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Se você fica sentado a maior parte do dia, mesmo o exercício moderado pode não anular os riscos à saúde de ficar sentado por muito tempo, de acordo com um novo estudo publicado na revista.PLoS UM.
O estudo incluiu pessoas com idades entre 28 e 49 anos que, em média, passam mais de 8,5 horas sentadas por dia. Mesmo quando os participantes cumpriam os 150 minutos recomendados de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, ainda apresentavam níveis mais elevados de índice de massa corporal (IMC) e colesterol total elevado.
No entanto, aqueles que passaram 30 minutos por dia fazendo exercícios vigorosos – como correr, jogar basquete ou nadar – tinham níveis de colesterol semelhantes aos de pessoas sedentárias cinco anos mais jovens.
Para os adultos mais jovens, as atividades vigorosas parecem ser as mais úteis para compensar os danos de ficar sentado por muito tempo, disse Ryan Bruellman, MS, autor do estudo e doutorando no Departamento de Genética, Genómica e Bioinformática da UC Riverside.
Ficar sentado por muito tempo não só faz mal às costas, mas também pode acelerar o processo de envelhecimento.
“Quando você não se move o dia todo, seus músculos não fazem o trabalho que deveriam fazer em termos de ajudar a remover o açúcar no sangue e ajudar a quebrar as gorduras no sangue”, disse Keith Diaz, PhD, fisiologista do exercício certificado e professor associado de medicina comportamental no Centro Médico da Universidade de Columbia, à Saude Teu.
Pessoas que passam o dia sentadas atrás de uma mesa têm uma chance 16% maior de morte e um risco 34% maior de doenças cardíacas em comparação com aquelas que são mais ativas no trabalho, de acordo com um estudo publicado na revista.Rede JAMA aberta.
Um em cada quatro adultos americanos fica sentado pelo menos oito horas por dia.Se você se enquadra nesse grupo, o que pode fazer para reduzir os riscos de ficar sentado a maior parte do dia?
Observe quanto tempo você fica sentado todos os dias
O exercício é importante, mas reduzir o tempo sentado é fundamental para reduzir os riscos que acompanham o comportamento sedentário. Um estudo publicado noJornal da Associação Americana do Coraçãodescobriram que mulheres mais velhas que ficavam sentadas de 11 a 12 horas por dia ainda apresentavam um alto risco de doenças cardíacas e morte, mesmo que fossem fisicamente ativas.
“Os indivíduos podem ser altamente ativos e altamente sedentários. Por exemplo, alguém pode caminhar, correr ou ir à academia todos os dias, mas ainda assim ficar sentado por mais de 10 horas por dia durante o trabalho e o lazer”, disse Steve Nguyen, PhD, MPH, pós-doutorado na Escola Herbert Wertheim de Saúde Pública e Ciência da Longevidade Humana na UC San Diego e primeiro autor do estudo.
Nem sempre é fácil levantar-se da mesa. Mas, quando possível, tente incluir interrupções de movimento em sua rotina. Levante-se e mova-se enquanto estiver ao telefone, planeje reuniões a pé com colegas ou considere usar uma esteira ou uma mesa para bicicletas.
“O comportamento sedentário é definitivamente algo que deveríamos tentar reduzir”, disse Nguyen.
Faça uma caminhada de um minuto a cada hora
Mesas em pé podem parecer uma boa solução para ficar sentado o dia todo, mas ficar em pé por muito tempo também pode trazer riscos, de acordo com um estudo recente publicado noJornal Internacional de Epidemiologia.
Esse estudo descobriu que ficar em pé em vez de sentar não diminui necessariamente o risco de doenças cardíacas. Na verdade, pode aumentar a chance de veias varicosas ou hipotensão ortostática (pressão arterial baixa que causa tonturas e desmaios).
“Você tem que encontrar uma maneira de se movimentar durante o dia. Sabemos, sem dúvida, que se movimentar é mais saudável do que ficar sentado. Então, se você quiser fazer alguma coisa, tente interromper seu tempo sentado caminhando, e não em pé”, disse Diaz.
Levantar-se da mesa e fazer uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora traz benefícios para o açúcar no sangue e a pressão arterial, de acordo com um estudo que Diaz realizou no ano passado.
“Essa é uma pergunta muito difícil para muitas pessoas”, disse Diaz. “Nossa dose mais baixa que testamos – mover a cada hora durante apenas um minuto – ainda reduziu a pressão arterial em quatro a cinco pontos. Se você fizer isso a cada hora, ainda obterá alguns benefícios para a saúde.”
O que isso significa para você
Se você passa a maior parte do dia sentado, é importante incluir pausas para movimentos em toda a sua rotina, mesmo que você faça exercícios regularmente. Considere interromper longos períodos sentado caminhando ou alongando-se por alguns minutos a cada hora.
