Exercícios para aumentar a força em joelhos com artrite

Os exercícios para joelhos artríticos enfatizam movimentos de baixo impacto, fortalecimento e alongamento para melhorar a força e a flexibilidade. Praticar exercícios quando diagnosticado com osteoartrite (OA) ou artrite reumatóide (AR) pode ajudar a diminuir a dor, aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua mobilidade geral. Porém, é essencial escolher exercícios que não piorem os sintomas.

Exercícios para artrite do joelho para direcionar o fortalecimento

Os exercícios de fortalecimento para joelhos artríticos visam os músculos das coxas e da parte inferior das pernas. Comece com 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas. Execute esses exercícios três a cinco vezes por semana. Se você sentir alguma dor, pare de se exercitar e consulte um médico.

Extensões de joelho

Este exercício fortalece os músculos quadríceps na parte frontal da coxa.Esses músculos ajudam a mover os quadris para a frente e a endireitar os joelhos.

1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão.
2. Estique uma perna o máximo possível.
3. Mantenha a posição reta por 2 a 3 segundos.
4. Abaixe lentamente as costas.
5. Repita na perna oposta.

Flexões de pernas

Este exercício fortalece os músculos isquiotibiais da parte posterior da coxa.Esses músculos ajudam a mover os quadris para trás e a dobrar os joelhos.

Fique na frente de um balcão ou perto de uma cadeira resistente para se apoiar, especialmente se você tiver dificuldade para manter o equilíbrio. Se ficar em pé for muito doloroso, você pode fazer este exercício deitado de bruços.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre um joelho, aproximando o calcanhar das nádegas. Mova-se apenas até onde o joelho permitir – não se incline para a frente.
3. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente.
4. Repita na perna oposta.

Aumento da panturrilha

Este exercício fortalece um músculo na parte posterior da panturrilha chamadogastrocnêmio.Além de colocá-lo na ponta dos pés, esse músculo ajuda a endireitar o joelho.

Você pode fazer elevações de panturrilha sentado em uma cadeira se ficar em pé for muito difícil ou doloroso.

1. Coloque as mãos em uma superfície resistente para apoio.
2. Fique na ponta dos pés levantando os calcanhares.
3. Segure por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.

Se desejar, você pode fazer elevações de panturrilha em uma perna de cada vez.

Mini agachamentos

Os mini agachamentos fortalecem os músculos dos joelhos que ajudam você a se levantar da posição sentada.Para maior suporte, execute esses exercícios com as costas apoiadas na parede.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, dobre os joelhos e agache-se lentamente. Pare antes que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os braços esticados à sua frente para aumentar o equilíbrio ou coloque a mão nas costas de uma cadeira.
3. Segure por 2 a 3 segundos e depois levante-se.

Exercitando os joelhos e quadris
Muitos exercícios para fortalecer os joelhos e melhorar a flexibilidade também visam os quadris. Isso ocorre porque os músculos que dobram e endireitam os joelhos também cruzam as articulações do quadril. Além disso, os músculos do quadril ficam ativos sempre que você realiza exercícios na parte inferior do corpo.

Exercícios para artrite do joelho para melhorar a flexibilidade

Manter os músculos das pernas flexíveis ajuda a diminuir a rigidez e a melhorar a amplitude de movimento na artrite do joelho. Mantenha cada alongamento por 30 segundos e repita duas a três vezes cada.

Alongamento da panturrilha

Durante esse alongamento, você deve sentir uma puxada na parte de trás da panturrilha e do joelho.

1. Fique de frente para uma parede.
2. Coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros.
3. Dê um passo com a perna esquerda para trás cerca de 30 a 45 centímetros.
4. Mantendo os calcanhares no chão, dobre lentamente o joelho direito para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna esquerda.
5. Repita no lado oposto.

Alongamento de quadríceps

Você deve sentir esse alongamento na parte frontal da coxa e no joelho.Para apoio, segure-se em um balcão ou outra superfície resistente.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar das nádegas.
3. Alcance atrás das costas com a mão esquerda e segure o tornozelo esquerdo.
4. Puxe suavemente o calcanhar para mais perto da nádega. Não permita que seu corpo se incline para frente.
5. Repita no lado oposto.

Alongamento dos isquiotibiais

Você deve sentir esse alongamento na parte de trás do joelho e na coxa.

1. Sente-se ereto sobre uma superfície firme.
2. Estique a perna direita e coloque o calcanhar no chão.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da perna direita. Não se incline para a frente – mantenha as costas retas.
4. Repita no lado oposto.

Elevações de perna reta em 4 direções

Este conjunto de exercícios fortalece os músculos de cada lado do joelho.Faça 10 repetições de cada exercício antes de mudar de posição.

Elevação da perna em flexão

Este exercício visa os músculos da parte frontal do joelho.

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre um joelho e estique a perna oposta.
3. Mantendo o joelho reto, levante a perna em direção ao teto. Se suas costas começarem a arquear, abaixe a altura da perna.
4. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente.
5. Repita na perna oposta.

Elevação da perna de abdução

Este exercício visa os músculos da parte externa do joelho.

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas apoiadas uma na outra.
2. Mantendo o joelho superior reto, levante-o em direção ao teto. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente para garantir que você está direcionando os músculos certos.
3. Repita este exercício deitado sobre o lado direito para fortalecer a perna esquerda.

Elevação da perna de adução

Este exercício visa os músculos da parte interna do joelho.

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Dobre o joelho direito e coloque o pé na frente do joelho esquerdo.
3. Mantendo o joelho esquerdo reto, levante a perna esquerda em direção ao teto.
4. Segure por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
5. Deite-se sobre o lado direito e repita este exercício para fortalecer a perna esquerda.

Elevação da perna de extensão

Este exercício visa os músculos da parte posterior do joelho.

1. Deite-se de bruços com os joelhos retos.
2. Mantenha o joelho direito reto, contraia os músculos da coxa e das nádegas e levante a perna do chão. Certifique-se de que seus quadris permaneçam em contato com o solo para evitar pressão excessiva na parte inferior das costas.
3. Segure por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
4. Repita na perna oposta.

Se este exercício for muito difícil, comece com o joelho dobrado.

Segurança do exercício durante crise de artrite no joelho
Durante um surto de dor no joelho, pode ser necessário tomar mais precauções ao se exercitar. Considere exercícios de baixo impacto, como usar um aparelho elíptico ou uma bicicleta ergométrica, em vez de atividades de maior impacto, como caminhar ou correr.
A terapia aquática é outra excelente opção durante uma crise. Praticar exercícios na água na altura dos ombros proporciona resistência aos músculos, ao mesmo tempo que diminui a pressão nas articulações doloridas.

Benefícios adicionais dos exercícios para artrite do joelho

Praticar exercícios com artrite no joelho faz mais do que fortalecer os músculos e tornar as articulações mais flexíveis. Outros benefícios potenciais do exercício incluem:

• Peso corporal mais saudável
• Maior resistência
• Circulação melhorada
• Respiração mais eficiente
• Mais energia
• Coração mais forte

Recursos de fisioterapia

Se você está procurando um programa de exercícios individualizado que possa realizar com segurança no tratamento da artrite do joelho, considere consultar um fisioterapeuta (PT). A American Physical Therapy Association fornece um recurso interativo para ajudá-lo a localizar fisioterapeutas em sua área.

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos oferece exercícios gratuitos para download para artrite do joelho.