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O horário de verão termina no domingo, 3 de novembro, o que significa que a maioria dos americanos ganhará uma hora extra de sono neste fim de semana. No entanto, nem sempre é fácil ajustar-se à mudança de horário.
A pesquisa mostra que atrasar o relógio uma hora perturba os ritmos circadianos e pode prejudicar o sono e a saúde.Muitas organizações profissionais, incluindo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Associação Médica Americana, opõem-se à mudança dos relógios todos os meses de março e novembro por este motivo.
A maioria dos americanos também apoia o fim das mudanças sazonais de horário. A pesquisa associou a mudança de horário de “retrocesso” a menos sono durante a semana seguinte.
“Os americanos não gostam da mudança do relógio. É perturbador. Acredite ou não, uma hora faz uma grande diferença”, disse Rebecca Robbins, PhD, cientista do sono no Brigham and Women’s Hospital e professora assistente de medicina na Harvard Medical School.
A menos que você more no Havaí ou na maior parte do Arizona, os relógios mudarão neste fim de semana. Aqui está o que você pode fazer para facilitar o ajuste.
PSA: siga sua programação normal de sono
Para se preparar para a mudança de horário, mantenha seu horário habitual de sono neste fim de semana.
“O maior erro que as pessoas cometem é ficar acordado uma hora mais tarde no sábado à noite. O melhor cenário seria adormecer o mais próximo possível do seu horário normal de sono. Digamos que você normalmente adormece às 23h, mas mantenha o horário de dormir às 23h”, disse Robbins.
No domingo de manhã, resista à vontade de dormir mais de uma hora a mais. Dormir mais de uma hora pode fazer seu corpo pensar que você pulou em um avião e pulou de fuso horário, disse ela. Isto pode perturbar o ritmo circadiano natural do seu corpo por alguns dias.
“Ou levante no horário normal, se for 7h, serão 6h no domingo com a mudança de horário. Se quiser dormir um pouco mais, talvez ajuste o despertador para 6h30 nesse caso, para permitir talvez 30 minutos de sono extra”, acrescentou ela.
Pratique uma boa higiene do sono durante o inverno
Algumas pessoas têm dificuldade para dormir bem no inverno, pois os dias ficam mais frios e escuros. Considere tentar desenvolver boas habilidades de higiene do sono que você possa usar mesmo depois de se ajustar à mudança de horário.
“Este é um ótimo momento para chamar um pouco mais de atenção para sua rotina de sono e seus comportamentos de sono conforme você se aproxima da hora de dormir”, disse Robbins.
Evite cafeína à tarde, não jante muito perto da hora de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco.
Praticar atividade física suficiente também pode ajudá-lo a dormir bem, mas talvez seja necessário encontrar maneiras criativas de se exercitar no inverno. Considere atividades internas, como subir e descer escadas ou uma aula de ginástica online, durante o mau tempo.Tente se expor ao sol durante o dia, se possível, pois isso ajuda a manter o ciclo sono-vigília.
Você pode usar os dias mais curtos para desenvolver uma rotina relaxante na hora de dormir, adicionando alguns hábitos – como ler um livro ou tomar banho – ao final do dia.
“Nós realmente precisamos de tempo e espaço para mudar para uma mentalidade fundamentalmente diferente à noite, que tem tudo a ver com descanso e relaxamento”, disse Robbins.
O que isso significa para você
À medida que o horário de verão termina, a mudança de horário pode atrapalhar seu sono e seu bem-estar geral. Para tornar a transição mais tranquila, siga sua rotina habitual de sono, mesmo quando os relógios mudam, e evite dormir muito no domingo. Boas práticas de higiene do sono podem ajudar a manter um ciclo de sono saudável durante os meses mais escuros do inverno. Tomar estas medidas pode apoiar os ritmos naturais do seu corpo e promover um melhor descanso.
