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O treino regular é útil para manter a forma e manter articulações e músculos fortes. Mas se você está procurando exercícios específicos para fortalecer quadris e pernas, precisa de algo mais. Os exercícios de estabilização de quadris e joelhos são ótimos para ter quadris fortes e pernas tonificadas.
Exercícios de estabilização de quadril e joelho
A articulação do joelho e do quadril perde integridade, força e estabilidade devido à idade, lesão ou doença. Certos exercícios podem ajudar a recuperar a força e estabilidade perdidas e também prevenir lesões futuras. Os abdutores e adutores devem ser exercitados regularmente porque são vitais para proporcionar integridade à articulação do quadril e criar uma ligação forte e equilibrada entre o tronco e a parte inferior do corpo.
Os músculos dos quadris e joelhos também precisam ser exercitados com toda uma amplitude de movimento. Se forem trabalhados numa única direcção, ou seja, para a frente ou para trás, caminhando, correndo ou utilizando aparelhos cardiovasculares normais, os movimentos não se revelam úteis na construção da integridade estrutural da anca ou da parte inferior do corpo. Esses músculos, junto com os quadríceps e isquiotibiais, são importantes para permitir que a rótula se mova adequadamente quando a articulação do joelho dobra. Se os músculos adutores e abdutores não forem fortes, equilibrados e flexíveis, é mais provável que ocorram dores nos joelhos, como síndrome femoropatelar e lesões.
É aqui que os exercícios de estabilização do quadril e do joelho desempenham um papel muito importante. Se não, então é hora de começar. Estes incluem alguns exercícios que desafiam e melhoram a força geral, a estabilidade e o equilíbrio usando o corpo ou uma variedade de auxiliares de treino.
Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes de estabilização de quadril e joelho:
Exercício de molusco
Este é um fortalecimento básico do glúteo médio, um movimento simples de Pilates, mas é um dos exercícios mais eficazes de estabilização do quadril e joelho. Tem como alvo principal os quadris, coxas e glúteos, melhora a estabilidade pélvica, das pernas e dos ombros e ajuda a manter a integridade do quadril.
Para fazer este exercício, é necessário deitar-se sobre o lado direito, com os pés e quadris apoiados e os joelhos dobrados em um ângulo de 90°, e a cabeça apoiada no braço direito. Os joelhos devem então ser puxados em direção ao corpo até que os pés e os quadris estejam alinhados, e a mão esquerda deve ser colocada no quadril esquerdo. Esta é a posição inicial. Em seguida, mantendo os abdominais engajados e os pés juntos, o indivíduo deve levantar o joelho esquerdo o máximo possível, sem girar o quadril ou levantar o joelho direito do chão. Esta postura deve ser mantida por 1 segundo, enquanto se contraem os glúteos no topo do movimento, antes de baixar gradativamente o joelho esquerdo até a posição inicial. Este movimento deve ser realizado 5 vezes de um lado, antes de passar para o outro lado.
Exercício de ponte
Também conhecido como elevação do quadril, o exercício de ponte é um movimento eficaz para fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais, músculos centrais, abdominais e lombares. Ele alonga e trabalha os estabilizadores da cadeia posterior e também auxilia na manutenção da estabilidade do joelho, pernas, coluna e quadríceps. Embora este seja um dos melhores exercícios de estabilização de quadril e joelho, também ajuda a fortalecer as costas.
Para a realização deste exercício, o indivíduo precisa deitar-se de costas, com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Então, enquanto contrai as nádegas e os músculos abdominais, o artista precisa levantar os quadris para alinhar os joelhos com os ombros. Eles devem apertar o núcleo e tentar puxar o umbigo em direção à coluna. O corpo deve ser abaixado de volta ao chão quando os quadris começarem a ceder ou cair. Deve-se tentar inicialmente manter a posição da ponte por alguns segundos e depois aumentar gradativamente a duração. 2 séries, cada uma com 10 repetições, devem ser realizadas para obter o máximo de benefícios. Para aumentar a intensidade deste exercício, o indivíduo pode tentar fazer ponte unilateral.
Exercício de prancha
Um ótimo exercício para fortalecer o núcleo, o exercício de prancha também ajuda a fortalecer a coluna, a pélvis e a cintura escapular. O fortalecimento dos quadris pode ajudar a reduzir muitas lesões comuns nos joelhos e dores nas pernas, especialmente em corredores. O exercício de prancha é um ótimo exercício de estabilização de quadril e joelho que melhora a estabilidade geral e o equilíbrio corporal, além de ajudar a queimar calorias extras.
Para fazer este exercício deve-se começar por baixar os antebraços até ao chão, com os cotovelos posicionados por baixo dos ombros, com as mãos afastadas à largura dos ombros. Os braços devem formar um ângulo de 90°. Os pés devem ser recuados um de cada vez e uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça deve ser mantida. O performer deve continuar olhando para o chão, com o olhar ligeiramente na frente do rosto. Os abdominais devem então ser contraídos e esta posição deve ser mantida inicialmente por pelo menos 10 segundos, com a duração sendo trabalhada gradualmente. Prancha lateral, prancha com elevação de perna, prancha de banco com joelho dobrado são variações mais resistentes da prancha clássica. Isso pode ser feito depois de dominar o exercício básico da prancha.
Pulmões
Os pulmões também entram na lista dos melhores exercícios de estabilização de quadril e joelhos que ajudam a fortalecer os quadris e as pernas.
Para realizar investidas básicas, deve-se ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Eles também podem ficar ao lado de uma cadeira enquanto seguram suas costas com uma das mãos. Eles devem dar um passo à frente enquanto mantêm os outros pés atrás. Em seguida, o joelho de trás deve cair em direção ao chão e o joelho da frente mantido sobre o tornozelo.
O executante deve então retornar à posição inicial. Este movimento deve ser continuado por pelo menos 10 passos, e 2 séries do exercício devem ser feitas para melhores resultados. Estocada com torção, estocada acima da cabeça e estocada de caminhada são formas avançadas deste exercício que podem ser feitas assim que a versão clássica se tornar fácil.
Agachamento
Este exercício envolve vários músculos ao mesmo tempo e é um dos melhores movimentos para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a estabilidade geral. Os agachamentos trabalham perfeitamente os quadríceps, joelhos, isquiotibiais, glúteos e core e são considerados um dos melhores exercícios de estabilização de quadril e joelhos.
Para realizar este exercício, é necessário ficar em pé, com os pés afastados na distância do quadril e os quadris, joelhos e dedos dos pés voltados para a frente. O indivíduo deveria então dobrar os joelhos e estender as nádegas para trás, como se fosse sentar-se em uma cadeira. Eles devem certificar-se de que os joelhos estão colocados atrás dos dedos dos pés e o peso nos calcanhares. Depois disso, o executante deve se levantar e repetir o movimento quantas vezes quiser. O agachamento e alcance unipodal é uma versão mais avançada do agachamento clássico.
Palavra de conselho
Deve-se sempre consultar um médico especialista antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se ocorrer dor extrema ou quaisquer sintomas desfavoráveis durante o treino, os exercícios devem ser interrompidos imediatamente.
Pessoas com dores nos joelhos, lesões ou outros problemas articulares devem seguir orientação médica e fisioterapia antes de prosseguir para estes exercícios. Alguns desses exercícios de estabilização de quadril e joelho são realmente úteis para problemas de quadril e joelho. Mas devem ser feitas somente após exercícios terapêuticos básicos e sob orientação médica.
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