Exercícios para ajudar com artrite no dedão do pé

Os exercícios podem ajudar no tratamento da artrite no dedão do pé porque aumentam a amplitude de movimento e a força. Os exercícios de alongamento e fortalecimento também podem ajudar os dedos dos pés a se tornarem mais flexíveis e relaxados, reduzindo efetivamente a rigidez e o risco de lesões e melhorando a função articular. Dependendo da gravidade da sua artrite, você pode estar restrito a exercícios mais curtos e suaves no início, mas seguir uma rotina de exercícios ajudará a aumentar a mobilidade das articulações. Quando sua amplitude de movimento ativa (AROM) estiver melhor, você será capaz de aumentar a duração e a intensidade do exercício. 

Exercícios

Seu médico ou fisioterapeuta irá ajudá-lo a determinar quais exercícios são mais seguros e adequados para a dor no dedão do pé causada pela artrite. Eles também oferecerão orientação sobre quantas séries e repetições você deve realizar inicialmente e ao longo do tempo. 

O American College of Rheumatology recomenda o seguinte para exercícios com artrite: 

• Os exercícios ativos de amplitude de movimento devem ser realizados por pelo menos duas séries de 10 repetições.
• Os exercícios de alongamento devem ser realizados pelo menos quatro a cinco dias por semana, com cada alongamento durando cerca de 20 a 30 segundos e repetido duas a três vezes. 
• Os exercícios de fortalecimento para a maioria das pessoas devem ser feitos de quatro a cinco dias por semana, com oito a 10 repetições para cada exercício. Pacientes mais velhos podem achar que 10 a 15 repetições com menos resistência são mais apropriadas. 

Puxões de dedo do pé

As puxadas dos dedos dos pés são exercícios básicos de alongamento que ajudam a aumentar a mobilidade nas articulações dos dedões dos pés. A mobilidade aqui é essencial para manter um padrão de caminhada ou marcha normal. 

Para realizar este exercício:

• Coloque o pé afetado em um banquinho ou cadeira. 
• Estabilize o pé segurando-o logo proximal (mais próximo do centro) da área onde os dedos encontram o pé. 
• Usando a outra mão, segure o dedão do pé e puxe-o suavemente para frente e flexione-o em direção à sola até sentir um alongamento suave. Segure por 10 a 20 segundos antes de soltar. Você também pode segurá-lo por mais tempo, desde que não sinta cãibras nos dedos.
• Opcional: massageie suavemente o arco do pé com a outra mão durante o alongamento.

Alongamento de extensão do dedão do pé

Este exercício é particularmente útil para pessoas com rigidez no dedão do pé e dor no calcanhar causada por fascite plantar. O objetivo final é poder esticar o dedão do pé em um ângulo de 90 graus em direção ao tornozelo. Conseguir isso pode levar vários dias ou semanas de exercício.

Para realizar este exercício:

• Enquanto estiver sentado em uma cadeira, coloque o pé afetado sobre o outro joelho. 
• Segure o calcanhar do pé afetado com uma mão e use a outra mão para puxar o dedão do pé em direção ao tornozelo até sentir um alongamento suave na planta do pé. 
• Esse alongamento deve ser mantido por pelo menos 15 a 30 segundos de cada vez. Se você estiver tendo dificuldades, tente tempos de espera mais curtos, onde você aumenta e diminui a pressão com mais frequência. 

Toalha enrolada

O enrolamento da toalha ajuda a aumentar a força do dedão do pé e deve ser tentado quando você tiver mobilidade articular razoável. Depois de se adaptar a este exercício sentado, você pode aumentar a intensidade fazendo o exercício em pé.

Para realizar este exercício:

• Enquanto estiver sentado, coloque uma pequena toalha de mão no chão e coloque o pé afetado sobre ela. 
• Amasse a toalha em sua direção enrolando os dedos dos pés e, em seguida, empurre a toalha para longe de você, espalhando os dedos dos pés.

A Academia Americana de Médicos de Família sugere que programas de fortalecimento, incluindo alongamento do dedão do pé em cachos de toalha e pegadores de mármore, podem ser mais úteis em comparação com órteses, antiinflamatórios não esteróides (AINEs), gelo, injeção de esteróides, calor, calcanhares, talas noturnas, caminhada, cintas plantares e trocas de sapatos.

Toe Press, Point e Curl

Este exercício envolve todo o pé e ajuda a melhorar a mobilidade, a força e o equilíbrio geral. A pesquisa mostrou que os exercícios de flexão dos dedos dos pés podem melhorar a qualidade de vida, reduzir a dor e melhorar a capacidade de realizar atividades diárias.

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão. 
• Pressione os dedos dos pés no chão e levante o calcanhar. 
• Aponte os dedos dos pés enquanto mantém o calcanhar levantado (o primeiro e o segundo dedos permanecem tocando o chão). 
• Enrole os dedos dos pés para que a parte superior dos dedos toque o chão e mantenha o calcanhar levantado.
• Percorra os três movimentos, parando para manter cada posição por cinco segundos. (Você pode fazer isso com um pé de cada vez ou com os dois pés.)

Espalhamento do dedo do pé

A abertura dos dedos dos pés visa os músculos do pé, ajudando você a ganhar controle e força nessa área.

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
• Abra os dedos dos pés o máximo que puder e segure por cinco segundos. (Você pode fazer isso com um pé de cada vez ou com os dois pés.) 
• Se isso for muito fácil, você pode amarrar um elástico de cabelo ou elástico em volta dos dedos dos pés antes de espalhá-los para adicionar alguma resistência. 

Captador de Mármore

Este exercício de fortalecimento também pode ser feito com pequenos utensílios domésticos, como dados. Comece com quatro ou cinco e execute o exercício de cada lado, eventualmente trabalhando até chegar às 10 a 20 bolinhas mencionadas abaixo.

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira. 
• Coloque de 10 a 20 bolinhas de gude à sua frente, em um dos lados da cadeira (em tigelas ou sobre um tapete). 
• Usando os dedos de um pé, pegue uma bola de gude de cada vez e mova-a para o outro lado da cadeira. 
• Depois de mover todas as bolinhas de gude, faça o mesmo para devolvê-las, uma por uma, ao local onde estavam quando você começou.

Saudações dos pés

Este é outro grande alongamento que aumenta a força. O objetivo é ir devagar para manter o controle dos outros dedos dos pés, que devem permanecer no chão. 

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira com os pés relaxados no chão, sob os joelhos.
• Levante o dedão do pé direito do chão e segure-o assim por cinco segundos, enquanto mantém os outros dedos no chão. 
• Coloque o dedão do pé no chão. 
• Em seguida, levante os outros quatro dedos do chão enquanto mantém o dedão no chão e mantenha-os assim por cinco segundos. 
• Finalmente, devolva-os ao chão. Repita o exercício com o pé esquerdo.

Apertando o dedo do pé

Apertar os dedos dos pés atinge os músculos do pé e os fortalece. Esses músculos desempenham um papel essencial na flexibilidade geral do pé, estabilidade e absorção de choque ao caminhar ou correr. 

Para realizar este exercício:

• Coloque separadores de espuma ou plástico flexível entre os dedos dos pés (você pode encontrá-los online vendidos como separadores de dedos de pedicure). 
• Aperte os dedos dos pés por 10 segundos e depois relaxe.

Flexão resistida do dedo do pé

Este exercício de fortalecimento pode exigir algum trabalho de mobilidade antes de tentar. Se sentir dor ao tentar fazer isso, pare e retorne aos exercícios mais suaves que visam aumentar a amplitude de movimento. Se você achar este exercício muito fácil com uma faixa de resistência leve, troque por uma opção de maior resistência.

Para realizar este exercício:

• Enrole uma faixa resistente à luz na parte de trás do dedão do pé. 
• Segure as pontas para que haja uma leve tensão na faixa quando o dedo do pé estiver apontado para o tornozelo.
• Empurre o dedo do pé contra a faixa, de volta ao chão, para ficar alinhado com os outros dedos.