Exercícios para ajudar na artrite do tornozelo

Se você tem artrite no tornozelo, a dor e a rigidez nos pés e tornozelos podem limitar sua capacidade de caminhar, correr ou desfrutar de suas atividades diárias. Existem muitos tratamentos para a artrite do tornozelo, desde injeções conservadoras até injeções ou cirurgias mais invasivas.

O exercício para a artrite do tornozelo é uma ótima maneira de combater a dor e a rigidez que você pode sentir. Mas quais exercícios são melhores para a artrite do tornozelo?

Os fisioterapeutas costumam dizer que “movimento é loção” quando falam sobre artrite. A artrite do tornozelo causa rigidez dolorosa e perda de movimento nos pés e tornozelos, e os exercícios devem ser sua principal ferramenta no combate a isso. Os exercícios de tornozelo para artrite podem ajudar a melhorar a forma como os tornozelos se movem, diminuir a dor e melhorar a mobilidade funcional geral.

Leva tempo para melhorar a força e o movimento através do exercício, por isso a consistência é fundamental. Comprometer-se a realizar exercícios diários para a artrite do tornozelo é a melhor maneira de ver os ganhos que podem ajudar com a dor e a limitação de mobilidade.

Exercícios de tornozelo para artrite

Iniciar qualquer programa de exercícios pode ser difícil e, se você nunca fez exercícios para os tornozelos, pode ser necessário começar devagar e aumentar sua força e mobilidade ao longo do tempo.

Inicialmente, seu foco deve ser mover-se lentamente durante os exercícios e ganhar amplitude de movimento.Isso geralmente ocorre em uma posição sem sustentação de peso, como sentado ou deitado. À medida que sua força melhora, você pode progredir para exercícios de levantamento de peso, como elevação da panturrilha ou dos dedos dos pés.

Ao começar, você pode se beneficiar realizando de cinco a oito repetições de cada exercício por dia. Ao longo de algumas semanas, você pode realizar uma série extra de cada exercício, acumulando até duas séries de 10 repetições.

Após cerca de um mês de exercícios diários, você poderá realizar duas séries de 15 repetições dos exercícios para artrite do tornozelo. Como programa de manutenção, os exercícios para tornozelo podem ser realizados de três a cinco vezes por semana.

Certifique-se de consultar seu fisioterapeuta, médico ou profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para artrite no tornozelo.

Pare qualquer exercício que cause dor ou desconforto duradouro. Os exercícios são projetados para melhorar sua força, mobilidade e função. While some exercise-induced discomfort is acceptable, lasting sharp pains are a sign that something needs the attention of a healthcare professional.

Bombas de tornozelo

As bombas de tornozelo ajudam a melhorar a amplitude de movimento da articulação do tornozelo.

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira e levante ligeiramente o pé do chão.
2. Aponte os dedos dos pés para longe do tornozelo e segure por 5 a 10 segundos.
3. Puxe os dedos dos pés em direção ao tornozelo e segure por mais 5 a 10 segundos.

Ao apontar os dedos dos pés para longe, você deve sentir um leve puxão na frente do tornozelo e na parte inferior da perna; puxar os dedos dos pés para cima deve causar uma sensação de aperto na panturrilha, atrás da perna.

Rotação do tornozelo

Para realizar o exercício:

1. Sentado em uma cadeira, apoie o tornozelo afetado no joelho oposto.
2. Segure logo acima da articulação do tornozelo com uma mão e segure a planta do pé com a outra.
3. Gire suavemente o tornozelo no sentido horário por alguns segundos, depois inverta e gire no sentido anti-horário por alguns segundos.

Se uma direção for mais dolorosa, tente aquecê-la com a direção menos dolorosa antes de tentar novamente a direção dolorosa. 

Você deve sentir uma leve sensação de puxão ao redor da articulação do tornozelo ao realizar as rotações. Em casos de artrite grave no tornozelo, pode ser sentida crepitação ou sensação de ranger. Isto não deve ser doloroso; se for, pare o exercício.

Alfabeto do Tornozelo

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
2. Levante ligeiramente o pé afetado do chão e trace as letras do alfabeto no ar usando os dedos dos pés (o que deve fazer com que o tornozelo se mova durante o exercício).

Se este exercício se tornar fácil, você pode fazer o alfabeto de A a Z e depois de Z a A para ajudar a fortalecer mais o tornozelo. Para desafiar ainda mais seu tornozelo, tente mudar as letras e desenhá-las em escrita cursiva.

Dorsiflexão resistida do tornozelo

A dorsiflexão resistida do tornozelo também pode aumentar a força dos tornozelos com artrite.

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e estique um joelho.
2. Forme um laço com uma faixa de resistência (você pode conseguir uma com seu fisioterapeuta local) e ancore-o com um objeto forte e resistente ou uma porta fechada. (Você também pode pedir a alguém que segure uma faixa de resistência para você.)
3. Enrole o laço em volta da parte superior do pé do tornozelo afetado.
4. Flexione lentamente o tornozelo, trazendo os dedos dos pés em direção ao tornozelo, enquanto mantém o joelho e a perna retos. Isso fortalece um músculo da perna chamado tibial anterior.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar lentamente o tornozelo à posição inicial.

Durante este exercício, você deve sentir um aperto na parte frontal da canela. Certifique-se de mover-se com movimentos lentos e constantes enquanto puxa para cima e abaixa o tornozelo.

Eversão resistida do tornozelo

Eversão é girar o pé no tornozelo para longe da linha central do corpo. Fazer isso com uma faixa de resistência adiciona mais desafio.

Para realizar este exercício:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Segure as pontas soltas de uma faixa de resistência em sua mão.
3. Apoie a parte inferior da perna em uma toalha enrolada para que o calcanhar fique fora do chão.
4. Coloque o pé do tornozelo afetado na alça da faixa de resistência e pressione o outro pé contra a faixa de resistência. (A faixa agora deve formar um L do pé afetado até o outro pé e depois voltar para as mãos que seguram as pontas soltas.)
5. Usando a borda externa do pé no laço, pressione para fora do outro pé. Certifique-se de manter o joelho apontando para o teto durante o exercício, girando o tornozelo em vez de torcer a perna.

Você deve sentir tensão nos músculos fibulares na parte externa da perna ao realizar este exercício. Como sempre, mova-se com movimentos lentos e constantes durante o exercício de eversão do tornozelo.

Inversão Resistida do Tornozelo

A inversão consiste em girar o pé no tornozelo em direção à linha central do corpo.

Para realizar este exercício:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Segure as pontas soltas de uma faixa de resistência com a mão e coloque o pé do tornozelo afetado na alça da faixa de resistência.
3. Cruze o outro pé de modo que a faixa de resistência passe ao redor do pé afetado e depois atrás da planta do outro pé.
4. Usando a parte interna do pé afetado, pressione-o contra a faixa de resistência para que ele se afaste do outro pé. Tente manter o resto da perna esticado para que o movimento venha do tornozelo.
5. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Este exercício fortalece o músculo tibial posterior, responsável por sustentar a parte interna do tornozelo e o arco do pé.

Aumento da panturrilha

A elevação da panturrilha é um bom exercício para ajudar a artrite nos tornozelos.

Para realizar o exercício:

1. Segure as costas de uma cadeira resistente e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Fique na ponta dos pés, levantando os calcanhares.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos antes de abaixar lentamente e retornar todo o pé ao chão.

Certifique-se de mover-se com movimentos lentos e controlados. Você deve sentir tensão nos músculos da panturrilha, atrás da parte inferior das pernas.

Ao longo de várias semanas, este exercício pode tornar-se fácil. Para aumentar o desafio, você pode tentar realizar a elevação da panturrilha apenas com um pé.

Elevação dos dedos dos pés

Para realizar o exercício:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure-se nas costas de uma cadeira para manter o equilíbrio.
2. Levante os dedos dos pés do chão, mantendo os calcanhares no chão.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos antes de retornar os dedos dos pés ao chão.

Você deve se mover lentamente e provavelmente sentirá tensão na parte frontal dos músculos da perna. Realizar este exercício com uma perna aumenta o desafio.