Estes 5 alimentos saudáveis ​​são ricos em vitamina D

A deficiência de vitamina D tornou-se hoje um problema comum do qual a maioria das pessoas nem sequer tem consciência. Um equívoco comum que complica ainda mais as coisas quando se trata de vitamina D é que a maioria das pessoas acredita que a luz solar é a única maneira de obter níveis suficientes de vitamina D. O que as pessoas muitas vezes não percebem é que comer alimentos ricos em vitamina D é talvez a maneira mais fácil de obter vitamina D, especialmente para aqueles que vivem em áreas onde há pouca ou nenhuma luz solar disponível durante todo o ano. Embora os alimentos que contêm vitamina D sejam bastante raros, eles precisam ser adquiridos de maneira adequada. Hoje vamos dar uma olhada em alguns alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D.

Você está recebendo vitamina D suficiente?

Estima-se que quase 50% da população global não recebe exposição suficiente à luz solar. Estima-se que cerca de 60 por cento das pessoas em todo o mundo tenham deficiência de vitamina D. De acordo com a Ingestão Diária de Referência (RDI), você deve obter aproximadamente 600 UI de vitamina D diariamente a partir dos alimentos. Esse número sobe para quase 1.000 UI por dia se você não receber luz solar suficiente.

Você saberá se tem deficiência de vitamina D se notar alguns dos seguintes problemas:

• Cárie dentária
• Doença gengivale/ou sangramento nas gengivas
• Distúrbios autoimunes
• Diabetes tipo 2
• Síndrome do intestino irritável
• Condições digestivas
• Ronco
• Apneia do sono
• Ranger de dentes durante o sono
• Demência
• Doença de Alzheimer
• Pescoçoedor nas costas
• Dores nas articulações e dores musculares
• Artrite
• Névoa cerebral

A vitamina D é necessária para construir ossos e dentes fortes. Nosso sistema osteo-imune também depende da vitamina D para controlar a sinalização hormonal que ocorre entre nossos ossos e o sistema imunológico.

Estes 5 alimentos saudáveis ​​são ricos em vitamina D

Foi demonstrado que dietas com baixo teor de gordura eliminam a vitamina D da nossa dieta. A deficiência de vitamina D causa muitos tipos de doenças crônicas, incluindo distúrbios autoimunes, distúrbios digestivos e até problemas mentais. Para obter vitamina D através da dieta, existem certos alimentos que você deve consumir regularmente. Vamos dar uma olhada nesta lista de alimentos ricos em vitamina D.

Salmão e outros peixes gordurosos

O salmão é um peixe gorduroso saudável, rico em vitamina D. De acordo com os dados do banco de dados de composição alimentar do USDA, uma porção de 100 gramas de salmão contém cerca de 365 a 690 UI de vitamina D. No entanto, esses dados não especificam se essa quantidade é específica para salmão de viveiro ou salmão selvagem. Embora esse fator não pareça ser muito importante, ainda pode fazer uma enorme diferença na quantidade de vitamina D que você obtém do salmão.

Espera-se que, em média, o salmão selvagem contenha cerca de 988 UI de vitamina D para cada porção de 100 gramas. Isso equivale a cerca de 165% do seu RDI. Alguns estudos estimam mesmo que o salmão selvagem pode conter até 1300 UI de vitamina D por porção de 100 gramas.

Comparado com um salmão selvagem, o salmão de viveiro contém apenas cerca de 25% desta quantidade de vitamina D. No entanto, uma porção de 100 gramas de salmão de viveiro inclui cerca de 250 UI de vitamina D. Isto representa cerca de 42% da IDR.

Fígado bovino

Não apenas o fígado bovino, mas qualquer órgão é conhecido por ser rico em vitamina D. O fígado bovino contém não apenas vitamina D, mas também outras vitaminas, como A, D e K2. Também inclui uma boa quantidade de vitaminas B, minerais e outros nutrientes. É por isso que, embora consumir carne de órgãos possa parecer questionável ou desagradável para muitas pessoas, é uma fonte de alimento extremamente nutritiva e irá ajudá-lo a atingir a dose diária necessária de vitamina D.

Sardinhas e Arenque

As sardinhas são uma excelente fonte de vitamina D e espera-se que uma porção de cerca de 100 gramas contenha quase 45% ou 272 UI da sua IDR.

Por outro lado, o arenque é um peixe pequeno e uma das melhores fontes de vitamina D que se pode encontrar. Na verdade, o arenque fresco do Atlântico contém cerca de 1.628 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Isso é quase três vezes a dose diária de vitamina D necessária.

Mesmo que não goste de arenque fresco, você também pode optar por consumir arenque em conserva. Esta também é uma boa fonte de vitamina D, contendo 680 UI em uma porção de 100 gramas. Mesmo isso representa mais de 100% da RDI de vitamina D necessária. No entanto, é preciso ter cuidado para não consumir muito arenque em conserva, pois contém altos níveis de sódio, o que pode ser prejudicial para certas pessoas.

Óleo de Fígado de Bacalhau

Pessoas que vivem em países frios costumam consumir suplementos de óleo de fígado de bacalhau. Isso ocorre porque o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitamina D. Se você não gosta de peixe, tente tomar óleo de fígado de bacalhau. Está disponível tanto na forma de óleo quanto na forma de suplementos. O óleo de fígado de bacalhau também contém muitos outros tipos de nutrientes que normalmente não são encontrados em outras fontes alimentares. O óleo de fígado de bacalhau também é rico em ácidos graxos ômega 3, outro nutriente do qual a maioria das pessoas tem deficiência.

O óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 450 UI por colher de chá. Isso representa aproximadamente 75% da sua dose diária de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau tem sido usado há muitos anos para tratar e prevenir a deficiência de vitamina D. É até seguro para consumo por crianças.

Além da vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau também é rico em vitamina A e representa cerca de 90% da IDR em apenas uma colher de chá de óleo.

É preciso ter cuidado ao consumir óleo de fígado de bacalhau, pois o excesso de vitamina A pode ser tóxico para o corpo.

Ostras

Outro marisco rico em vitamina D são as ostras. As ostras são normalmente encontradas em água salgada e são um tipo de molusco. Eles têm poucas calorias e são ricos em muitos tipos de nutrientes.

Na verdade, uma porção de 100 gramas de ostras contém 320 UI de vitamina D, mas apenas 68 calorias, o que a torna um alimento muito saudável para consumo. Além da vitamina D, uma porção de ostras também contém quase duas a cinco vezes a IDR de cobre, zinco e vitamina B12. Isso é muito mais do que a quantidade encontrada em muitos multivitamínicos.

Conclusão

Embora passar algum tempo sob a luz solar ainda seja uma das melhores e mais naturais formas de obter a sua dose diária de vitamina D, torna-se difícil para algumas pessoas obter a sua dose diária de vitamina D do sol. É por isso que é importante que você consuma alimentos ricos em vitamina D para obter níveis suficientes de vitamina D de uma forma ou de outra.

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