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Principais conclusões
- O embaralhamento cognitivo é um exercício mental desenvolvido para ajudar a distrair a mente, semelhante a contar ovelhas.
- Pode ajudar a reduzir a ansiedade relacionada ao sono para algumas pessoas, mas para outras pode causar mais estresse.
- Manter uma boa higiene do sono pode ser mais eficaz para a qualidade geral do sono.
O TikTok está cheio de hacks para dormir que os usuários dizem que mudaram suas vidas. Uma das últimas tendências que estão ganhando força é o “embaralhamento cognitivo”.
Um médico no TikTok compartilhou recentemente um vídeo explicando a técnica, descrevendo-a como um “simples exercício mental” que melhorou seu sono.
O embaralhamento cognitivo é uma espécie de jogo de palavras para ajudar a distrair sua mente, o que pode ajudá-lo a adormecer, de acordo com Ellen Wermter, FNP, DBSM, enfermeira e especialista em medicina comportamental do sono no Better Sleep Council.
Para algumas pessoas, isso pode ajudar a reduzir a “ansiedade de desempenho” sobre quanto tempo levará para adormecer, disse Wermter à Saude Teu. No entanto, outros podem achar esta prática estressante.
“Isso se torna um problema quando começamos a ficar ansiosos com isso”, disse Wermter.
Se você está tendo dificuldade para descansar o suficiente, pode valer a pena tentar o embaralhamento cognitivo – contanto que você saiba quando desistir, se isso o mantém acordado em vez de fazê-lo dormir.
Como funciona o embaralhamento cognitivo?
Há uma variedade de práticas de “embaralhamento cognitivo”, mas o método mais comum é alcançado em algumas etapas simples.
- Escolha uma palavra aleatória e soletre-a em sua cabeça. Por exemplo, use a palavra “máscara”.
- Visualize a primeira letra dessa palavra. Neste caso, seria “m”.
- Mentalmente, liste todas as outras palavras que você possa imaginar que comecem com essa letra. Nesse caso, você poderia listar alegre, manga, dinheiro, segunda-feira, etc.
- Faça listas para todas as letras subsequentes da palavra original. Nesse caso, seriam “a”, “s” e “k”.
Por que embaralhar seus pensamentos pode ajudar no sono?
A confusão cognitiva imita o que acontece naturalmente em seu cérebro quando você adormece: a mente muda através de pensamentos aleatórios, muitas vezes sem sua plena consciência.
“A aleatoriedade do pensamento que começa a acontecer logo antes de você adormecer – você sabe como às vezes você acorda um pouco e pensa:No que eu estava pensando?– você está imitando isso com o embaralhamento”, disse Wermter.
O embaralhamento cognitivo é semelhante a outras técnicas – como contar ovelhas – que não requerem muita capacidade cerebral. Mas pode ser necessário praticar algumas vezes para pegar o jeito, dizem os especialistas.
E não funcionará para todos, disse Alicia Roth, PhD, especialista em sono do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic. “Em última análise, dormimos melhor quando há pouco esforço. Quanto mais ‘esforço para dormir’ exercemos, mais difícil é dormir.” ela acrescentou. “Minha preocupação com um método como o embaralhamento cognitivo é que, para algumas pessoas, ele pode aumentar o esforço para dormir e talvez piorar as coisas.”
O embaralhamento cognitivo também pode ser difícil para aqueles que têm dificuldade em visualizar palavras e soletrá-las mentalmente, como pessoas com dislexia.
Que outros truques para dormir você pode tentar?
O TikTok popularizou vários truques para dormir, como o “mocktail de garota sonolenta” (suco de cereja azedo) e fita adesiva na boca. Embora isso possa ajudar, a maneira mais eficaz de melhorar o sono é manter uma boa higiene do sono, como evitar grandes refeições tarde da noite e manter o quarto escuro e fresco.
Se você está lutando para adormecer, tente estas dicas:
- Evite cafeína à noite
- Vá para a cama e acorde em um horário consistente
- Evite a nicotina
- Exercite-se no início do dia
- Evitando álcool à noite
- Elimine distrações como o ruído da TV ou a luz da tela do computador pelo menos uma hora antes de dormir
Ao alterar sua rotina de sono, evite colocar muita pressão sobre si mesmo para fazer as coisas com perfeição. “Se você tem uma rotina elaborada que precisa seguir para ajudá-lo a dormir, isso significa colocar muito esforço em um processo que deveria ser fácil”, disse Roth. “Não existe maneira ‘certa’ ou ‘errada’ de relaxar e se preparar para dormir.”
O que isso significa para você
Se você está tendo dificuldades para dormir, pode valer a pena tentar o embaralhamento cognitivo, mas ouça seu corpo. Se causar mais estresse do que relaxamento, é melhor focar em práticas comprovadas de higiene do sono.
