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Visão geral
Nossos níveis de energia tendem a variar ao longo do dia e estão relacionados aos níveis de glicose ou açúcar no sangue. É especialmente comum em pessoas comdiabetes tipo 1.(1,2)O acidente da tarde geralmente tende a ser semelhante a um nível baixo de açúcar no sangue ouhipoglicemia.(3)Enquanto em pessoas com diabetes, é possível que o baixo nível de açúcar no sangue seja a causa de uma queda à tarde, mas é mais provável que isso esteja acontecendo devido a uma combinação de cafeína matinal que finalmente passa, juntamente com as rápidas mudanças no açúcar no sangue que fazem você se sentir sonolento e com necessidade de tirar uma soneca.(4)
Existem maneiras de evitar esse acidente no meio da tarde, e ele começa com o que você come na hora do almoço. Ter um almoço balanceado que inclua apenas os alimentos certos e evitar entupir durante o almoço pode ajudar a prevenir a queda da tarde. Aqui estão algumas maneiras de evitar o acidente desta tarde com diabetes.
Fundamentos para incluir em um almoço resistente a colisões
Se você quiser evitar sentir-se cansado e lento e desejar uma xícara de café depois do almoço, o segredo é seguir uma dieta saudável e balanceada, que também seja favorável ao diabetes. Uma dieta que ajuda a evitar acidentes no meio da tarde e também é segura para pessoas com diabetes é fácil de seguir em qualquer lugar e, idealmente, deve incluir os seguintes elementos:(5)
- Legumes que ajudam você a se sentir saciado mais rápido.
- Uma boa fonte de gordura antiinflamatória à base de plantas
- Uma fonte de proteína de boa qualidade
- Escolha alimentos ricos em fibras, o que significa que você precisa escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados.
Todos esses alimentos atuarão como “amortecedores” de que o açúcar no sangue necessita após o almoço. Isso significa que eles evitarão que o açúcar no sangue aumente depois de comer e, assim, evitarão a queda resultante à tarde. Legumes e fibras ajudam você a se sentir saciado mais rapidamente e a mantê-lo saciado por um período mais prolongado. Veja como conseguir isso.
Por que são os benefícios da digestão mais lenta?
Depois de fazermos uma refeição, a comida vai para o estômago e fica lá por pelo menos uma a quatro horas. Quando comemos carboidratos simples, que incluem carboidratos que não possuem muita fibra, eles são processados mais rapidamente pelo estômago. Isso também inclui qualquer alimento doce. Esses alimentos são processados rapidamente e podem levar a um aumento intenso e rápido nos níveis de açúcar no sangue.
Adicionar gordura, fibra, proteína, vegetais ou todas essas quatro categorias a uma refeição significa que a velocidade com que o estômago digere o alimento diminui. A digestão lenta significa que você continua se sentindo saciado por um período mais prolongado e, portanto, com energia por várias horas. Isso também significa que as células e os músculos do seu corpo continuam recebendo um suprimento lento, mas constante e constante de energia, em vez de receberem energia de uma só vez.(6,7,8)
Isto é especialmente importante para as pessoas com diabetes compreenderem que quanto mais alimentos estabilizadores de energia ingerirem, mais estáveis permanecerão os seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Também ajuda a evitar a sensação de falta de energia ao longo do dia.
Aqui estão algumas dicas úteis para evitar uma queda de açúcar no meio da tarde quando você tem diabetes.
Dicas para evitar uma queda de açúcar no meio da tarde com diabetes
Nunca pule o café da manhã
As manhãs podem ser agitadas para todos. Mas, isso nunca deve ser uma desculpa para pularcafé da manhã, especialmente para pessoas com diabetes. Pular a primeira refeição do dia pode prejudicar seus níveis de energia ao longo do dia, especialmente após o almoço.(9)
É fundamental tomar um café da manhã balanceado para evitar o cansaço da tarde. Tente comer algo que inclua carboidratos, fibras e proteínas saudáveis. Por exemplo, uma omelete de vegetais, aveia ou mesmo iogurte com algumas frutas e um punhado de nozes podem ser excelentes escolhas.
Comer um café da manhã saudável e balanceado ajuda a impulsionar o metabolismo e alimenta o cérebro. Fornece energia duradoura e necessária para o resto do dia.
Pular o café da manhã pode afetar seus níveis de concentração, dificultando o dia a dia. A perda de refeições também significa que você está perdendo nutrientes importantes no início do dia. Também foi observado que pessoas que pulam refeições ou têm um padrão alimentar errático acabam comendo demais ou compulsivamente mais tarde.(10)
Consuma carboidratos de alta energia
É sempre melhor escolher alimentos ricos em carboidratos complexos. Eles proporcionam uma rápida explosão de energia e são fontes saudáveis de energia, fáceis e rápidas de digerir. Você pode optar por homus, frutas frescas, vegetais, pão integral e cereais, palitos de vegetais, macarrão integral, arroz integral e até rolinhos primavera e burritos feitos com ingredientes frescos podem ajudar.
Escolher alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim ou queijo, leva mais tempo para digerir, mantendo você satisfeito e saciado por mais tempo.(11)
Beba bastante água
Manter-se bem hidratado é essencial para evitar acidentes no meio da tarde. Mesmo se você estiver levemente desidratado, isso pode causar fadiga, irritabilidade, mau humor e problemas de concentração. A regra geral para determinar se você está bebendo água suficiente é verificar se você está urinando a cada duas horas. Se não estiver, é provável que não esteja bebendo água suficiente.
Você deve manter uma garrafa de água à mão na mesa de trabalho e também comer alimentos que o mantenham hidratado, como melão, melancia e pepino.
Escolha seus lanches com sabedoria
Assim como o que você come para uma refeição é importante, igualmente importante são os lanches que você escolhe. Os lanches devem ser tratados como mini-refeições que contribuem para a nutrição geral do dia, e escolher lanches saudáveis garantirá que seu corpo receba o combustível necessário para continuar.
Isso também ajuda a evitar uma queda à tarde.
Experimente escolher frutas e vegetais para aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais. Você também pode optar por iogurte natural desnatado ou café com leite feito com leite desnatado para aumentar o cálcio e as proteínas. Você também pode considerar grão de bico torrado ou nozes e sementes. Evite ir até uma máquina de venda automática para comprar uma barra de chocolate ou um pacote de batatas fritas. Um lanche contendo fibras e proteínas irá ajudá-lo a ficar saciado e evitar acidentes.
Siga um horário de sono adequado
É importante que você durma bem. Para qualquer pessoa, dormir pelo menos uma hora a menos pode levar a uma desaceleração no seu funcionamento mental. Sua memória pode ser prejudicada, suas reações serão lentas e é mais provável que você se sinta irritado com a menor coisa. De acordo com a National Sleep Foundation, um adulto médio precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite.(12)Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA também recomendam pelo menos sete ou mais horas de sono por noite para maiores de 18 anos.(13)
Conclusão
Se você acha difícil manter os olhos abertos no meio da tarde, especialmente depois de almoçar, esse é um problema comum que afeta a maioria das pessoas hoje. Muitas pessoas experimentam essas quedas ou atrasos de energia no meio da tarde, mas existem medidas que você pode tomar para evitá-las. Escolher um almoço saudável e balanceado pode fazer uma grande diferença nos seus níveis de produtividade e humor à tarde. Lembre-se de incluir proteínas, vegetais, carboidratos complexos e fontes de gordura vegetal para criar um almoço saudável. Combinar todos esses fatores e seguir as dicas mencionadas aqui pode ajudá-lo a evitar um acidente no meio da tarde, especialmente se você tiver diabetes.
Referências:
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- Vanstone, M., Giacomini, M., Smith, A., Brundisini, F., DeJean, D. e Winsor, S., 2013. Como os desafios de modificação da dieta são ampliados em pessoas vulneráveis ou marginalizadas com diabetes e doenças cardíacas: uma revisão sistemática e metassíntese qualitativa. Série de avaliação de tecnologia de saúde de Ontário, 13(14), p.1.
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