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Independentemente da época e estação do ano, nádegas levantadas e tonificadas estão sempre em tendência. Você precisa participar de sessões curtas de treinamento de força para obter aquelas nádegas gloriosas e levantadas. Uma nádega firme, tonificada e levantada é realmente a chave para o rock com o mais alto nível de confiança. Existem movimentos e exercícios específicos para ajudar a levantar as nádegas com segurança. Você precisa adicionar esses movimentos à sua rotina semanal e quando o verão chegar; você certamente encontrará desculpas positivas para exibir seu corpo bem tonificado.
Exercícios para ajudar a levantar as nádegas
Você precisa realizar os exercícios para ajudar a levantar as nádegas pelo menos 3 dias por semana e realizar cada série de exercícios consecutivamente. Descanse 2 minutos após cada série e continue com as repetições da rotina completa mais 2 vezes.
Você precisaria de:
- Um par de halteres, selecione o peso que pareça desafiador por pelo menos 8 a 10 repetições
- Um passo
- Uma bola suíça
- Tubo ou banda de resistência
- Sino da chaleira (opcional)
Levantamento Terra
Este é um dos melhores exercícios para ajudar a levantar as nádegas. Para realizar este exercício, você precisa pegar um par de halteres que vem com pegada pronada e segurá-lo firmemente na altura do braço, na frente das coxas. Agora fique em pé com o joelho ligeiramente dobrado. Sem alterar a flexão dos joelhos, você precisa dobrar ainda mais os quadris e abaixar o tronco até que fique paralelo ao chão. Faça uma pausa por alguns minutos e volte à posição em pé. Certifique-se de manter as costas naturalmente arqueadas enquanto executa o movimento. Execute pelo menos 10 repetições deste exercício.
Intensificando
Segure os halteres nas mãos e coloque o pé direito em uma caixa, degrau ou banco. Agora, sem mover os pés, levante lentamente o pé esquerdo até atingir a posição de pé. Novamente abaixe gradualmente até que o pé esquerdo alcance o chão. Certifique-se de manter o pé direito no degrau ao realizar este exercício para ajudar a levantar as nádegas. Em seguida, repita com a outra perna no degrau. Certifique-se também de envolver o núcleo e o peito e realizar 10 repetições deste exercício.
Elevadores Traseiros
Para realizar este exercício para ajudar a levantar as nádegas você precisa estar de quatro. Mantenha a perna direita esticada cruzando a perna esquerda e alcançando o lado esquerdo para bater no chão com o dedo pontudo. Agora, contraia as nádegas o máximo possível e levante gradualmente a perna direita para alinhá-la com o quadril direito. Certifique-se de mantê-lo paralelo ao chão. Agora abaixe lentamente a perna para retornar à posição de batida novamente. Repita o mesmo com a outra perna.
Balanço de sino de chaleira
Segure os halteres ou o sino Kettle com as duas mãos e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Agora, dobre ligeiramente os quadris e abaixe o tronco para criar um ângulo de 45 graus em relação ao chão e manter a parte das costas naturalmente arqueada. Agora balance o kettlebell gradualmente entre as pernas e mantenha os braços esticados e os joelhos retos; quadris para a frente e novamente balance o sino da chaleira até o umbigo. Continue com os balanços até completar pelo menos 10-15 repetições.
Etapas da banda lateral
Para realizar este exercício você precisa posicionar uma faixa ou tubo de resistência logo acima dos joelhos. Agora dobre levemente os joelhos e mova os quadris para trás para formar uma posição sentada no ar. Agora dê um passo com a perna direita para o lado direito e mantenha a perna esquerda até a metade. Agora você tem que dar um passo com a perna esquerda para o lado esquerdo e novamente dar um passo até a metade com a perna direita. Execute este exercício para ajudar a levantar as nádegas por pelo menos 10 de cada lado. Continue dando passos para trás e para frente e certifique-se de manter a posição de agachamento profundo durante todo o exercício.
Flexão de isquiotibiais de perna única
Deite-se no chão com uma bola suíça debaixo da perna. Agora faça uma ponte sobre a bola suíça levantando ligeiramente os quadris do chão e deixe os pés repousarem sobre a bola suíça enquanto levanta os quadris. Agora dobre a perna direita até a altura do peito e certifique-se de colocar a perna esquerda firmemente na bola. Continue levantando os quadris gradualmente, enquanto puxa a bola em direção às nádegas dobrando os joelhos. Certifique-se de posicionar ambas as mãos no chão para manter um equilíbrio robusto. Agora estenda gradualmente a perna esquerda, mantendo o joelho direito completamente dobrado em direção ao peito. Execute este exercício pelo menos 10 vezes de cada lado. Este é um excelente exercício para ajudar a levantar as nádegas.
Agachamento deslizante
Você pode simplesmente tornar seus agachamentos mais eficientes incluindo uma toalha. Você precisa realizar este exercício para ajudar a levantar as nádegas em um piso liso e evitar o uso de tapetes. Para realizar o exercício você precisa ficar em pé com as pernas juntas e colocar a perna direita sobre a toalha e deslocar gradativamente o peso do corpo para a perna esquerda e manter os joelhos flexionados. Agora você precisa abaixar-se ligeiramente, enquanto desliza a perna direita para a estocada lateral. A toalha o ajudará a manter a posição, evitando que o pé deslize em terreno mais liso. Faça este exercício por 30 segundos e depois trabalhe novamente na outra perna. Você pode realizar pelo menos 10 repetições para cada perna.
Conclusão
Todos esses exercícios para ajudar a levantar as nádegas foram experimentados e testados. No entanto, o número de repetições pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico. Mas a prática regular certamente ajudará. Você pode tentar esses movimentos e exercícios para obter nádegas tonificadas e levantadas para sua ocasião especial.
