Esta ferramenta simples pode ajudá-lo a obter sucesso na perda de peso

Um dos problemas mais comuns que muitas pessoas enfrentam ao atingir e manter suas metas de perda de peso é a “distorção das porções”, quando a quantidade de comida ingerida excede as porções recomendadas. Comer grandes porções – especialmente de alimentos com alto teor calórico – pode contribuir para o ganho de peso não intencional ou para o platô (incapacidade de perder peso).No entanto, você pode aprender a usar o controle de porções a seu favor para controlar o peso.

Controle de Porção e Tamanho da Porção

Semelhanças

O controle da porção e o tamanho da porção são semelhantes das seguintes maneiras:

• São estratégias eficazes para controlar a ingestão alimentar e apoiar as metas de perda de peso.
• Eles podem ajudá-lo a se tornar mais consciente da quantidade de alimentos que você ingere para permanecer dentro de suas necessidades calóricas gerais para controle de peso.
• Eles envolvem uma alimentação consciente e o monitoramento de quantidades, o que pode ajudar a prevenir excessos, incentivar a variedade e apoiar escolhas mais saudáveis.
• Eles podem ajudá-lo a equilibrar a qualidade e variedade nutricional das suas refeições e evitar o consumo excessivo de calorias.

Diferenças

A principal diferença entre o controle das porções e o tamanho das porções é a personalização – quantas calorias e quais nutrientes específicos você precisa – da seguinte maneira:

• Controle de parcelaenvolve decidir ativamente quanto de um alimento específico comer.
• Porçõessão medidas padronizadas exigidas nos rótulos dos alimentos.

Suas porções podem ou não estar alinhadas com o tamanho da porção listado nos rótulos nutricionais. Os tamanhos das porções fornecem um ponto de referência consistente para o conteúdo de calorias e nutrientes, mas nem sempre atendem às suas necessidades, preferências ou objetivos exclusivos de perda de peso.

Por exemplo, embora uma porção padrão de folhas verdes cruas seja de 2 xícaras, você pode decidir comer 3 xícaras em uma salada ou reduzir para 1 xícara e adicionar brócolis picado e pimentão para adicionar mais volume e variedade ao seu prato.

Grupos de alimentos para priorizar no seu prato

Em vez de restringir o tamanho das porções de todos os alimentos como parte de um plano de perda de peso, aumentar a quantidade de alimentos com baixas calorias e limitar as porções de alimentos com alto teor calórico pode ser uma estratégia mais eficaz.

Ao buscar um controle de peso saudável, priorizar determinados grupos de alimentos, como os seguintes, em seu prato pode fazer uma diferença significativa:

• Frutas e legumes: Priorize frutas e vegetais por seu alto teor de fibras, que promove saciedade (sensação de saciedade) e ajuda a regular a digestão ao mesmo tempo que tem poucas calorias.
• Grãos integrais: Inclua no prato grãos integrais, como arroz integral, quinua e pão integral, que fornecem nutrientes e fibras essenciais, auxiliando na sustentação dos níveis de energia e reduzindo a fome entre as refeições.
• Proteínas magras: Coma proteínas magras como peixe, feijão, ervilha, lentilha, tofu e tempeh para ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso e contribuir para a sensação de saciedade.
• Gorduras saudáveis: Gorduras de fontes como abacate, nozes e azeite podem melhorar o sabor e a satisfação, tornando as refeições mais agradáveis ​​e, ao mesmo tempo, apoiando a saúde geral. Esses tipos de gorduras derivadas de plantas são insaturadas e não contribuem para um risco aumentado de resistência à insulina ou doenças cardíacas como suas contrapartes saturadas podem quando consumidas em excesso (por exemplo, bacon, laticínios integrais, óleo de coco).

Concentrar-se nesses grupos de alimentos pode ajudá-lo a criar refeições ricas em nutrientes que apoiam a saúde metabólica e incentivam o controle eficaz do peso.

Como o controle da parcela está ligado à perda de peso

Estar ciente dos tamanhos saudáveis ​​das porções e gerenciar as porções dos diferentes alimentos que você ingere pode ajudá-lo a evitar consumir mais calorias do que o pretendido. Por exemplo, você pode colocar batatas fritas em um copo ou tigela pequena para comer (e depois colocar o saco de volta no armário) em vez de comer diretamente do saco.

Aderir ao controle das porções também pode ajudá-lo a estar mais presente e atento ao comer. Ele pode sintonizá-lo com os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Combinar o controle da porção ou a alimentação pré-repartida com práticas de atenção plena, como sentar-se à mesa e desligar telas que distraem para se concentrar no que você está comendo, pode reforçar ainda mais os esforços para perder peso.

Estratégias de controle de porções, como medir os alimentos ou usar pratos com compartimentos para diferentes alimentos, podem ajudar algumas pessoas a consumir menos calorias sem se sentirem privadas. No entanto, esta estratégia pode não ser tão eficaz como simplesmente compreender porções.

A consciência das práticas de controle de porções pode ajudar a apoiar as metas de perda de peso, mas é apenas uma parte do controle de peso a longo prazo. Além de controlar as porções e compreender o tamanho das porções, otimizar a qualidade nutricional de sua dieta e cultivar uma relação saudável com a comida e seu corpo são fundamentais.

Maneiras de monitorar o controle da parcela em casa

Monitorar o controle das porções em casa pode ser simples e eficaz com algumas estratégias práticas. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter porções adequadas:

• Encha metade do seu prato com frutas e vegetais: Ao priorizar esses grupos de alimentos primeiro, você reduzirá naturalmente os alimentos com alto teor calórico e, ao mesmo tempo, aumentará a ingestão e a variedade de nutrientes.
• Planeje suas refeições: Planeje e prepare refeições e lanches balanceados com antecedência, garantindo o controle do tamanho das porções e do equilíbrio de nutrientes ao longo da semana.
• Pratique a alimentação consciente: Coma devagar e saboreie cada mordida, permitindo que seu corpo registre saciedade. Evite distrações como TV ou smartphones durante as refeições.
• Prepare seus lanches: Em vez de comer diretamente de uma embalagem grande, divida os lanches em sacos ou recipientes menores para evitar comer sem pensar.
• Use ferramentas de medição: Invista em copos medidores para porcionar os alimentos com precisão, principalmente grãos, proteínas e salgadinhos.

Maneiras de monitorar o controle de porções em restaurantes

Comer fora muitas vezes pode levar a porções grandes e tentações que atrapalham os esforços de controle de peso.No entanto, as seguintes estratégias e planejamento conscientes podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​ao jantar fora:

• Peça molhos e molhos à parte: Isso lhe dará mais controle sobre quanto você usa e evitará o consumo excessivo de calorias de molhos ricos ou misturados em sua refeição.
• Esteja atento ao pão e batatas fritas ilimitados: Um item “sem fundo” na mesa pode ser ótimo, mas também pode ser fácil de consumir em excesso. Se você está preocupado que isso possa ser um gatilho para você, peça ao seu servidor para não trazê-los ou reserve uma pequena porção para desfrutar mais tarde.
• Confira o cardápio com antecedência: Antes de ir, consulte o cardápio do restaurante online para escolher opções mais saudáveis. Isso pode evitar decisões de última hora e tornar mais fácil cumprir seus objetivos.
• Solicite meios tamanhos: muitos restaurantes atendem pedidos de porções menores ou refeições com metade do tamanho, permitindo que você desfrute de seus pratos favoritos sem excesso de calorias.
• Compartilhe com alguém: Considere dividir uma entrada maior com um amigo ou optar por pratos pequenos para desfrutar de uma variedade de sabores enquanto gerencia o tamanho das porções.