Exercícios de condromalácia para aliviar a dor no joelho

Condromaláciaos exercícios para a patela podem ajudar a fortalecer os músculos de suporte ao redor do joelho e reduzir a dor.

A condromalácia patelar ocorre quando a cartilagem na parte posterior da rótula começa a amolecer e quebrar. Essa ruptura faz com que a rótula esmague os ossos da perna que se unem para formar a articulação do joelho, resultando em dor que piora com a atividade. A condromalácia patelar é frequentemente chamada de joelho de corredor.

Lesões no joelho, uso excessivo da articulação do joelho e desequilíbrios musculares ou desalinhamento do joelho geralmente levam ao desenvolvimento de condromalácia patelar. Se você sentir dor no joelho, consulte seu médico ou fisioterapeuta para uma avaliação.

Este artigo explora alguns dos exercícios que você pode fazer se tiver condromalácia patelar. Também analisa que tipo de atividades você deve evitar e algumas outras estratégias que podem ajudar a limitar sua dor.

Elevação da perna reta

As elevações das pernas retas ajudam a fortalecer os músculos flexores do quadril e quadríceps para levantar a perna enquanto estabiliza o joelho. Os músculos quadríceps são um grupo de quatro músculos diferentes que estendem a perna na articulação do joelho e ajudam a estabilizar a rótula.

Para realizar este exercício:

• Deite-se de costas com uma perna dobrada e outra estendida.
• Contraia os músculos quadríceps da perna estendida para apertar a perna e travar a articulação do joelho.
• Enquanto mantém essa contração, levante a perna enquanto mantém a perna reta o tempo todo.
• Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter a contração do quadríceps para manter o joelho reto.
• Repita 10–15 vezes e depois descanse.
• Repita por três séries de 10–15 repetições para cada perna.

Para aumentar a intensidade, adicione pesos ao redor dos tornozelos para aumentar a ativação dos músculos quadríceps.

Elevação lateral da perna

As elevações laterais das pernas ajudam a fortalecer o glúteo médio enquanto estabilizam o joelho. O glúteo médio é um músculo nas laterais dos quadris que afasta a perna do corpo e estabiliza as articulações do quadril e do joelho. Se o glúteo médio estiver fraco, o fêmur, o osso da parte superior da perna que forma a articulação do quadril e a metade superior da articulação do joelho, pode ficar desalinhado, aumentando a pressão sobre a articulação do joelho.

Para realizar este exercício:

• Deite-se de lado com os quadris, joelhos e tornozelos empilhados uns sobre os outros, mantendo a perna de cima reta e a de baixo dobrada.
• Contraia os músculos quadríceps da perna de cima para apertar a perna e travar a articulação do joelho.
• Enquanto mantém essa contração, levante lentamente a perna de cima, mantendo a perna reta o tempo todo. Não deixe seu corpo ou quadris rolarem para trás.
• Mantenha a perna na posição superior por um segundo.
• Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter a contração do quadríceps para manter o joelho reto.
• Repita por 10–15 repetições e depois descanse.
• Repita por três séries de 10–15 repetições para cada perna.

Para aumentar a intensidade, adicione pesos ao redor dos tornozelos para aumentar a ativação dos músculos quadríceps e glúteo médio.

Exercícios que comprimem a rótula contra o fêmur com um alto grau de força, como agachamentos e estocadas que envolvem flexão profunda do joelho, e atividades de alto impacto como correr e pular devem ser evitados até que a dor diminua e a força dos músculos ao redor do quadril e das articulações do joelho melhore, a fim de estabilizar o joelho com a atividade.

Garra

As conchas ajudam a fortalecer o glúteo médio e os rotadores externos profundos da articulação do quadril. Quando esses músculos estão fracos, o fêmur pode ficar desalinhado, aumentando o estresse na articulação do joelho. 

Para realizar este exercício:

• Deite-se de lado com os quadris, joelhos e tornozelos empilhados uns sobre os outros e os joelhos dobrados.
• Mantendo os tornozelos juntos, levante lentamente o joelho de cima. Não deixe seu corpo ou quadris rolarem para trás.
• Mantenha a perna na posição superior por um segundo.
• Abaixe para a posição inicial e repita por 10–15 repetições.
• Repita por três séries de 10–15 repetições cada.

Para aumentar a intensidade, adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas, acima dos joelhos, para aumentar a ativação dos músculos dos glúteos.

Elevação da perna com extensão do quadril

As elevações das pernas com extensão do quadril ajudam a fortalecer os músculos dos glúteos e quadríceps para estender a articulação do quadril enquanto estabiliza o joelho. O quadríceps ajuda a estabilizar a rótula, enquanto os glúteos proporcionam força e estabilidade geral a toda a perna. Se os músculos dos glúteos estiverem fracos, a articulação do joelho fica sujeita a maior estresse e forças repetitivas.

Para realizar este exercício:

• Deite-se de bruços com as pernas estendidas.
• Contraia os músculos quadríceps de uma perna para tensioná-la e travar a articulação do joelho.
• Enquanto mantém essa contração, levante a perna enquanto mantém a perna reta o tempo todo. Use os quadris para isolar o movimento sem arquear a região lombar.
• Abaixe lentamente a perna enquanto continua a manter a contração do quadríceps para manter o joelho reto.
• Repita por 10–15 repetições e depois descanse.
• Repita por três séries de 10–15 repetições cada.

Para aumentar a intensidade, adicione pesos ao redor dos tornozelos para aumentar a ativação dos músculos quadríceps e glúteos.

Semi-agachamento

Embora os exercícios de cadeia aberta que permitem que a perna se mova livremente sejam frequentemente usados ​​no início da reabilitação, a progressão para exercícios de cadeia fechada que envolvem manter os pés plantados no chão pode ser realizada com segurança quando a irritação atrás da rótula diminuiu e a ativação dos músculos quadríceps e glúteos melhorou.

Os semi-agachamentos realizados na metade da amplitude de movimento até uma flexão de 45 graus nos joelhos podem ajudar a fortalecer os músculos quadríceps para estabilizar o joelho e apoiar a perna durante a sustentação de peso, sem colocar muito estresse na rótula. 

Para realizar este exercício:

• Comece em pé em frente a uma cadeira.
• Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar lentamente até a posição de cócoras. Não deixe os joelhos avançarem além dos dedos dos pés nem permitir que eles cedam um em direção ao outro.
• Pare aproximadamente na metade acima do assento da cadeira para manter os joelhos dobrados em 45 graus.
• Mantenha esta posição de agachamento por um segundo e depois levante-se para retornar à posição inicial. 
• Repita por 10–15 repetições e depois descanse.
• Repita por três séries de 10–15 repetições cada.

Para aumentar a intensidade, aumente a amplitude de movimento para um agachamento completo, desde que não sinta dor nas rótulas. Adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas, acima dos joelhos, para ajudar a manter um bom alinhamento dos quadris e joelhos e aumentar a ativação dos glúteos. 

Exercícios seguros para dor na condromalácia

Você pode permanecer ativo enquanto tiver condromalácia patelar, desde que se concentre em atividades que não coloquem estresse no joelho. Atividades de baixo impacto são melhores, como:

• Andar em superfícies planas
• Ioga ou pilates (evite movimentos que estressem o joelho)
• Natação ou hidroginástica
• Caiaque ou remo

O que evitar

Atividades específicas podem causar estresse na articulação do joelho e causar dor na condromalácia. Isso inclui o seguinte:

• Correr ou correr
• Subir escadas ou colinas
• Joelhos dobrados, agachados ou ajoelhados
• Aeróbica de step

Outras coisas que podem ajudar

A fisioterapia é o principal tratamento recomendado para a condromalácia, mas outras estratégias podem ajudar a reduzir a dor a curto prazo. Estes incluem:

• Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides:Medicamentos para dor de venda livre, como Advil (ibuprofeno), podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação
• ARROZ:Repouso, gelo, compressão e elevação podem ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação
• Preparação:Joelheiras podem ajudar a fornecer compressão e apoiar o joelho durante a atividade.
• Glucosamina/condroitina:Alguns estudos forneceram evidências limitadas de que esses suplementos articulares podem ajudar a reduzir a dor
• S-adenosil metionina (SAMe):Este composto é encontrado naturalmente em seu corpo. Alguns estudos descobriram que pode reduzir a dor nas articulações. 
• Cúrcuma:Alguns estudos descobriram que a cúrcuma pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação no joelho.