Exercícios e instruções para o assoalho pélvico

Os exercícios para o assoalho pélvico podem ajudar a fortalecer os músculos fracos e relaxar os músculos muito tensos. Esses músculos mantêm os órgãos pélvicos – bexiga, intestinos, uretra, reto e, adicionalmente, vagina, colo do útero e útero nas mulheres e próstata nos homens – no lugar.Pessoas de qualquer idade podem apresentar problemas no assoalho pélvico que podem se beneficiar com exercícios para o assoalho pélvico.

Este artigo discute exercícios para o assoalho pélvico – o que são, como praticá-los e possíveis benefícios e efeitos colaterais.

Onde fica o assoalho pélvico?
Todas as pessoas, independentemente do sexo ou gênero, têm assoalho pélvico. Ele está localizado abaixo do abdômen, na pélvis – a estrutura óssea curva entre os quadris – e sustenta os órgãos da pélvis.

Antes de iniciar os exercícios para o assoalho pélvico

Antes de iniciar os exercícios para o assoalho pélvico, consulte um médico para garantir que seus sintomas estejam relacionados à rigidez ou fraqueza muscular e não a um problema de saúde subjacente, como prolapso de órgãos pélvicos (quando os órgãos pélvicos caem devido à fraqueza muscular) ou problemas de bexiga (como perda de controle da bexiga).

Os exercícios para o assoalho pélvico, ou exercícios de Kegel, não são para todos. Kegels podem ajudar a fortalecer o assoalho pélvico, mas se os músculos estiverem tensos, eles podem piorar sua condição.

Considere consultar um fisioterapeuta especializado em terapia do assoalho pélvico para garantir que você execute os exercícios mais adequados para sua condição.

Exercícios para o assoalho pélvico para homens e mulheres
Além de apoiar o útero (útero), a vagina e o colo do útero (a extremidade inferior e estreita do útero onde entra na vagina) em pessoas com anatomia feminina, também suporta a bexiga, o reto (a última seção do intestino grosso) e a uretra (o tubo que esvazia a urina da bexiga). Os exercícios para o assoalho pélvico podem beneficiar qualquer pessoa de qualquer sexo, independentemente de sua anatomia.

Exercícios para o assoalho pélvico para músculos tensos (hipertônicos)

Apertado (hipertônico) os músculos do assoalho pélvico podem causar problemas de saúde, como problemas de bexiga ou dor durante a relação sexual. Os exercícios para músculos tensos concentram-se no relaxamento do assoalho pélvico.

Respiração Profunda (Respiração Diafragmática)

A respiração diafragmática reduz a tensão muscular em todo o corpo, incluindo o assoalho pélvico. Também ajuda a diminuir a dor que os músculos tensos do assoalho pélvico podem causar.Faça o seguinte:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
4. Inspire lentamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar. A mão na barriga deve subir enquanto a mão no peito permanece imóvel.
5. Franza os lábios (como se estivesse apagando velas) e sopre lentamente o ar de volta.
6. Execute por cinco respirações.

Alongamento do adutor

Se os adutores (músculos internos da coxa) estiverem muito tensos, apoie os joelhos em travesseiros durante esse alongamento para diminuir a tensão muscular.Faça o seguinte:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, com a borda externa de cada pé apoiada no chão.
3. Lentamente, deixe os joelhos caírem para os lados – você deve sentir um alongamento na parte interna das coxas.
4. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.

Postura de criança

A postura da criança separa os ossos pélvicos para ajudar a alongar os músculos do assoalho pélvico.Faça o seguinte:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Mantendo os cotovelos retos, sente-se sobre os calcanhares enquanto se ajoelha.
3. Incline-se para a frente e descanse a barriga nas coxas.
4. Descanse a testa no chão entre os ombros.
5. Respire fundo várias vezes.

Pose de bebê feliz

Use os braços para esticar suavemente a pélvis para ajudar a alongar os músculos do assoalho pélvico com a pose de bebê feliz.Faça o seguinte:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e aproxime os pés das mãos.
3. Segure a borda externa de cada pé com as mãos.
4. Puxe os joelhos em direção às axilas e relaxe os joelhos para fora.
5. Segure por várias respirações.

Se essa postura for muito difícil, coloque as mãos atrás dos joelhos.

Exercícios para o assoalho pélvico para músculos fracos (hipotônicos)

O excesso de tensão nos músculos do assoalho pélvico devido à tosse crônica devido ao tabagismo, à pressão causada pela constipação crônica, à gravidez e ao parto pode enfraquecer esses músculos. Fatores adicionais, como idade, tecidos fracos e cirurgia, podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico.

Aqui estão alguns exercícios para fortalecer os músculos fracos do assoalho pélvico.

Cones

Kegels ajudam a fortalecer os músculos que sustentam a bexiga.Faça o seguinte:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Aperte os músculos do assoalho pélvico – contraia os músculos como se estivesse tentando interromper o fluxo da urina no meio do jato.
3. Segure por três a cinco segundos e depois relaxe.
4. Repita 10 vezes.

Execute Kegels pelo menos três vezes por dia. Depois de dominar os Kegels deitado, você pode praticá-los sentado ou em pé.

Kegels e pontes

Aumente a força do assoalho pélvico combinando Kegels com uma ponte de quadril. Este exercício também fortalece os músculos abdominais e lombares que sustentam o assoalho pélvico.Faça o seguinte:

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Contraia as nádegas e levante os quadris do chão. Mantenha as omoplatas em contato com o chão.
4. Enquanto estiver na posição de ponte, contraia o assoalho pélvico por três segundos.
5. Relaxe o assoalho pélvico e abaixe os quadris de volta ao chão.
6. Repita 10 vezes.

Kegels com conchas

As conchas fortalecem os músculos dos quadris que trabalham com os músculos do assoalho pélvico.Faça o seguinte:

1. Deite-se sobre o lado direito com as pernas apoiadas uma na outra.
2. Dobre os joelhos em aproximadamente 45 graus.
3. Contraia os músculos do assoalho pélvico e levante o joelho superior em direção ao teto (como uma abertura em concha). Segure por dois a três segundos.
4. Abaixe a perna novamente e relaxe o assoalho pélvico.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

Exercício com disfunção do assoalho pélvico

Embora alguns exercícios melhorem a função do assoalho pélvico, outros podem piorá-la. Um estudo de 2018 que analisou atletas de elite descobriu que 52% das atletas femininas no estudo apresentavam incontinência urinária, com as taxas mais altas observadas em ginastas.

A maioria das pessoas provavelmente não pratica regularmente o colchonete, mas este estudo ilustra os efeitos dos exercícios de alto impacto na saúde do assoalho pélvico.

Alguns exemplos de exercícios de alto impacto a serem evitados ao lidar com disfunções do assoalho pélvico incluem o seguinte:

• Levantamento de peso pesado
• Correndo
• Atividades que exigem salto
• Exercícios de condicionamento de alta intensidade (como aeróbica com step)

Exercícios alternativos seguros e de baixo impacto incluem:

• Andando
• Ioga
• Natação

À medida que os músculos pélvicos melhoram, você pode progredir para atividades de nível superior.

Benefícios dos exercícios para o assoalho pélvico

Os exercícios para o assoalho pélvico podem ajudar a tratar condições e sintomas relacionados aos músculos tensos e fracos do assoalho pélvico.

Para músculos hipertônicos

Músculos hipertônicos (tensos) do assoalho pélvico podem ocorrer devido a traumas durante o parto e condições como a síndrome do intestino irritável.

Os músculos hipertônicos do assoalho pélvico podem causar:

• Dor durante o sexo
• Uma forte vontade de urinar ou incontinência urinária
• Constipação
• Dor pélvica ou abdominal

Os exercícios de relaxamento podem reduzir a dor e diminuir a incidência de incontinência.

Para músculos hipotônicos

Os músculos do assoalho pélvico podem enfraquecer após o parto e desenvolver-se a partir de exercícios intensos, como levantamento de peso pesado.

Músculos fracos do assoalho pélvico podem causar:

• Incontinência urinária ou fecal
• Passagem incontrolável de gás
• Prolapso de órgãos pélvicos

Os exercícios de fortalecimento podem reduzir a incontinência e a passagem excessiva de gases, além de apoiar os órgãos internos. No entanto, em casos graves, o prolapso de órgãos pélvicos pode exigir cirurgia.

Gerenciando os efeitos colaterais dos exercícios para o assoalho pélvico

Embora os exercícios para o assoalho pélvico não devam aumentar a dor, as condições que afetam esses músculos costumam ser dolorosas.

Os tratamentos que podem ajudar a diminuir essa dor incluem:

• Medicamentos (como antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como Advil ou Motrin (ibuprofeno), analgésicos neuropáticos ou relaxantes musculares)
• Calor úmido
• Relaxamento muscular progressivo
• Terapia de biofeedback
• Alongamento suave
• Ioga

Quanto tempo leva para melhorar os músculos do assoalho pélvico?
Esteja você tentando diminuir a tensão nos músculos do assoalho pélvico ou melhorar sua força, pode levar vários meses (ou mais) para ver melhorias. Se você faz exercícios para o assoalho pélvico de forma consistente e está preocupado com a não mudança dos sintomas, consulte um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.