Exercícios aeróbicos que melhoram a saúde geral

O exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular, envolve atividade física que aumenta a frequência cardíaca, fortalece o músculo cardíaco, melhora a função pulmonar e aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo saudável. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, natação, dança, remo e esportes coletivos como futebol.

Benefícios dos exercícios aeróbicos 

“Aeróbico” significa “com oxigênio”, então exercício aeróbico é qualquer atividade física que envolva quantidades maiores de oxigênio por todo o corpo. Os movimentos exigem um melhor funcionamento do coração e dos pulmões (sistema cardiovascular), por isso o exercício aeróbico é frequentemente chamado de exercício cardiovascular ou “cardio”.

Esses exercícios são extremamente benéficos para manter o funcionamento saudável de todo o corpo e podem diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e derrame.

Especificamente, o exercício aeróbico regular proporciona os seguintes benefícios físicos:

• Melhora a função cardíaca e reduz a frequência cardíaca em repouso
• Melhora a função pulmonar
• Melhora o fornecimento de oxigênio por todo o corpo
• Melhora a circulação
• Diminui a pressão alta (hipertensão)
• Diminui a inflamação em todo o corpo
• Reduz o açúcar no sangue
• Reduz colesterol alto e triglicerídeos
• Queima calorias para perda de peso
• Fortalece os ossos

Além disso, a atividade aeróbica moderada a vigorosa apoia a saúde cognitiva e emocional. Imediatamente após um treino cardiovascular, as pessoas relatam melhorias no pensamento e uma redução da ansiedade.

Exercício aeróbico vs. exercício anaeróbico
O exercício aeróbico, ou “com oxigênio”, requer maior oxigênio para suprir os músculos em atividade por um período prolongado. O treino anaeróbico, ou “sem oxigénio”, envolve curtos períodos de actividade em que os músculos são alimentados pela quebra das suas reservas de energia.

Tipos de exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos geralmente são quaisquer exercícios que movimentam o corpo por um período prolongado. Sua frequência cardíaca deve aumentar com os movimentos, e é recomendado que uma sessão aeróbica incorpore cerca de 75 minutos de atividade moderada a intensa.

Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem uma ampla gama de atividades que podem ser realizadas em casa, ao ar livre ou na academia:

• Andando
• Corrida
• Correndo
• Caminhada
• Andar de bicicleta ou andar de bicicleta ergométrica 410
• Natação
• Pular corda
• Dança
• Subir escadas
• Remo
• Praticar esportes

Quanto exercício aeróbico você deve fazer? 

Os adultos devem participar de uma das seguintes atividades físicas a cada semana para promover a saúde cardíaca ideal e reduzir o risco de desenvolver doença cardiovascular aterosclerótica (ASCVD):

• 150 minutos de atividade física de intensidade moderada OU
• 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa OU
• Uma combinação equivalente de atividade física moderada e vigorosa, de preferência distribuída ao longo da semana

A intensidade do exercício é agrupada nas seguintes categorias:

• Intensidade de luz: Caminhar devagar, cozinhar, tarefas domésticas leves
• Intensidade moderada: Caminhada rápida (3,8 a 6,4 quilômetros por hora), ciclismo (8 a 15 quilômetros por hora), dança, ioga ativa, natação recreativa, jardinagem, aspiração, varrer folhas
• Intensidade vigorosa: Corrida, corrida, caminhada, ciclismo (mais de 16 quilômetros por hora), natação, pular corda, aeróbica, levantamento de peso, subir escadas, remover neve

Teste de conversação
O “teste de conversação” pode ser usado para medir a intensidade da sua atividade física. Se você estiver participando de uma atividade de intensidade moderada, deverá conseguir falar, mas não cantar durante a atividade. Se você estiver participando de uma atividade de intensidade vigorosa, não deverá ser capaz de dizer mais do que algumas palavras sem precisar fazer uma pausa para respirar.

Como começar 

Indivíduos sedentários devem começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade, duração e frequência do exercício. Isso permite que o coração, os pulmões e os músculos se adaptem à mudança na atividade física. Para quem é novo no exercício, o exercício aeróbico pode ser dividido em sessões de 10 minutos para ajudar a tornar o exercício mais viável e viável. 

Durações mais curtas de atividade física, de 10 minutos ou menos, podem ser tão benéficas quanto durações mais longas, superiores a 10 minutos, desde que a duração total do exercício ao longo da semana permaneça a mesma. Quinze sessões de exercícios de 10 minutos divididas ao longo da semana, por exemplo, podem trazer benefícios semelhantes a cinco sessões de 30 minutos.

Se você não conseguir atender a essas recomendações, normalmente é melhor praticar alguma forma de exercício em vez de nenhum exercício, a menos que seu médico o aconselhe a evitar atividades físicas por questões médicas.

Existem riscos de fazer cardio? 

Embora haja muitos benefícios no exercício aeróbico, você pode sofrer uma lesão ou problema médico durante um treino cardiovascular.

Algumas preocupações da atividade física incluem:

• Ataque cardíaco: Estudos mostram que atividades de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, apresentam um risco muito baixo e os benefícios superam a possibilidade de um incidente.
• Lesões musculoesqueléticas: incluem entorses, distensões, fraturas ósseas e dores nas articulações. Este risco aumenta com exercícios mais intensos e frequentes ou com a participação em desportos de contacto.
• Dor ou dor muscular: Quando você inicia uma rotina de exercícios ou aumenta a intensidade, você pode sentir desconforto, mas isso desaparece à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Para evitar lesões, sempre aqueça e alongue-se antes de se exercitar, use roupas adequadas e aprenda a usar qualquer equipamento corretamente.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar ou aumentar qualquer programa de exercícios para garantir que seu coração, pulmões e vasos sanguíneos estejam saudáveis ​​o suficiente para suportar as crescentes demandas de exercícios aeróbicos.