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Principais conclusões
- A luz impede o cérebro de produzir melatonina, o hormônio do sono.
- A luz noturna pode aumentar o risco de acidentes devido à sonolência diurna.
- A exposição noturna à luz pode aumentar o risco de doenças crônicas como câncer e diabetes.
Pesquisadores de um estudo de 2016 analisaram o impacto da poluição luminosa – luz de outdoors, iluminação pública, edifícios, carros e muito mais – na qualidade do sono. Eles descobriram que mesmo um pouco de luz – como a das luzes noturnas externas – pode atrapalhar o sono e aumentar o risco de doenças.
A exposição excessiva à luz externa à noite (poluição luminosa) aumentou a probabilidade de os participantes do estudo acordarem confusos, sentirem-se cansados e excessivamente sonolentos e apresentarem problemas de funcionamento durante o dia.No entanto, os impactos da luz no seu sono não se limitam apenas à poluição luminosa.
Como manter as luzes acesas afeta o sono
Dormir com as luzes acesas pode afetar negativamente a qualidade do sono e tornar mais difícil adormecer à noite (e, por sua vez, mais difícil acordar de manhã).
Seu cérebro produz o hormônio melatonina (o “hormônio do sono”), que causa sonolência e sono. As luzes impedem a produção de melatonina, dificultando o adormecimento.Além disso, a luz encurta o tempo que o cérebro libera melatonina, afetando a qualidade do sono.
A exposição à luz antes de dormir e durante a noite aumenta o tempo necessário para adormecer, o que pode perturbar o relógio biológico interno (ritmo circadiano), dificultando a manutenção de um horário de sono e um sono de qualidade.Quando o ciclo continua, leva a uma diminuição ainda maior da qualidade do sono e a um horário de sono irregular.
Efeitos colaterais de dormir com as luzes acesas
1. Depressão
Descobriu-se que a exposição noturna à luz aumenta o risco de sintomas de depressão e depressão clínica.A exposição à luz impede que você tenha um sono de qualidade suficiente, e os riscos e sintomas de depressão aumentam com os desafios do sono.
A exposição noturna à luz também interfere na produção de melatonina e pode perturbar o ritmo circadiano, o que também pode contribuir para a depressão.
2. Obesidade
Estar exposto à luz artificial à noite está ligado à obesidade. Um estudo descobriu que as mulheres que dormem com luz têm 17% mais probabilidade de ganhar peso do que as mulheres que não dormem.O ganho de peso observado neste estudo deve-se parcialmente a hábitos como assistir televisão na cama e lanchar depois de dormir.
Seu corpo equilibra os hormônios da fome durante o sono, portanto, as interrupções do sono podem tornar difícil comer uma quantidade saudável e fazer escolhas alimentares saudáveis durante o dia.
3. Acidentes
O risco de acidentes relacionados ao trabalho, com veículos motorizados e outros aumenta quando você não dorme o suficiente. Em 2022, mais de 690 mortes nos EUA resultaram de condução sonolenta.Como a exposição noturna à luz diminui a qualidade do sono e aumenta a sonolência diurna, também pode aumentar o risco de acidentes.
4. Aumento do risco de doenças crônicas
A exposição noturna à luz e a falta de sono aumentam os riscos de doenças e doenças crônicas. Por exemplo, trabalhar no turno da noite e ficar exposto à luz à noite aumenta o risco de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições.Não dormir o suficiente e com qualidade pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de muitas doenças diferentes, tanto físicas quanto mentais.
Por que a quantidade e a qualidade do sono são cruciais
Seu corpo e sua mente precisam de sono para regular os hormônios, prevenir e se recuperar de doenças e funcionar adequadamente. O sono é tão importante quanto a nutrição e os exercícios, e não ter um sono de qualidade suficiente pode levar a doenças físicas e mentais, além de outras preocupações com a qualidade de vida.
Maneiras de reduzir a exposição à luz na hora de dormir
Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz na hora de dormir, tornando mais fácil adormecer, permanecer dormindo e ter um sono de qualidade, incluindo:
- Limitar o uso da tela: Mantenha telas – como telefones, TVs e tablets – fora do quarto e guarde-as pelo menos 30 minutos antes de dormir.
- Não use luz noturna: Se precisar de luz no quarto, certifique-se de que esteja o mais fraca possível.
- Use cortinas que bloqueiem a luz: Use cortinas blackout para minimizar a luz externa.
- Cubra seus olhos: Use uma máscara de olhos espessa ou de cor escura se alguma luz for inevitável.
E se eu só conseguir dormir com a luz acesa?
Algumas luzes são melhores que outras quando se trata de dormir. Tente usar uma luz o mais fraca possível. Pode ajudar obter uma luz ajustável e adaptar-se lentamente a uma configuração mais fraca até que não seja mais necessária. A cor da luz também é importante; luzes quentes, como vermelha, laranja e amarela, têm menos probabilidade de interferir tanto no sono quanto luzes frias, especialmente azuis.
E se meus filhos tiverem medo do escuro?
Ter medo do escuro é uma fase natural do desenvolvimento das crianças. Ter alguma luz, especialmente temporariamente, é bom, pois eles superam o medo. Quando for necessária uma luz noturna, evite a luz azul e opte por uma cor mais quente, como vermelho, laranja ou amarelo.
Outros métodos de conforto também podem ajudar, como falar sobre o medo ou ter um cuidador de confiança no quarto enquanto adormecem.
Outras coisas que podem atrapalhar o sono
Ruídos altos podem dificultar o adormecimento e causar um despertar abrupto. Outros perturbadores do sono podem passar despercebidos. Por exemplo, o estresse interfere no sono. Níveis mais elevados de estresse estão associados a menos horas de sono total e a um sono de menor qualidade.
Outros fatores que podem perturbar o sono incluem:
- Álcool
- Desafios respiratórios
- Cafeína
- Rolagem da destruição
- Medicamentos
- Dor
- Pensamentos acelerados
