Estes 7 alimentos básicos para o café da manhã são ultraprocessados. Como você deve decidir quais evitar?

Um novo estudo de 30 anos relacionou alimentos ultraprocessados, incluindo certos alimentos básicos para o pequeno-almoço, a um maior risco de morte prematura.Waffles congelados, iogurte e cereais se enquadram nesta categoria, então você deveria cortá-los de sua rotina de café da manhã?

O estudo descobriu que os participantes que comeram mais alimentos ultraprocessados ​​tiveram uma chance 4% maior de morte precoce por todas as causas e uma chance 9% maior de morte precoce por outras causas que não câncer ou doenças cardíacas.Estudos anteriores relacionaram alimentos ultraprocessados ​​com câncer, diabetes tipo 2, ganho de peso, inflamação e alterações no microbioma intestinal.

Não existe uma “definição unificada” de alimentos ultraprocessados, mas estes normalmente contêm ingredientes aditivos – como corantes, emulsionantes e adoçantes não nutritivos – juntamente com grandes quantidades de açúcar adicionado e gorduras saturadas, de acordo com Maya Vadiveloo, PhD, RD, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island.

“Penso realmente que precisamos de fazer mais para reduzir a superabundância e o preço excepcionalmente baixo dos alimentos ultraprocessados ​​não saudáveis”, disse Vadiveloo à Saude Teu.

Os alimentos ultraprocessados ​​representam cerca de 71% da oferta alimentar americana, por isso é difícil evitar estes produtos.Em vez disso, você pode se concentrar em fazer “pequenas mudanças” no sentido de comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e sementes em formas que sejam “palatáveis, aceitáveis ​​e acessíveis”, disse Vadiveloo.

Nem todos os alimentos ultraprocessados ​​para o café da manhã são criados iguais. Embora alguns itens devam ser limitados, alimentos como iogurte e aveia são extremamente nutritivos se você escolher o tipo certo.

7 alimentos ultraprocessados ​​para o café da manhã

Bacon

Bacon, presunto, salsicha e outras carnes processadas geralmente se enquadram na categoria de alimentos ultraprocessados ​​não saudáveis.

Nitratos e nitritos são adicionados às carnes processadas para dar sabor e cor, bem como para diminuir o crescimento bacteriano. Pensa-se que estes aditivos, combinados com o ferro heme na carne vermelha processada, aumentam os riscos negativos para a saúde associados a este alimento de pequeno-almoço.

Vários estudos associaram carnes processadas a um risco aumentado de câncer colorretal e mortalidade por todas as causas.O Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer recomendam consumir “muito pouca ou nenhuma carne processada”, e a Sociedade Americana do Câncer recomenda que as pessoas que comem produtos de carne processada “o façam com moderação”.A American Heart Association diz para “evitar carnes processadas”.

Iogurte

O iogurte é uma boa fonte de cálcio e proteína,e um estudo de 2023 descobriu que os iogurtes ultraprocessados ​​pertencem a uma subcategoria de alimentos ultraprocessados ​​mais saudáveis.

“Pão integral, cereais matinais integrais e iogurte são os grupos que descobrimos estarem associados ao menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, mesmo sendo alimentos ultraprocessados”, disse Qi Sun, MD, ScD, autor do estudo e professor associado de nutrição e epidemiologia em Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

Alguns iogurtes com adição de adoçantes são considerados ultraprocessados, mas você não precisa remover o iogurte da sua dieta. Iogurtes desnatados com menos adição de açúcar podem servir como uma troca por opções de café da manhã ultraprocessados ​​e menos nutritivos, como Go-GURT ou Pop-Tarts, de acordo com Vadiveloo.

Aveia

A aveia pertence à categoria de ultraprocessados ​​quando contém adição de sabores ou cores. Aveia simples cortada em aço, entretanto, é considerada minimamente processada.Aveia integral está associada a benefícios à saúde do coração e do sistema digestivo.

Se você gosta de doçura em sua aveia, pode adicionar seu próprio adoçante à aveia simples como alternativa à aveia instantânea com sabores e adoçantes adicionados, disse Vadiveloo.

“Vemos que as pessoas tendem a adicionar menos adoçante do que se já estivesse pré-preparado”, acrescentou ela.

Pão

Alguns pães integrais disponíveis comercialmente – como aqueles feitos com trigo integral e centeio integral – são considerados ultraprocessados,mas muitos especialistas em nutrição consideram essas opções mais saudáveis ​​em comparação aos grãos refinados.

O pão integral está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.O novo estudo sobre alimentos ultraprocessados, na verdade, excluiu os grãos integrais porque estes têm uma forte associação com a redução da mortalidade por todas as causas.

Os grãos integrais contêm fibras, que promovem a saúde do coração e o bom funcionamento do intestino. Eles também são ricos em magnésio e selênio, que auxiliam o sistema imunológico. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as pessoas consumam de 2 a 4 porções de grãos integrais por dia.

Cereais matinais

Cereais matinais com adição de açúcares, corantes e aditivos se enquadram na categoria de alimentos ultraprocessados, o que significa que Honey Nut Cheerios e Froot Loops podem se enquadrar nesta classificação.

Considere o teor de açúcar ao decidir quais cereais adicionar ao café da manhã. Procure cereais matinais com no máximo 6 gramas de açúcar por onça seca, de acordo com Heather Anita Garcia Cerda, MS, RD, CPT, nutricionista registrada com sede em Los Angeles.

“A maioria dos outros cereais matinais e alimentos ultraprocessados ​​com alto teor de açúcar podem ser apreciados como sobremesas. Não precisamos parar de comê-los, mas é importante ter consciência dos potenciais efeitos negativos que esses alimentos podem ter quando consumidos com frequência”, disse ela à Saude Teu por e-mail.

Leites à base de plantas

Adicionar um pouco de leite de aveia ao seu café ou misturar leite de amêndoa no seu smoothie significa que você está adicionando algumas bebidas ultraprocessadas ao seu café da manhã.

Sabores, estabilizantes e aditivos químicos em bebidas vegetais entram na categoria de ultraprocessados,mas as pessoas que são intolerantes à lactose, têm certas alergias alimentares ou seguem uma dieta vegana costumam usar bebidas vegetais como alternativa ao leite lácteo.

Para uma opção de bebida vegetal mais nutritiva, você pode escolher uma sem adição de adoçante, disse Garcia Cerda.

Barras de granola 

Barras de granola compradas em lojas são consideradas ultraprocessadas, mas você pode procurar opções mais nutritivas.

Alimentos ultraprocessados ​​normalmente contêm ingredientes não utilizados em cozinhas domésticas,portanto, preparar barras de granola em casa as tornaria menos processadas. Na loja você pode procurar barras de granola que contenham nozes e tenham menor quantidade de açúcar adicionado, disse Garcia Cerda.

“Não há vergonha em desejar ou desfrutar desses alimentos. Se você sentir desejo por alimentos ultraprocessados ​​com mais frequência, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente da nutrição essencial que seu corpo necessita”, disse ela.

O que isso significa para você
É quase impossível fazer uma dieta sem alimentos ultraprocessados. No entanto, você pode tentar se concentrar em alimentos com menos adição de açúcar, sódio e conservantes.