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Propriocepçãoexercícios para o tornozelo podem ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético. A terapia de propriocepção treina receptores sensoriais no tecido (proprioceptores), o que por sua vez aumenta a força muscular, o equilíbrio e a mobilidade. Isso pode ajudá-lo a evitar entorses de tornozelo e ajudar na recuperação de lesões.
Benefícios
Propriocepção é a capacidade do seu corpo de perceber sua posição em relação a outras coisas no espaço sem ter que depender da visão. É o que permite pegar uma bola ou manter o corpo na pista certa em uma pista. O teste de coordenação padrão em que você fecha os olhos e toca o nariz com o dedo é um teste de propriocepção.
Os proprioceptores são células especializadas nos músculos, tendões e articulações que fornecem informações detalhadas e contínuas sobre a posição das partes do corpo no espaço. Você pode melhorar o funcionamento dessas células, o que leva a uma maior propriocepção.
Tarefas que focam na força, equilíbrio e controle muscular do tornozelo treinam os proprioceptores e podem oferecer resultados específicos. Os exercícios de propriocepção para o tornozelo podem trazer benefícios como:
- Melhorando o senso de posição articular em pessoas com instabilidade crônica do tornozelo (CAI)
- Redução de entorses de tornozelo entre atletas, especialmente aqueles com histórico de entorse de tornozelo
- Prevenindo entorses de tornozelo
- Reduzindo o risco de quedas e lesões subsequentes entre os idosos
Tipos de exercícios
Os exercícios de propriocepção podem ser feitos em casa ou com um fisioterapeuta. Esses movimentos se concentrarão na construção de força e equilíbrio. Eles incluem:
- Equilíbrio de perna única: Fique sobre o pé machucado. Comece mantendo a posição por um ou dois segundos e avance para períodos cada vez mais longos.
- Agachamento unilateral: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante lentamente o pé não lesionado enquanto pressiona o pé lesionado. Abaixe para um agachamento. Segure brevemente e repita. Faça 10 a 15 repetições.
- Equilibrando-se em uma perna: Coloque as mãos nas costas de uma cadeira. Dobre a perna ilesa atrás de você e pressione o pé machucado. Segure por 10 segundos, progredindo para 20 ou 30 segundos.
- Etapas: Suba um pé até uma plataforma de degraus e coloque o outro próximo a ela. Dê um passo para trás e abaixe o outro para ficar ao lado dele. Faça isso 10 vezes.
- Agachamento na prancha de equilíbrio: Use uma prancha de equilíbrio ou prancha BAPS para praticar o controle dos músculos e manter o corpo equilibrado. Abaixe para meio agachamento depois de dominar apenas ficar em pé na prancha. Repita, mas pare se se sentir cansado ou com risco de cair.
- Controle de bola: Coloque uma bola entre os pés e mova-a para frente e para trás de um pé para o outro. Faça isso por um período cronometrado, aumentando a quantidade de tempo à medida que avança.
- Caminhada em tandem: Siga uma linha reta caminhando do calcanhar aos pés para construir equilíbrio e coordenação.
- Aumento de panturrilha: Fique em pé com os pés lado a lado. Fique na ponta dos pés e abaixe-se até o chão; repita isso 10 vezes.
- Elevação do dedo do pé: Fique em pé com os dois pés apoiados no chão. Levante os dedos dos pés em um pé e segure por alguns segundos. Abaixe os dedos dos pés; levante os outros dedos e segure. Repita 10 vezes.
- Rastreamento de pés: Aponte o pé para o chão e “escreva” cada letra do alfabeto com o pé.
Seu fisioterapeuta pode adaptar os exercícios de propriocepção do tornozelo certo às suas necessidades específicas. Seu programa de exercícios para o tornozelo também pode incluir outros componentes, como alongamentos do tornozelo ou exercícios de fortalecimento dos músculos ao redor do tornozelo e da perna.
Quem precisa de treinamento em propriocepção?
Embora qualquer pessoa possa se beneficiar do aumento da propriocepção em qualquer grupo muscular, as pessoas que podem ganhar mais com os exercícios de propriocepção para o tornozelo incluem aquelas que desejam melhorar o desempenho atlético, que lesionaram a área ou correm risco de entorse ou lesão semelhante.
- Reabilitação: Após uma entorse de tornozelo, você precisará aumentar a força ao redor da área e interromper a tendência de o tornozelo enfraquecido rolar. Os exercícios de propriocepção direcionados e de baixo impacto são uma forma eficaz de evitar um maior declínio devido à falta de atividade física.
- Prevenção: Se você tem CAI, provavelmente já torceu a articulação antes ou sente dor e inchaço recorrentes ao redor do tornozelo devido a danos no tecido conjuntivo. Exercícios para pés e tornozelos que melhoram a propriocepção são eficazes na proteção contra novas lesões. Movimentos complexos de equilíbrio também podem ajudar, mas demonstraram ser menos eficazes na redução do risco de lesões.
Embora uma entorse de tornozelo seja considerada uma lesão leve, se você sentir que torceu o tornozelo, consulte seu médico para fazer um exame. Seu médico pode fazer um raio-X para descartar uma fratura grave no tornozelo e encaminhá-lo a um fisioterapeuta para tratamento de entorse de tornozelo.
Se você torceu o tornozelo, pode se beneficiar trabalhando com um fisioterapeuta para ajudá-lo a recuperar a mobilidade funcional normal. Os objetivos da terapia podem incluir:
- Restaurando a amplitude de movimento normal do tornozelo (ADM)
- Melhorar a força muscular e a estabilidade ao redor do tornozelo
- Diminuindo a dor no tornozelo
- Diminuindo o inchaço ao redor da articulação do tornozelo
- Restaurando o equilíbrio normal e a propriocepção de toda a extremidade inferior
Trabalhar o equilíbrio e a propriocepção fará parte de um plano de tratamento mais amplo para uma entorse muscular.
Resumo
A pesquisa sugere que realizar treinamento de propriocepção e equilíbrio pode prevenir entorses de tornozelo e ajudá-lo a se recuperar de uma lesão anterior. Você pode fazer exercícios básicos em casa, mas um fisioterapeuta pode orientá-lo em atividades de treinamento mais específicas.
