Exercícios de Pilates

O Pilates é um sistema abrangente de exercícios que utiliza movimentos musculares isolados para criar e manter a força, corrigir o alinhamento muscular, controle muscular central, mobilidade da coluna vertebral, força postural, flexibilidade e resiliência. Os exercícios de Pilates são agora amplamente considerados como um protocolo de exercícios líder para prevenção de lesões.

Nesta página:

• O que é Pilates?
• A posição neutra
• Iniciantes exercícios de Pilates
• Exercícios intermediários de Pilates
• Exercícios avançados de Pilates

O que é Pilates?

O Pilates foi criado pelo atleta alemão Joseph Pilates na década de 1920. Inspirado por uma série de diferentes disciplinas de exercícios, incluindo ginástica, ioga, dança, artes marciais e musculação, Joseph Pilates procurou desenvolver o regime ideal de exercícios para saúde física, vitalidade, força e bem-estar. Em colaboração com os principais especialistas em dança e exercício físico, as técnicas de Joseph Pilate foram refinadas na cidade de Nova York na década de 1960.

Pilates é ensinado em várias formas nos dias atuais. Fundamentalmente, existem duas abordagens principais: Mat Pilates – em que os exercícios são realizados usando o peso corporal e pequenos equipamentos de estúdio, conforme necessário – e o Reformer Pilates, que ocorre em uma máquina de Pilates com extensões dinâmicas ponderadas.

Muitos fisioterapeutas agora são treinados nos princípios do Pilates, e uma rotina de Pilates é frequentemente prescrita aos clientes como parte do processo de reabilitação.

Wayne Gordon, instrutor de Pilates, atleta profissional e TV Gladiator nos fala sobre o posicionamento correto dos exercícios de Pilates e sobre como definir os músculos do núcleo e do assoalho pélvico. Esta instrução fornece a base para a realização de mais exercícios de Pilates.

A posição neutra de Pilates

Antes de começar a realizar exercícios de Pilates, você precisará aprender a definir a posição da pelve. Isso é feito deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Comece balançando a pélvis para ajudar a entender os movimentos da coluna lombar.

Wayne demonstra como balançar a pelve para frente e para trás através de toda a sua amplitude de movimento e, em seguida, encontrar a posição neutra. Esta é a posição em que você operará para todos os exercícios de decúbito dorsal desta série.

Exercícios para pilates para iniciantes

Aqui demonstramos alguns exercícios introdutórios de pilates para iniciantes, adequados para todos os níveis e que promovem a estabilidade e a força do núcleo na coluna e nos ombros.

O exercício de bruços trabalha para promover a estabilidade da coluna torácica e dos ombros.

• Deitado na frente, coloque uma toalha enrolada entre a testa e o chão para manter a curvatura natural da coluna.
• Contraia o assoalho pélvico e tente puxar o umbigo do chão.
• Comece com os braços pelos lados e as pernas retas.
• Inspire e, ao expirar, puxe os ombros para trás e os braços para cima do chão.
• Mantenha essa posição antes de retornar à posição inicial e repetir.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de alongamento do braço é um exercício de nível iniciante que desafia os músculos do núcleo movendo os dois braços.

• Comece deitado de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Encontre a sua posição neutra da coluna lombar e contraia os músculos do núcleo.
• Levante os braços para que eles estejam apontando para o teto.
• Respire fundo e, ao expirar lentamente, passe os braços sobre a cabeça em direção ao chão.
• Pare logo acima do chão, faça uma pausa e volte à posição inicial.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

A queda do joelho é um exercício que promove a estabilidade pélvica e a amplitude de movimento das articulações do quadril.

• Deite de costas, mantendo a curvatura natural da coluna.
• Puxe delicadamente o umbigo em direção ao chão para ativar o núcleo.
• Inspire e ao expirar, abaixe lentamente a perna para o lado, mantendo o controle por toda parte.
• Mantenha uma posição pélvica neutra e estável.
• Retorne lentamente a perna para a posição inicial.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O molusco, que é um exercício para promover a estabilidade pélvica e a amplitude de movimento das articulações do quadril.

O exercício de molusco deve ser realizado por 2-3 séries de 10 repetições. Isso é realizado de lado e tenta manter a posição natural da coluna. É importante que a posição neutra seja mantida e o exercício seja realizado de forma lenta e controlada.

Coloque uma toalha sob a cabeça para manter o pescoço reto e dobre os joelhos, pés juntos. Incline a pélvis e puxe o umbigo em direção à coluna. inspire, expire e depois levante o joelho superior, mantendo o controle e garantindo que você não role para trás. Abaixe lentamente e repita.

Exercícios intermediários de Pilates

Exercícios intermediários de pilates, adequados para a maioria dos atletas que se sentem confortáveis ​​em fazer os iniciantes. O especialista em fitness da TV Wayne Gordon demonstra e manter a técnica perfeita é o objetivo.

O exercício da ponte do ombro aumenta a força do glúteo (nádega) e o controle da coluna pélvica e lombar.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Comece respirando e apertando o botão da barriga.
• Respire e comece a retirar as costas do chão, começando com o cóccix e levantando-se o mais confortável possível.
• Segure a ponte do ombro por alguns segundos e depois inverta o movimento.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

A mesa de perna única é um exercício de nível intermediário que visa melhorar o controle e a estabilidade da coluna pélvica e lombar durante os movimentos das pernas.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Defina sua posição lombar e contraia os músculos do núcleo.
• Inspire e, ao expirar, mova o peso de uma perna para o calcanhar.
• Levante o pé do chão, conduzindo com o joelho dobrado até que o joelho esteja diretamente sobre o quadril e a canela fique paralela ao chão.
• Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar lentamente ao início.
• Tente realizar 2-3 séries de 10 repetições
  

O alongamento avançado da perna, que trabalha os músculos abdutores do quadril, como o glúteo médio, mantendo a estabilidade na pelve e na coluna lombar.

• Deite-se de lado, posicione uma toalha entre o braço inferior e a cabeça para manter a posição neutra do pescoço.
• Dobre a perna para estabilização, mantendo a perna reta.
• Coloque a mão do braço no chão, na frente do umbigo.
• Defina os músculos do núcleo, inspire e, ao expirar, levante a perna superior, afastando-a da inferior.
• Mantenha a posição superior por alguns segundos, antes de abaixar lentamente de volta ao chão.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de natação é um exercício avançado, pois usa os braços e as pernas para desafiar o controle e a estabilidade de todas as costas e pelve.

• Deite-se de frente, posicione os braços no chão acima da cabeça.
• Coloque a testa sobre uma toalha, puxe o umbigo e contraia o assoalho pélvico.
• Respire fundo e, ao expirar, levante uma perna e o braço oposto do chão.
• Segure por alguns segundos antes de retornar lentamente ao chão e repetir com a outra perna e braço.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de deslizamento de pernas e braços, que é um exercício intermediário, projetado para desafiar e aumentar a estabilidade da pelve, coluna lombar e torácica, com o movimento dos braços e das pernas.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Encontre sua posição neutra e contraia os músculos do núcleo.
• Comece com os braços apontando para o teto (palmas voltadas para dentro).
• Inspire e, ao expirar, deslize lentamente uma perna para fora e passe o braço oposto sobre a cabeça em direção ao chão.
• Lembre-se de não arquear as costas à medida que avança no movimento.
• Mova-se o mais confortável possível, mantenha essa posição e volte ao início e repita.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de deslizamento das pernas promove a estabilidade da pelve e da região lombar durante os movimentos dos membros inferiores.

• Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a posição neutra da coluna.
• Puxe delicadamente o umbigo e contraia o assoalho pélvico.
• Coloque o peso no calcanhar do pé que você está usando.
• Inspire e, ao expirar, deslize lentamente o calcanhar pelo chão para endireitar a perna.
• Lembre-se de manter o controle da pélvis e da região lombar ao fazê-lo.
• Quando a perna estiver quase reta, inspire novamente e, ao expirar, mova a perna de volta à posição inicial.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

Exercícios avançados de Pilates

Esses exercícios são mais avançados e requerem um nível mais alto de força para executá-los com a técnica correta. O instrutor Wayne Gordon demonstra exercícios que provavelmente são mais benéficos para a maioria dos esportistas e mulheres.

Este exercício de círculos nas pernas é um exercício de nível avançado. Começa com as pernas levantadas e desafia a estabilidade da pelve e da coluna lombar, levando a perna para o lado.

• Comece na posição deitada, de costas, com os pés no chão, os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
• Puxe a barriga e contraia os músculos pélvicos.
• Respire fundo e, ao expirar, tire uma perna para o lado.
• Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de retornar ao centro e alternar as pernas.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de joelhos de quatro pontos é um exercício avançado, pois usa os braços e as pernas para desafiar a estabilidade do núcleo, além de estar em uma posição ajoelhada.

• Posicione-se de quatro, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos sob os ombros.
• Puxe delicadamente com o umbigo e contraia o assoalho pélvico.
• Inspire e, ao expirar, levante uma perna e o braço oposto.
• Segure por alguns segundos, antes de retornar lentamente à posição inicial.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

A ponte de perna única é uma progressão do exercício de ponte que trabalha para melhorar a estabilidade da pelve e da coluna lombar enquanto usa os músculos da perna e glúteo (nádega) para obter força.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Aproxime os pés, ajuste sua posição lombar e contraia os músculos do núcleo.
• Inspire e, ao expirar, comece a retirar as costas do chão, começando pelo cóccix, até a parte superior das costas.
• Em seguida, levante uma perna do chão e estenda o joelho.
• Segure por alguns segundos, antes de devolver lentamente a perna ao chão e abaixar as costas.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

Este exercício é uma progressão do exercício de ponte de perna única. É um exercício extremamente avançado, pois se concentra no uso de uma perna para apoiar o corpo, incorporando movimentos dos braços e mantendo o controle do núcleo.

• Comece na posição deitada, de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Levante uma perna do chão e posicione os braços apontando para o teto.
• Levante as nádegas do chão usando, descascando lentamente cada seção das costas do chão.
• Pegue os braços sobre a cabeça em direção ao chão.
• Retorne à posição inicial, mantendo o controle completo por toda parte.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

O exercício de tesoura é um exercício avançado que promove a estabilidade da pelve e da região lombar durante os movimentos dos membros inferiores.

• Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a posição neutra da coluna.
• Puxe delicadamente o umbigo e contraia o assoalho pélvico.
• Inspire e, ao expirar, levante os dedos de um pé para ficar de pé, antes de levantar a perna do chão para que a canela fique paralela ao chão.
• Faça o mesmo com a outra perna.
• A partir daí, inspire novamente e abaixe suavemente uma perna em direção ao chão, para que os dedos dos pés (mais fáceis) ou o calcanhar (mais forte) toquem o chão.
• Volte a perna para a posição superior e repita com a outra perna.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.

Este exercício é uma progressão do exercício de tesoura, pois começa com as pernas em uma posição elevada para torná-lo mais desafiador.

• Comece na posição deitada, de costas, com os pés no chão, os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
• Puxe a barriga e contraia os músculos pélvicos.
• Respire fundo e depois, ao expirar, abaixe um pé em direção ao chão.
• Traga a perna de volta à posição inicial e imediatamente desça o outro pé em direção ao chão.
• Procure realizar 2-3 séries de 10 repetições.