas mãos. Se possível, tente levantar até que os cotovelos estejam esticados e olhe para frente. Mantenha esta posição e depois volte à posição base. Repita os mesmos passos 5 vezes.
- Super-homem:Deite-se de bruços com as pernas esticadas e as mãos estendidas para a frente. Mantenha os pés próximos um do outro. Levante as mãos e pernas estendidas de uma só vez para atingir uma posição de super-homem. Envolva seu núcleo, mas não prenda a respiração. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita isso 5 vezes.
Referências:
- https://ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558945/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857448/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488071/
