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A prevenção da doença de Alzheimer concentra-se na identificação e modificação dos fatores de estilo de vida que aumentam o risco de demência.
À medida que você melhora as variáveis de saúde que contribuem para a doença de Alzheimer, você pode diminuir o risco de desenvolver demência. Estes incluem hipertensão, doenças cardíacas, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes e dieta inadequada, entre outros.
Manter a saúde do coração
A pesquisa sugere que há uma estreita associação entre doenças cardiovasculares eDoença de Alzheimer. Manter uma vida saudávelsistema cardiovascular(coração e vasos sanguíneos) retarda o declínio cognitivo.
O risco de Alzheimer aumenta se você tiverpressão alta,colesterol alto, edoença arterial coronária(CAD).Na verdade, a DAC (causada por artérias obstruídas) é diretamente responsável por outro tipo de demência:demência vascular.
Manter o coração saudável também reduz o risco da doença de Alzheimer porque muitas das mesmas estratégias para reduzirdoença cardíacabeneficiar seu cérebro. Por exemplo, seguir uma dieta nutritiva, fazer exercícios, parar de fumar e perder peso podem prevenir doenças cardíacas e ajudar a diminuir o risco de doença de Alzheimer.
Continue andando
O exercício físico está fortemente correlacionado com um risco reduzido de desenvolver Alzheimer e outros tipos de demência.
Quando os pesquisadores estudaram o efeito do exercício em adultos, descobriram que a atividade física retardou o declínio cognitivo em adultos com níveis elevados de tau em 41% a 58%.Em pessoas com Alzheimer, as proteínas tau se acumulam no cérebro, causando danos nos nervos que levam à doença.
Estudos também mostram que atividades como corrida, treinamento de resistência com pesos e ioga podem reduzir o risco de demência.
Juntamente com tipos específicos de exercício,atividade física em geral—incluindodançae jardinagem – tem sido associada à prevenção da demência. Até mesmo reduzir o tempo sedentário é um bom primeiro passo.
As recomendações atuais sugerem que os adultos devem fazer 150 minutos de exercício semanalmente (30 minutos em cinco dias). No entanto, fazer uma caminhada de 20 a 30 minutos três vezes por semana pode ser suficiente para melhorar a função cerebral e de memória.
Coma bem
Sua dieta tem uma conexão significativa com a saúde do seu cérebro. Uma dieta saudável que ajuda a reduzir o risco de Alzheimer inclui:
- Grãos integrais
- Nozes
- Feijões
- Frutas
- Vegetais
- Peixe
- Aves magras
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Gorduras insaturadas(azeites e óleos vegetais)
Pessoas seguindo oMediterrâneoou dietas MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que são baseadas nos alimentos listados acima, podem ter um risco 35% a 53% menor de desenvolver a doença de Alzheimer.
Níveis baixos devitamina B12,vitamina D, evitamina Etambém estão associados à diminuição do funcionamento cognitivo em alguns estudos de pesquisa. Em particular, a deficiência de vitamina B12 pode causar perda significativa de memória e confusão. Essas alterações podem ser reversíveis se você aumentar a vitamina B12 antes que ocorram danos permanentes nos nervos.
Não fume (ou pare de fumar)
A pesquisa sugere que fumar pode afetar o cérebro e a memória. Os pesquisadores realizaram uma análise usando informações de pessoas com e sem demência e seus hábitos de fumar auto-relatados.
Os resultados, publicados noJornal da doença de Alzheimerem 2025, descobriram que as pessoas que fumavam tinham probabilidades 1,3 vezes maiores de desenvolver demência.Outro estudo relatou que os biomarcadores da doença de Alzheimer são maiores em pessoas que fumam em comparação com aquelas que nunca fumaram.
Pesquisadores do cérebro também descobriram quenicotinapode levar diretamente ao Alzheimer, alterando os genes.No entanto, mais pesquisas são necessárias para provar essa ligação.
Considerando que fumar danifica os vasos sanguíneos e causa doenças cardíacas e pelo menos 12 tipos de câncer em todo o corpo, parar de fumar (ou nunca começar) é um passo significativo para proteger sua saúde a longo prazo.
Mantenha um peso saudável
Obesidadeestá associada a um maior risco de doença de Alzheimer.Mesmo se você estiver acima do peso, o risco pode aumentar porque as células adiposas liberam substâncias que causam a inflamação crônica associada à demência e outras doenças crônicas.
Estar com sobrepeso ou obesidade contribui diretamente para pressão alta, colesterol alto,diabetes tipo 2e doenças cardíacas.Você pode diminuir o risco de todas essas condições, incluindo demência, mantendo seuíndice de massa corporal(IMC) em uma faixa saudável.
Controlar o açúcar no sangue
A ligação entre açúcar elevado no sangue e risco de demência é tão profunda que a doença de Alzheimer foi apelidada de “diabetes tipo 3.”
A ligação exata entre diabetes e doença de Alzheimer ainda está sendo estudada. No entanto, há fortes evidências de uma ligação entre a resistência à insulina (a causa do nível elevado de açúcar no sangue e da diabetes tipo 2) e a acumulação de proteínas que causam a doença de Alzheimer.
Manter o açúcar no sangue dentro da faixa saudável (usando dieta, exercícios e medicamentos quando necessário) pode prevenir a resistência à insulina e o diabetes tipo 2. Controlar o açúcar no sangue é fundamental após o desenvolvimento do diabetes. Gerenciar o açúcar no sangue pode ser um remédio preventivo para o cérebro.
Exercite sua mente
A atividade mental tem sido associada ao aumento da reserva cognitiva, que se refere à resiliência do cérebro e à capacidade de pensar e funcionar à medida que envelhecemos. E a reserva cognitiva tem sido associada à prevenção da demência.
A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer recomenda “aeróbica cerebral” para manter seu cérebro afiado. Eles observam que o exercício mental pode reduzir o risco de demência em 70%.
Eles sugerem desafiar seu cérebro com novas tarefas que:
- Envolva sua atenção
- Envolva seus sentidos
- Quebre uma rotina de forma significativa
Exemplos de atividades aeróbicas cerebrais incluem aprender novos tópicos, ler, fazer palavras cruzadas, jogar jogos de tabuleiro e cartas e escrever.
O treinamento cognitivo computadorizado leva esse conceito um passo adiante com atividades estruturadas para estimular processos cognitivos.
O treinamento cognitivo pode melhorar a memória verbal e de trabalho em pessoas com comprometimento cognitivo leve.No entanto, mais estudos são necessários para verificar a conexão.
Envolva-se na interação social
Passar tempo com os amigos é essencial para manter a qualidade de vida e melhorar o bem-estar mental. Estudos também sugerem que a socialização pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, apontando para uma relação entre isolamento e maior risco. No entanto, a pesquisa atual é conflitante.
Uma revisão de 2018 publicada noRevista de Ciências Biomédicasrelataram que um estudo encontrou uma ligação entre a solidão e níveis cerebrais mais elevados deamilóideproteína em idosos.(Amiloide e tauproteínas causam a doença de Alzheimer ao destruir neurônios.)
Ao mesmo tempo, a revisão relatou outro estudo comparando autópsias cerebrais com o estilo de vida anterior da pessoa. Este estudo não conseguiu encontrar uma relação entre solidão e amiloideplacas.
O resumo da revisão observou que estudos em humanos e animais revelam um risco maior de desenvolver a doença de Alzheimer naqueles que estão sozinhos ou vivem isolados. No entanto, a evidência biológica é ilusória.
Os investigadores também sugeriram que uma das explicações mais prováveis é que o stress do isolamento aumenta os níveis de certos produtos bioquímicos. Em níveis mais elevados, estas substâncias contribuem para as alterações cognitivas na doença de Alzheimer.
Outra revisão publicada em 2025 noJornal de Prevenção da Doença de Alzheimernão conseguiram vincular a solidão e o apoio social aos biomarcadores de Alzheimer. No entanto, estudos encontraram níveis significativamente mais elevados de proteínas amiloide e tau em pessoas que não eram casadas, viúvas ou divorciadas.
Proteja sua cabeça
Existe uma conexão entre ferimentos na cabeça (lesões cerebrais traumáticas), especialmente aqueles em que você perde a consciência e aumenta o risco de demência e doença de Alzheimer.
Você pode reduzir as chances de ferimentos na cabeça usando um capacete ao andar de bicicleta e praticar esportes e usar cinto de segurança no carro. Estar ciente do quefaz com que as pessoas caiamem suas casas e tentar prevenir essas situações também reduz o risco de ferimento na cabeça.
Durma bem
Os adultos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites, mas a qualidade do sono é tão importante quanto as horas.Acordar durante a noite interrompe o ciclo do sono, impedindo o cérebro de realizar manutenções essenciais, como a remoção de toxinas.
Estudos mostram que a manutenção noturna do cérebro reduz os níveis de proteínas amiloide e tau. Como resultado, o sono interrompido está associado a um aumento no acúmulo de amiloide e tau no cérebro (que causa a doença de Alzheimer).
A ligação entre a qualidade do sono e o aumento da amiloide é tão forte que a qualidade do seu sono pode ajudar a prever as chances de desenvolver a doença de Alzheimer.
Apnéia do sono, insônia e Alzheimer
Apneia obstrutiva do sono(quando você para de respirar de 5 a 30 vezes a cada hora enquanto dorme) afeta 10% a 20% dos adultos de meia-idade a mais velhos.Até 30% dos adultos têm insônia (dificuldade em adormecer e permanecer dormindo). Além disso, 18% a 42% têm insônia e apneia do sono.
Esses distúrbios do sono estão entre as principais causas de sono de má qualidade em adultos. Eles também estão associados à doença de Alzheimer. A insônia e a apnéia do sono aumentam os níveis de proteínas amilóides no cérebro.Quanto mais grave for a apnéia do sono, maior será o risco.
Buscar tratamento precoce para um distúrbio do sono pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Usando umDispositivo CPAPtratar a apnéia do sono mantendo as vias aéreas abertas pode melhorar o funcionamento cognitivo em pessoas com doença de Alzheimer e apnéia obstrutiva do sono.
Limitar o álcool
A ligação entre o álcool e a doença de Alzheimer ainda está sendo estudada. No entanto, a pesquisa atual sugere uma forte relação entre a quantidade que você bebe ao longo da vida e o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Mais especificamente:
- O uso moderado de álcool pode diminuir o risco de Alzheimer.
- Beber pesado (duas ou mais bebidas por dia) aumenta o risco de Alzheimer.
- Beber muito pode causar Alzheimer em idade mais precoce.
- Beber pesado acelera danos cerebrais progressivos na doença de Alzheimer.
- A influência do álcool na doença de Alzheimer pode ser mais complexa do que afetar as proteínas amiloide ou tau.
O álcool pode aumentar os níveis de amiloide, causando inflamação no cérebro. Além disso, beber pode aumentar as chances de desenvolver a doença de Alzheimer porque o uso de álcool está associado a outros fatores de risco, como tabagismo, hipertensão e diabetes.
Resumo
Identificar os factores de risco e tomar medidas para os alterar é a melhor e, actualmente, a única forma de prevenir a doença de Alzheimer. Muitas variáveis influenciam suas chances de desenvolver Alzheimer. Fatores de estilo de vida como dieta, exercícios, sono, tabagismo e uso de álcool têm impacto na saúde do cérebro.
Proteger sua saúde geral também ajuda a prevenir a doença de Alzheimer. Controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue e manter um coração saudável são algumas das medidas preventivas mais essenciais que você pode tomar.
