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Cada vez mais pessoas entendem os benefícios do exercício para a saúde mental, onde ajuda a regular os hormônios do estresse e junto com a liberação de neurotransmissores, que ajudam a melhorar o humor. O exercício, quando combinado com outros tratamentos, ajuda no tratamento dos sintomas de diferentes tipos de doenças mentais, incluindoTDAHe depressão.
Quase todo mundo sabe que o exercício regular traz múltiplos benefícios à saúde, como fortalecer os ossos, músculos, pulmões e coração, além de prevenir algumas doenças. O impacto positivo do exercício na saúde mental é algo que muitas pessoas estão aprendendo agora.
No mundo de hoje há uma alta prevalência dedepressão,Ansiedadee outras condições de saúde mental em todo o mundo e muitas pessoas podem aproveitar os benefícios do exercício para uma saúde mental positiva.
Neste artigo, falaremos sobre a relação do exercício com o cérebro e as diferentes condições de saúde mental e como a dieta alimentar também pode afetar a saúde mental de uma pessoa.
Como o exercício afeta o cérebro ou a saúde mental?
Superficialmente, o exercício pode parecer bastante simples, no entanto, existe uma cascata química complexa que ocorre dentro do corpo toda vez que alguém se exercita, indo à academia, correndo ou simplesmente participando de algum esporte.
Este fluxo químico causa vários efeitos benéficos no cérebro ao liberar:
Liberação de neurotransmissores:Dependendo da intensidade do exercício, existem vários mensageiros químicos importantes, conhecidos como neurotransmissores, que são liberados no sistema nervoso do corpo e são benéficos para a saúde mental.
Endorfinas e Endocanabinóides:As endorfinas são os neurotransmissores mais conhecidos popularmente em associação com o exercício. No entanto, os endocanabinóides são neurotransmissores menos conhecidos que também desempenham um papel vital no cérebro durante o exercício. As endorfinas ajudam a bloquear a dor e aumentar o prazer e o exercício ajuda a aumentar os níveis de endorfina(1).
No entanto, pesquisas recentes mostram que a sensação de euforia sentida após um treino também pode ser causada pelo trabalho conjunto de endocanabinóides e endorfinas.
.Os endocanabinóides, especialmente, são um grupo de neurotransmissores que se acredita causarem no “euforia do corredor”, uma sensação de euforia calma que se sente após um treino extenuante.(2).
Dopamina:A dopamina é outro neurotransmissor impactante relacionado ao exercício. A dopamina tem um papel vital na forma como experimentamos o prazer e também é responsável por outras funções no corpo, como regular os ciclos do sono, frequência cardíaca, atenção, humor, memória de trabalho, motivação, aprendizagem e processamento da dor.(3).
Existem dados muito limitados sobre o tipo de exercício que é melhor para estimular a libertação de dopamina e são necessárias mais pesquisas.
O exercício promove a neuroplasticidade:Neuroplasticidade é a capacidade do sistema nervoso e do cérebro de mudar sua atividade em resposta a estímulos externos ou internos(4). Isso afeta o aprendizado de novas atividades, habilidades e idiomas.
Existem algumas pesquisas que sugerem que o exercício ajuda a promover a neuroplasticidade, aumentando alguns fatores de sinalização.(5, 6).
O exercício aumenta o fornecimento de oxigênio ao cérebro
O suprimento de oxigênio para o cérebro aumenta quando o coração começa a bater mais rápido durante o exercício. Isto provoca alterações nos vasos sanguíneos do cérebro, incentivando uma potencial melhoria nas funções executivas, como a memória de trabalho, o autocontrolo e o pensamento flexível.(7).
Um estudo de 2021 realizado em 48 adultos que sofrem de comprometimento cognitivo leve analisou o efeito do exercício na circulação sanguínea do cérebro, que é a maior parte do cérebro e é responsável pelos impulsos sensoriais, maior função intelectual e atividade motora.(8, 9).
Verificou-se que um ano de exercício moderado a vigoroso levou ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e também reduziu o risco de maior declínio cognitivo.
Isto leva à conclusão de que a atividade física regular ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para as partes vitais do cérebro, além de reduzir o risco de condições associadas ao declínio cognitivo, como acidente vascular cerebral eDoença de Alzheimer(10, 11).
Quais são os benefícios do exercício para a saúde mental?
Existem diferentes benefícios para a saúde mental que podem ser experimentados com exercícios regulares. Alguns dos benefícios comuns para a saúde mental apoiados por pesquisas são:
Alívio do estresse:O exercício é um dos melhores analgésicos naturais. Muitos devem ter experimentado este benefício do exercício, que é encontrar algum alívio ou uma sensação de diminuição da carga após o treino. Considera-se que o exercício diminui o estresse, reduzindo os níveis de hormônios associados ao estresse, como adrenalina e cortisol(12).
Estudos em animais demonstraram que o exercício regular proporciona resistência a diferentes factores de stress(13).
Portanto, o exercício simplesmente não ajuda a reduzir ou controlar o estresse, mas também ajuda a prevenir o estresse.
Um estudo de 2015 realizado em um grupo de homens jovens sedentários, mas altamente treinados, mostrou que aqueles que terminaram 30 minutos de exercícios de intensidade moderada tiveram mais resiliência a qualquer estressor agudo do que aqueles que não fizeram nenhum exercício.(14).
O exercício melhora o humor
Este é outro benefício positivo do exercício para a saúde mental, que melhora o humor geral. Existem muitos estudos que mostram que a atividade física regular está associada à redução de pensamentos negativos e a um humor mais positivo.(2, 15). Então, se você está se sentindo triste por algum motivo, fazer exercícios é uma ótima maneira de se sentir melhor e ter uma visão mais positiva.
O exercício ajuda na auto-estima e na autoconfiança
Este é outro benefício para a saúde mental, associado ao exercício que melhora a autoconfiança e aumenta a imagem pessoal positiva. Muitos estudos demonstraram que o exercício regular ajuda a aumentar a confiança e também contribui para uma melhor imagem corporal.(16).
Ajuda a dormir melhor
A qualidade e a quantidade do sono estão intimamente ligadas à saúde mental e muitas pessoas ignoram este facto. Existem muitas razões que afetam a qualidade do sono e o nível de atividade física parece ser mais influente do que qualquer outra coisa.
Uma revisão de 2017 feita em 34 estudos revelou que qualquer forma de exercício ajuda a dormir melhor e a sua duração(17).
O exercício também ajuda na latência do início do sono, que é o tempo que uma pessoa leva para adormecer(18).
Ajuda com melhor memória e pensamento
Um dos muitos benefícios do exercício é que ele pode ajudar no pensamento e na memória. Segundo estudos, o exercício regular melhora a clareza mental e também melhora a capacidade de atenção e a memória de trabalho(19, 20).
Além disso, o exercício também demonstrou ser benéfico na diminuição do declínio cognitivo em adultos com mais de 50 anos.(21, 22).
O exercício regular traz muitos benefícios à saúde mental. Também ajuda a aliviar os sintomas de certos problemas de saúde mental, como:
Exercício e Depressão:A depressão é uma condição de saúde mental prevalente e comum em todo o mundo, com cerca de 5% da população adulta global sofrendo dela em graus variados(23).
Os principais sintomas da depressão são(23): baixa autoestima, sentir-se sempre deprimido, perda de interesse em atividades que antes eram prazerosas; sono interrompido e pensamentos suicidas. O exercício regular provou ser benéfico no controle dos sintomas da depressão, sendo o benefício mais significativo o aumento da autoestima, menos pensamentos negativos e melhor satisfação com a vida.(23).
Uma revisão de pesquisa de 2018 mostrou que o exercício aeróbico pode ter efeitos antidepressivos(24).
O exercício também ajuda a reduzir os pensamentos depressivos, melhorando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, que é uma proteína vital no cérebro responsável pelo crescimento e aprendizagem celular.(25, 26).
Não apenas o exercício aeróbico, qualquer tipo de exercício, seja praticando esportes ou levantamento de peso, demonstrou melhorar os sintomas da depressão.
Transtorno de Exercício e Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH)
Este é novamente um problema comum de saúde mental(27).
Indivíduos que sofrem de TDAH apresentam dificuldade de concentração, hiperatividade e comportamento impulsivo. A causa desta condição é o desequilíbrio dos neurotransmissores no cérebro, mais ainda a dopamina(28).
O tratamento para o TDAH é feito com medicamentos que melhoram a concentração e reduzem o comportamento impulsivo; no entanto, pesquisas mostram que o exercício pode ser um excelente tratamento complementar para o TDAH.
Estudos demonstraram que o exercício físico ajuda a regular os níveis de dopamina no cérebro, melhora a atenção em crianças e adultos com TDAH, além de melhorar as funções executivas.(29, 30).
Existem muitos estudos que fazem uso de exercícios aeróbicos em intervenções de TDAH, por isso é importante incorporar uma combinação de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos no regime diário de exercícios para obter o máximo de benefícios à saúde.(31).
Exercício e ansiedade:Todos nós já sentimos ansiedade em algum momento ou outro. No entanto, o transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é uma condição em que a pessoa sente preocupação ou ansiedade excessiva o tempo todo. Alguns dos sintomas comuns do transtorno de ansiedade generalizada são(32): fadiga, inquietação, insônia e irritabilidade.
A terapia cognitivo-comportamental junto com medicamentos e meditação são alguns dos métodos de tratamento para o TAG.
Fazer exercícios regularmente é um ótimo método alternativo para controlar os sintomas do TAG. Uma revisão de pesquisa de 2018 mostrou que o exercício pode ser um tratamento viável para o transtorno de ansiedade e também concluiu que os benefícios do exercício de maior intensidade eram maiores do que os de regimes de exercício de menor intensidade.(33).
Exercício e transtorno bipolar
O transtorno bipolar é uma condição grave de saúde mental caracterizada por mudanças incomuns nos níveis de energia e humor que afetam a capacidade de concentração de uma pessoa e também a capacidade de terminar as tarefas diárias.(34). O transtorno bipolar consiste na pessoa apresentar episódios de depressão e mania, podendo em alguns casos haver uma combinação de sintomas.
O tratamento tradicional para esta condição consiste em medicamentos antipsicóticos, medicamentos estabilizadores do humor e psicoterapia. Além desses métodos de tratamento convencionais, o exercício é muito benéfico no controle dos sintomas do transtorno bipolar.(35).
A atividade física regular ajuda muito nas mudanças de humor e estimula uma melhor sensação de bem-estar em indivíduos que sofrem de transtorno bipolar.(36).
O ganho de peso é um efeito colateral comum relatado por muitos pacientes dos medicamentos prescritos para o transtorno bipolar. O exercício pode ajudar a controlar esse efeito(37).
Exercício e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
Transtorno obsessivo-compulsivoé uma condição caracterizada por uma pessoa ter pensamentos recorrentes incontroláveis (obsessões) e comportamentos (compulsões) com um forte desejo de repeti-los indefinidamente.(38).
Dependendo da gravidade, esta condição pode afetar potencialmente todos os aspectos da vida do paciente, incluindo escola, trabalho e vida doméstica. Medicamentos, como os inibidores da recaptação da serotonina (SRIs), em combinação com a terapia cognitivo-comportamental, ajudam a resolver esses comportamentos específicos. Um programa de exercícios regulamentado pode ser um ótimo método alternativo de tratamento para o TOC.
Um estudo de 2017 realizado em 56 adultos que sofrem de TOC mostrou que houve uma diminuição substancial nos sintomas do TOC após um programa de exercícios aeróbicos de 12 semanas. Fora isso, também houve reduções nos níveis de ansiedade e depressão, que são os sintomas associados ao TOC(39).
Exercício e Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT)
O transtorno de estresse pós-traumático é uma condição que pode se desenvolver em pessoas que passaram por eventos assustadores, chocantes ou perigosos em suas vidas.(40). Pessoas que sofrem de TEPT tendem a ter pesadelos, flashbacks ou pensamentos assustadores em relação à sua experiência traumática inicial. Eles também se sentirão nervosos, se assustarão facilmente e terão dificuldade para dormir.
O tratamento do TEPT consiste em tomar medicamentos antidepressivos e psicoterapia para ajudar a superar os sentimentos negativos ligados aos eventos traumáticos do passado. Os últimos anos têm visto o exercício como uma abordagem de tratamento complementar comum para muitos problemas de saúde física e mental.
Existem vários estudos que mostram que a atividade física regular ajuda a diminuir os sintomas do TEPT de diferentes maneiras, como(41):
- Melhorando a função cerebral.
- Dessensibilizar um indivíduo a sinais de excitação interna.
- Aumentando a neuroplasticidade.
- Regulando os níveis de hormônios associados ao estresse.
- A inclusão de exercícios regulares junto com métodos de tratamento tradicionais é considerada muito benéfica no tratamento dos sintomas do TEPT.
Como se manter motivado para o exercício?
Descubra o horário ideal do dia, pois alguns indivíduos são matutinos; enquanto alguns são ativos à noite ou à noite. Descubra o seu tempo “ativo” e estruture seu regime de exercícios em torno dele.
Sempre estabeleça metas alcançáveis para se manter motivado. Sempre estabeleça pequenas metas e comemore as vitórias.
Procure realizar aqueles exercícios que lhe agradam, pois é difícil ficar motivado para se exercitar se as atividades não forem do seu agrado.
Malhar em grupo ou com um amigo ajuda na parte motivacional e permite que você seja mais consistente.
Se você puder contratar um personal trainer, ele poderá orientá-lo melhor em seus exercícios e também incentivar e motivar para tirar o máximo proveito de cada sessão e continuar voltando.
Qual é o papel da dieta na saúde mental?
A dieta é uma parte importante, comumente ignorada quando se trata de saúde mental. Consumir uma dieta nutritiva ajuda a promover um corpo e uma mente saudáveis. Uma boa alimentação ajuda a regular os níveis de energia e ajuda a reduzir o risco de algumas doenças(42, 43).
Existem muitos estudos que mostram que o consumo de uma dieta bem equilibrada ajuda a promover uma melhor saúde mental e também ajuda na prevenção de certas condições de saúde mental, como ansiedade e depressão.(43).
Algumas das maneiras possíveis de melhorar sua dieta para uma melhor saúde mental são:
Gorduras saudáveis:Consuma gorduras saudáveis como manteigas de nozes, abacate, peixes gordurosos e azeite.
Evite junk food:Restringir a ingestão de alimentos processados. Certifique-se de comer muitos vegetais e frutas.
Coma bastante fibra:Tente comer grãos integrais e carboidratos complexos para obter fibras suficientes.
Não se esqueça da proteína:Proteínas magras, como peixe, frango, peru, tofu e cortes magros de carne suína ou bovina, são muito benéficas para a saúde física e mental.
Mantenha-se hidratado:Beba muitos líquidos para hidratação. Evite bebidas açucaradas.
Ao fazer tudo o que foi dito acima, pode-se manter uma boa saúde mental através da dieta e ter níveis suficientes de energia, além de reduzir o risco de algumas doenças.
Conclusão
Uma percentagem significativa da população mundial sofre de problemas de saúde mental. Psicoterapia e medicamentos são algumas modalidades de tratamento tradicionais comuns para problemas de saúde mental; no entanto, o exercício regular provou ser um bom tratamento complementar para essas condições. O exercício estimula a liberação de hormônios no cérebro, o que auxilia na redução do estresse e melhora o humor, a autoconfiança, a qualidade do sono, o pensamento e a memória.
Além disso, o exercício regular tem um efeito positivo em vários problemas de saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade generalizada, TDAH, TOC, transtorno bipolar e TEPT.
Consistência é a chave quando se trata de exercícios para obter benefícios para a saúde mental. Estabeleça pequenas metas alcançáveis, exercite-se no momento em que estiver ativo e encontre um companheiro de exercícios para motivá-lo. Uma dieta saudável também é importante junto com exercícios para melhorar a saúde mental.
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