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O corpo consiste em 206 ossos e centenas de articulações por todo o corpo humano. Essas articulações são tão importantes quanto os próprios ossos, pois fornecem –
- Flexibilidade para o corpo
- Ajuda na realização de movimentos
- Suporta o peso do corpo.
Embora em termos e conceitos simples as articulações signifiquem a união de dois ossos, na verdade elas são compostas de músculos, cartilagem, líquido sinovial e ligamentos, junto com os ossos. Com o tempo, as articulações perdem a força e é então que o corpo perde a flexibilidade. Gradualmente, a dor aumenta e a pessoa pode ficar absolutamente imóvel e acamada.
As razões pelas quais as articulações perdem a força podem ser muitas. O importante é que você tente aumentar a força das articulações. Quando se fala em melhoria da força articular, é preciso dizer que as articulações dos ossos não possuem força alguma. É a força dos músculos que circundam as articulações ósseas que deve ser fortalecida para aumentar a força das articulações. Se você deseja manter seu corpo flexível e em movimento por muito tempo, você precisa seguir estes passos para melhorar a força das articulações.
Melhorar a força articular é extremamente importante, pois evita lesões e dores. A força articular pode ser melhorada de várias maneiras, como exercícios, alimentação, etc. Os exercícios e alimentos específicos que ajudam a melhorar a força articular são descritos abaixo.
Exercícios para melhorar a força articular
A primeira coisa que o ajudará a aumentar a força das articulações ósseas é o exercício. O exercício melhora a amplitude de movimento e também garante que o corpo possa prevenir qualquer tipo de lesão no futuro. Aqui estão alguns dos exercícios que são úteis para melhorar a força das articulações.
Cardio de baixo impacto:
O que muitas pessoas não percebem é que os exercícios cardiovasculares de baixo impacto têm um grande impacto nas articulações do corpo, aumentando a sua força. Alguns exercícios cardiovasculares de baixo impacto que o ajudarão a manter o peso corporal são:
- Natação
- Andando
- Dança
- Tai Chi
- Jardinagem.
- Correr, por outro lado, é um exercício cardiovascular de alto impacto que pode aumentar as chances de lesões nos joelhos.
O equilíbrio de uma perna pode ajudar a melhorar a força das articulações:
Este é um exercício muito simples para melhorar a força articular, no qual você precisa transferir o peso do corpo para uma perna e depois levantar lenta e levemente a outra perna para trás, de modo que o joelho fique ligeiramente dobrado. Mantenha a posição por 30 segundos. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não esteja travado.
O equilíbrio de uma perna ajuda a estabilizar os músculos da articulação do joelho e quando você anda ou se dobra, evita a possibilidade de lesões. Para aumentar o nível de dificuldade, levante a perna esticada na frente e depois para o lado e mantenha a posição. Você também pode tentar este exercício em uma prancha de equilíbrio, em vez de tentar no chão.
Faça agachamento para melhorar a força das articulações:
Para melhorar ainda mais a força da articulação do joelho, o agachamento é um ótimo exercício. Para este exercício, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, com os pés voltados para a frente. Certifique-se de que as costas estejam retas e estique as mãos à sua frente. Agora mantenha a postura por algumas contagens e depois levante o corpo, pressionando os joelhos. Repita o mesmo.
Melhorando a força articular com exercícios do manguito rotador:
O manguito rotador ou as articulações dos ombros são uma das articulações do corpo facilmente lesionadas. Para melhorar a força da articulação do ombro, você pode realizar o exercício do manguito rotador. Seria necessário que você levantasse algum peso; certifique-se de que o peso seja bastante leve.
Comece levantando dois pesos com as duas mãos. Segure as mãos de ambos os lados com os cotovelos dobrados e os pesos voltados para cima. Agora comece com a mão esquerda e leve-a até a frente do quadril direito e volte à posição inicial e depois leve a mão direita à frente do quadril esquerdo e repita. Não levante pesos pesados e não continue este exercício por muito tempo, pois isso pode romper os ligamentos ou machucar o ombro.
Exercício em concha para melhorar a força das articulações:
Para aumentar a mobilidade e o alongamento dos isquiotibiais, você precisa fazer o exercício em concha. Para este exercício, você precisa deitar-se no chão de lado e depois dobrar o quadril e os joelhos em uma posição de 45 graus com os pés. Mantenha a pélvis fixa ao chão e levante um joelho, sem desconectar os pés. Mantenha a posição por um minuto e depois volte à posição inicial e repita do outro lado. Clamshell é um exercício de solo muito eficaz que aperfeiçoa o levantamento terra e também ativa os glúteos.
Ponte de perna dupla para melhorar a força articular:
Para fazer este exercício para melhorar a força articular, você precisa deitar-se no chão com os joelhos dobrados e ligeiramente esticados longe dos quadris. Estique as mãos para os lados com as palmas pressionando o chão. Mantenha-se confortável e virado para cima. Respire profundamente e concentre a pressão nos calcanhares. Agora, pressionando os calcanhares e as palmas das mãos no chão, levante o quadril sem mover a cabeça. Expire lentamente e deixe o quadril cair lentamente no chão. Repita isso algumas vezes.
Melhorando a força articular com exercícios de extensão de ombro:
Você precisa de uma faixa de alongamento para este exercício para melhorar a força das articulações. Fique em pé com as pernas afastadas, uma perna avançando e a outra para trás. Agora segure uma extremidade da faixa elástica com uma mão e estenda-a para cima. Agora deslize a outra mão pelas costas para segurar a ponta solta da faixa elástica pendurada por trás. Gire a pulseira em seu pulso e puxe-a. Você sentirá o alongamento nos ombros, bíceps e tríceps.
Yoga e Pilates para melhorar a força das articulações:
Iogaepilatessão muito úteis para melhorar a força das articulações do corpo. Siga sempre profissionais e instruções profissionais para fazer pilates.
Coisas para manter em mente ao fazer exercícios para melhorar a força articular
Há algumas coisas que você deve ter em mente ao tentar melhorar a força das articulações. Isso inclui –
Sempre tente manter seu peso sob controle. Mesmo a menor perda de peso pode ser útil para aumentar a mobilidade, bem como para fazer exercícios que são importantes para melhorar a força das articulações.
A flexibilidade é importante para aumentar a mobilidade corporal. No entanto, nunca alongue os músculos e o corpo antes de fazer exercícios ou quando os músculos estiverem frios. Pratique pelo menos alguns exercícios de aquecimento e depois alongue os músculos.
Nunca vá além da tenacidade dos seus músculos e articulações. Isso romperá os músculos e ligamentos. Fique dentro do seu alcance, para não machucar as articulações e os músculos.
Se você sente dor devido ao exercício, deve ter machucado as articulações e os músculos devido ao exercício excessivo. Seja menos duro consigo mesmo na próxima vez que fizer exercícios.
Nunca faça exercícios quando já tiver uma lesão ou tiver machucado as articulações e os ossos. Espere que cicatrize completamente ou você só piorará o problema.
Alimentos que melhoram a força das articulações
Existem muitos alimentos que realmente ajudam a aumentar a força dos ossos. São ricos em cálcio ou pelo menos auxiliam na absorção do cálcio pelos ossos. Portanto, junto com os exercícios, você também deve incluir esses alimentos em sua dieta para melhorar a força das articulações.
Cereais ricos em cálcio para melhorar a força das articulações
Comece o dia com um cereal rico em fibras, baixo teor de açúcar e cálcio. Adicione o cereal ao leite e isso aumentará drasticamente a ingestão de cálcio. Uma porção ou xícara de leite acrescenta 600 mg de cálcio à dieta.
Iogurte
Quem não gosta de leite e procura uma alternativa, certamente pode optariogurte. 8 onças de iogurte contêm 400 mg de cálcio. Mesmo que você beba leite regularmente, você pode aumentar a ingestão de cálcio consumindo iogurte todos os dias.
Alternativas ao leite para pessoas com intolerância à lactose
Se você é intolerante à lactose, pode optar por alternativas ao leite, como leite de amêndoa e leite de soja. Estes também têm alto teor de cálcio e podem ser benéficos para melhorar a força das articulações.
Edamame
Também conhecida como Soja Asiática, o Edamame é uma rica fonte de cálcio que desempenha um papel importante no fortalecimento das articulações. Você pode encontrá-los facilmente na seção de congelados dos supermercados. Você também pode obtê-los frescos. Basta colocá-los no microondas ou simplesmente fervê-los, adicionar um pouco de óleo de gergelim e consumir.
Folhas verdes e outras verduras
Verdes com folhas e cor escura são muito ricos em cálcio. Você deve adicionar o máximoEspinafre, acelga, couve, bok choy e mostarda à sua dieta possível para aumentar a força das articulações. Junto com eles, você também pode adicionar brócolis ou feijão, etc. à dieta para aumentar o teor de consumo de cálcio.
Proteínas para melhorar a força articular
Salmão, clara de ovo, carne magra, atum, legumes, soja etc. possuem alto teor de cálcio. Inclua-os em sua dieta se quiser melhorar a força das articulações.
Junto com estes, muitas pessoas tomam suplementos de vitamina D, suplementos multivitamínicos e suplementos de óleo de peixe que ajudam na produção de mais vitamina D, o que realmente ajuda na absorção de cálcio no corpo e melhora a força das articulações. Você pode pedir ao seu médico que recomende um bom suplemento para você ou consultar um médico sobre um suplemento que deseja tomar antes de tomá-lo. Você também pode sentar-se ao sol algum tempo todos os dias, para que isso ajude na produção de vitamina D, que pode ser benéfica para melhorar a força das articulações.
