Exercícios para construir bíceps sem pesos

Se você deseja ter braços grandes, fortes e musculosos, os exercícios de bíceps são os mais indicados. No entanto, não há necessidade de correr para a academia. Você não precisa de pesos para aumentar a força e a resistência dos braços. Os exercícios de bíceps sem pesos podem ser facilmente realizados em casa usando o peso corporal.

O treinamento de força é altamente subestimado, e usar o peso do seu próprio corpo no treinamento de força é ainda mais subestimado. É absolutamente possível construir braços musculosos e fazer seus bíceps saltarem, sem pesos. Os exercícios para construir bíceps sem pesos são simples, mas eficazes e podem ser realizados com equipamentos simples que estão disponíveis em casa.

Exercícios para construir bíceps sem pesos

Aqui estão alguns dos exercícios de bíceps sem pesos.

Onda isométrica de bíceps

A rosca direta isométrica do bíceps é possivelmente o exercício mais simples para construir o bíceps sem usar pesos. Este exercício usa a força dos braços um contra o outro. Este exercício trabalha o tríceps além do bíceps.

• Faça uma curva normal com a mão direita, mas com a palma aberta.
• Em vez de levantar o braço até o topo, pare quando o braço estiver dobrado na altura do cotovelo em um ângulo de 90 graus.
• Nessa posição, traga a palma da mão esquerda e pressione a palma da mão direita com toda a força.
• A palma da mão direita pressiona para cima, encontrando a mesma resistência da palma da mão esquerda.
• Mantenha a pressão por 10 contagens.
• Relaxe e repita por 5 repetições.
• Mude de mãos.

Exercício de rosca direta usando uma toalha para construir bíceps sem pesos

A rosca direta do martelo é outro exercício para iniciantes para o bíceps. O único equipamento necessário para isso é uma toalha grande e forte.

• Coloque uma das pontas da toalha no chão e pise nela com o pé direito.
• Puxe a outra extremidade para cima e segure a toalha com firmeza.
• A toalha precisa ser longa o suficiente para que seu braço faça uma flexão regular de bíceps enquanto segura a toalha.
• Ative e tensione os músculos enquanto o segura para obter todos os benefícios do exercício.
• Seu braço deve segurar a toalha em um ângulo de 90 graus.
• Puxe a toalha por 10 segundos. Relaxe e repita por 10 repetições.
• Troque de mãos.

Exercício de barra fixa para construir bíceps sem pesos

A barra fixa é um dos exercícios mais simples, mas não mais fácil, exercício de bíceps sem pesos. Embora o exercício seja ótimo para as costas, a aderência oferecida adiciona mais ênfase ao bíceps. O que diferencia o exercício de barra fixa para bíceps de seu exercício irmão – a barra fixa – é a diferença na pegada. Um pull-up é realizado com uma pegada muito mais ampla e você segura as barras com a mão aberta.

A barra fixa, em contraste, é realizada com as mãos a apenas alguns centímetros de distância e com uma pegada por baixo. O exercício de bíceps na barra fixa sem pesos trabalha o bíceps em um nível que a flexão não seria capaz de fazer. O único equipamento necessário para realizar uma barra fixa é uma barra, em altura elevada. Certifique-se de que a barra que você está usando é sólida, pois a última coisa que você deseja é um acidente.

• Fique embaixo da barra e alguns centímetros atrás dela. A distância é quase insignificante.
• Segure a barra suspensa com as palmas voltadas para você.
• Sua pegada deve estar mais próxima do que a largura dos ombros.
• Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta. Isso pode ser feito tensionando os glúteos e os músculos abdominais.
• Suba lentamente até a barra, levantando o peito e puxando as omoplatas para baixo.
• Faça uma pausa no topo por 2 a 5 segundos, com o queixo em cima da barra.
• Abaixe-se lentamente.

Este exercício de bíceps sem pesos é um exercício difícil, e aqueles que estão apenas iniciando sua jornada de preparação física não devem tentar fazê-lo, a menos que já consigam fazer flexões e com facilidade.

Diamond Push Up – Um exercício básico de bíceps sem peso

Uma variação da flexão regular – que já pode ser bastante difícil – é a flexão de diamante. Este exercício de bíceps sem pesos é uma rotina de aquecimento padrão em várias bases militares em todo o mundo. A flexão de diamante trabalha os abdominais e as pernas para começar, mas a variação do exercício faz com que funcione muito mais para os braços.

Esta variação da flexão é um excelente exercício de bíceps sem pesos, pois dá mais ênfase aos bíceps e tríceps do que ao peito. Seria aconselhável realizar este exercício em um tapete, pois a pressão adicional em suas mãos pode doer. Um piso limpo aumenta o risco de lesões no pulso.

• Fique de joelhos, coloque o corpo no chão e coloque as palmas das mãos no chão.
• Aproxime as mãos para formar um diamante. Isso é feito fazendo com que os indicadores e os polegares se toquem. A forma também se assemelhará a uma pirâmide.
• Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas logo abaixo do peito para poder apoiar completamente o corpo.
• Faça uma flexão regular abaixando-se lentamente até o chão, mas sem deixar que nada acima do peito entre em contato com o solo.
• Faça uma pausa de 5 segundos na parte inferior da flexão e faça uma pausa de 5 segundos na parte superior para poder sentir a extensão da queimadura.
• Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu núcleo e peito estejam engajados. Não exerça muita pressão nos braços, fazendo com que eles fiquem travados na subida.
• Preste especial atenção para que os cotovelos não estejam apontados para fora e que os braços nunca se movam muito do peito. Caso contrário, você corre o risco de se ferir.
• Certifique-se também de que seus dedos estejam sempre na posição de diamante.
• 10 flexões constituem uma série, e um exercício de 3 séries é fantástico para um iniciante.

Exercício de linha de peso corporal invertido para construir bíceps sem peso

A remada invertida é uma variação da remada normal com barra, pois você depende apenas do peso corporal. Isso reduz o risco de lesões, sem aplicar estresse extra nas costas. A diferença está no fato de haver um movimento de empurrar no supino e um movimento de puxar na remada invertida.

A remada invertida ou o supino reverso são exercícios maravilhosos para bíceps sem pesos. Este exercício trabalha os bíceps, trapézios, costas e todos os músculos estabilizadores intermediários. A remada também é um ótimo exercício de aceleração se você deseja desenvolver força suficiente para fazer uma flexão.

O único equipamento que este movimento requer é um tubo de madeira extremamente grosso e resistente. Certifique-se de testar a resistência do tubo antes de iniciar este exercício.

• Coloque o tubo entre duas cadeiras ou superfícies de igual altura.
• Deite-se no chão embaixo dele.
• Certifique-se de que haja espaço adequado entre você e as barras.
• Agarre a barra com as palmas voltadas para fora, resultando em uma pegada pronada.
• Seu corpo deve estar em linha reta. Isto é muito importante para uma forma adequada.
• Envolva os músculos abdominais e não deixe as nádegas caírem.
• Puxe-se até a barra, bem devagar, até que seu peito faça contato com ela. Certifique-se de mover o meio do peito em direção à barra e em nenhum outro lugar.
• Abaixe-se lentamente até o chão, até que os braços estejam completamente estendidos.

Este exercício de bíceps sem pesos pode ser realizado de forma conveniente, mas é importante usar equipamentos firmes e resistentes.

Estes são alguns dos exercícios de bíceps mais convenientes sem pesos. Uma rotina regular desses exercícios combinada com uma alimentação magra e fortalecimento total do corpo fará com que você se flexione com orgulho em pouco tempo. É importante manter o ritmo e não se cansar. Portanto, distribua seus exercícios ao longo dos dias, descanse adequadamente, alimente-se bem; e observe seu corpo prosperar.

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