Esses 6 suplementos podem realmente aliviar as cãibras nas pernas?

Quando ocorrem cãibras nas pernas, os suplementos podem ser um remédio útil para alívio. Considere opções como potássio, magnésio e cálcio – eles apoiam a função nervosa e o movimento muscular, oferecendo alívio potencial dessas contrações musculares desconfortáveis.

Quais suplementos podem ajudar a aliviar cãibras nas pernas?

Suplementos como potássio, magnésio, cálcio, vitamina D, zinco e vitaminas B podem ajudar a controlar cãibras nas pernas. Eles visam causas subjacentes ou fornecem alívio. 

Muitos suplementos para controlar cãibras nas pernas contêm nutrientes essenciais para a função nervosa, força muscular ou comunicação entre as células – todos fatores que desempenham um papel nas cãibras nas pernas. As opções incluem suplementos para relaxar os músculos ou para recuperação.

Os suplementos são mais eficazes no tratamento de deficiências nutricionais, pois essas deficiências podem causar cãibras nas pernas. A eficácia dos suplementos pode depender dos seus níveis específicos de nutrientes.

1. Potássio

O potássio é um mineral e eletrólito essencial que seu corpo precisa para manter o equilíbrio de fluidos e funcionar adequadamente.

Papel:O potássio apoia a função nervosa e ajuda a contrair os músculos.É essencial para manter o equilíbrio eletroquímico entre as células para a transmissão de sinais nervosos. Quando os níveis de potássio estão baixos, os nervos também não conseguem se comunicar e os músculos não funcionam adequadamente. Além disso, as cãibras musculares são um sintoma de baixo teor de potássio (hipocalemia). 

Evidência:Seu corpo perde algum potássio durante o exercício, o que pode contribuir para cãibras nas pernas relacionadas ao exercício. No entanto, as pesquisas são confusas sobre se o potássio pode prevenir essas cólicas. Alguns estudos sugerem que ajuda a reduzir cãibras nas pernas induzidas por exercícios, enquanto outros não encontram nenhum benefício.Um estudo descobriu que mulheres com cãibras nas pernas consumiam menos potássio do que aquelas sem.No entanto, o potássio vem frequentemente em bebidas de reidratação com outros eletrólitos e açúcares, o que pode ter um efeito mais forte na prevenção de cólicas do que o potássio sozinho.  

Dosagem:Não existe uma dosagem de potássio acordada para o tratamento de cãibras nas pernas, mas a maioria dos suplementos contém cerca de 80 mg. O FDA considera suplementos com mais de 99 mg de potássio inseguros. 

2. Magnésio

O magnésio é um mineral abundante no corpo. Suplementos estão prontamente disponíveis e são comumente usados ​​para cãibras nas pernas. 

Papel:O magnésio é essencial para a comunicação entre neurônios e músculos. A suplementação de magnésio pode afetar os neurônios, acalmar os neurônios e reduzir a comunicação entre as células nervosas e os músculos.O magnésio desempenha um papel vital na contração muscular.  

Evidência:Apesar de seu uso generalizado, pesquisas mostram poucos benefícios dos suplementos de magnésio para cãibras nas pernas. Uma grande revisão não encontrou diferença na frequência ou intensidade das cólicas entre o magnésio e um placebo. Da mesma forma, os efeitos do magnésio nas cãibras nas pernas em mulheres grávidas são inconclusivos. Outra revisão também não observou diferença entre o magnésio e um placebo na redução das cólicas.

Dosagem:Existem muitas formas de suplementos de magnésio. O óxido de magnésio é frequentemente usado para cãibras nas pernas, mas pode causar problemas estomacais. O glicinato de magnésio é mais suave na digestão. Os estudos utilizam dosagens de magnésio de 200 a 800 mg, sendo a maioria em torno de 350 mg. A maioria dos suplementos oferece 200 a 350 mg.

3. Cálcio

O cálcio é essencial não apenas para a saúde óssea, mas também para a saúde e o movimento muscular. 

Papel:O cálcio ajuda os músculos a se moverem. Regula a transmissão nervosa e a função muscular, incluindo a contração. 

Evidência:Evidências limitadas sugerem que o cálcio reduz cãibras nas pernas.Algumas pesquisas indicam que não há benefício dos suplementos de cálcio para cãibras nas pernas. 

Dosagem:Algumas pesquisas recomendam 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto outras sugerem limitar-se a 500 mg. Maiores ingestões de cálcio levam à redução da absorção. Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são duas formas comuns. Embora o citrato de cálcio possa ser mais fácil de tolerar, ele oferece menos cálcio por peso em comparação com o carbonato de cálcio. 

4. Vitamina D

Os músculos contêm receptores de vitamina D. A vitamina D apoia a saúde muscular.

Papel:A vitamina D suporta os níveis de cálcio. A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino. Quando os níveis de vitamina D estão baixos, o cálcio é liberado dos ossos, causando ossos fracos e quebradiços. A vitamina D apoia a saúde muscular e ajuda a preservar a massa muscular. A fraqueza muscular é um sinal de deficiência de vitamina D.  

Evidência:Um estudo entre mulheres na pós-menopausa não observou diminuição nas cãibras musculares com suplementos de vitamina D. As cãibras musculares estão associadas à deficiência de vitamina D e, como os participantes do estudo tinham deficiência de vitamina D, a suplementação deveria ter melhorado as cólicas.Outra pesquisa entre gestantes não encontrou melhora na frequência ou gravidade das cãibras nas pernas com a suplementação de vitamina D. 

Dosagem:Algumas pesquisas indicam que 1.000 unidades internacionais (UI) diariamente podem ajudar a controlar cãibras nas pernas.No entanto, esta quantidade excede a dose diária recomendada de 600 UI.

5. Zinco

O zinco é um mineral essencial vital para a sinalização entre as células. 

Papel:O papel exato do zinco nas cãibras nas pernas não é claro. No entanto, os músculos armazenam cerca de 50% a 60% do zinco do corpo e as cãibras musculares podem ser um sintoma de deficiência de zinco.  

Evidência:A pesquisa sobre suplementos de zinco para o tratamento de cãibras nas pernas é limitada. Um estudo descobriu que o aumento dos níveis de zinco ajudou a relaxar os músculos vasculares e reduziu a pressão arterial em ratos. Outros estudos sugerem que o zinco pode aliviar as cólicas menstruais. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o zinco especificamente para cãibras nas pernas.

Dosagem:Não existe uma dosagem específica de zinco para o tratamento de cãibras nas pernas. 

6. Vitaminas B

Existem oito vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato e cobalamina (B12).  

Papel:As vitaminas B ajudam as células a gerar energia e são essenciais para minimizar a fadiga. As vitaminas B também apoiam a função nervosa. Os sintomas de deficiência de vitamina B incluem fraqueza muscular e formigamento nas pernas.  

Evidência:O suplemento do complexo AB pode melhorar a frequência e a intensidade das cãibras nas pernas em mulheres grávidas.Os complexos B contêm uma mistura de vitaminas B. Ainda assim, pesquisas adicionais são necessárias.

Dosagem:O complexo AB pode ser melhor para cãibras nas pernas. Procure um complexo B com 100 mg de tiamina (B1), 40 mg de piridoxina (B6) e cerca de 1.000 microgramas (mcg) de cobalamina (B12).

Suplementos menos conhecidos para cãibras nas pernas

Existem pesquisas limitadas sobre o uso de outros suplementos para o tratamento de cãibras nas pernas. 

• Beterraba:A beterraba contém nitratos, que seu corpo transforma em óxido nítrico – um vasodilatador que dilata os vasos sanguíneos para fornecer mais oxigênio aos músculos. Beber suco de beterraba pode retardar a fadiga muscular e reduzir a dor durante o exercício.  
• Ruivo:Existem poucas pesquisas sobre suplementos de gengibre para cãibras nas pernas. No entanto, suas propriedades analgésicas e sua influência nas dores musculares podem beneficiar as cãibras nas pernas.Outras pesquisas mostram que o gengibre ajuda a relaxar os músculos lisos dos pulmões. No entanto, não está claro se isto também se aplica aos músculos das pernas.   
• Cúrcuma:A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma. Está associado a benefícios para a saúde. Existem evidências mínimas que ligam a curcumina a cãibras nas pernas. Estudos indicam que a curcumina retarda o envelhecimento, apoia a saúde do cérebro e reduz a inflamação – fatores que podem influenciar as cãibras nas pernas. Os suplementos de cúrcuma e curcumina são relativamente seguros. 
• CDB:A pesquisa sobre óleo de canabidiol (CBD) não é extensa. Ainda assim, pessoas com esclerose lateral amiotrófica (ELA) ou doença de Parkinson relatam que o uso oral de CBD pode reduzir cãibras musculares. Tenha em mente que o CBD não é legal em todos os estados dos EUA, por isso é essencial seguir as leis estaduais e federais.
• Vitamina K2:Um estudo descobriu que tomar 180 mcg de vitamina K2 (menaquinona-7) por oito semanas reduziu as cãibras noturnas nas pernas (CNL) em adultos mais velhos. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Apesar dos efeitos promissores destes suplementos no tratamento de cãibras nas pernas, são necessárias pesquisas adicionais.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um RD ou RDN, um farmacêutico ou um profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Por que ocorrem cãibras nas pernas?

Muitas pessoas conhecem a dor intensa e o desconforto das cãibras nas pernas. Existem diferentes tipos, cada um com vários fatores contribuintes.

• Definição:Cãibras nas pernas são um tipo específico de cãibra muscular. São contrações repentinas e involuntárias (encurtamento e contração) dos músculos das pernas que normalmente duram de alguns segundos a vários minutos. Cãibras noturnas nas pernas ocorrem quando você dorme e são consideradas um distúrbio de movimento relacionado ao sono. As cãibras musculares são mais comuns após o exercício do que durante a noite. Cãibras nas pernas associadas à gravidez ou à idade ocorrem frequentemente durante períodos de inatividade prolongada, como dormir.
• Causas:Cãibras nas pernas geralmente resultam do uso excessivo dos músculos (fadiga muscular), desidratação ou baixos níveis de eletrólitos. Certos medicamentos podem contribuir para cãibras nas pernas. Além disso, alguns problemas de saúde e a gravidez também podem causar cãibras nas pernas.
• O que não são cãibras nas pernas:Cãibras nas pernas podem ser confundidas com condições como síndrome das pernas inquietas, trombose venosa profunda (TVP, circulação bloqueada nas pernas) ou doença arterial periférica (DAP, artérias estreitadas). Se você estiver sentindo dores nas pernas, converse com seu médico para descobrir a causa subjacente do tratamento adequado.

Quão seguros são os suplementos para controlar cãibras nas pernas?

Muitos suplementos para cãibras nas pernas são seguros nas dosagens recomendadas. No entanto, sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento para garantir que seja seguro e eficaz para você.

• Magnésio:A suplementação de magnésio pode causar problemas gastrointestinais, como cólicas estomacais, vômitos e diarreia. O magnésio interfere com os bifosfonatos usados ​​para a osteoporose, antibióticos, diuréticos e inibidores da bomba de prótons usados ​​para o refluxo ácido. 
• Potássio:Os rins regulam os níveis de potássio. Se você tem doença renal crônica ou toma diuréticos, esteja atento à ingestão de potássio para evitar níveis elevados de potássio (hipercalemia). Tomar potássio com medicamentos para hipertensão também pode aumentar esse risco. 
• Cálcio:Muito cálcio pode aumentar o risco de pedras nos rins e doenças cardíacas. O cálcio e certos medicamentos interagem entre si. Os suplementos de carbonato de cálcio interagem com a levotiroxina. O consumo simultâneo de lítio e cálcio pode causar níveis elevados de cálcio (hipercalcemia). O cálcio reduz a absorção de antibióticos quinolônicos. Tome cálcio separadamente desses medicamentos para minimizar quaisquer interações.
• Vitamina D:Os medicamentos que afetam a absorção de gordura também podem afetar a vitamina D. O orlistat, medicamento para perda de peso, reduz os níveis de vitamina D. As estatinas podem diminuir a vitamina D e suplementá-la pode alterar a eficácia do medicamento. A vitamina D também pode interagir com diuréticos e esteróides. O excesso de vitamina D é tóxico, levando a níveis elevados de cálcio (hipercalcemia), que endurece os tecidos moles do corpo. 
• Zinco:A suplementação de zinco acima de 50 mg por dia pode interferir na absorção de cobre.

Qual é a dose diária certa para seus nutrientes?

Aqui estão as quantidades diárias recomendadas de nutrientes para indivíduos saudáveis.

Quais são os riscos de tomar muitas vitaminas?

Existem muitas vitaminas e minerais. Consumir muitas vitaminas e minerais específicos pode ser prejudicial à saúde. Você quer ter certeza de ficar abaixo do nível de ingestão superior tolerável (UL). Seu UL é a quantidade máxima de um nutriente que provavelmente não causará efeitos adversos à saúde. Nem todos os nutrientes possuem um UL.

• Cálcio: O UL para homens e mulheres de 19 a 50 anos é de 2.500 mg; para adultos com 51 anos ou mais, é 2.000 mg.  
• Magnésio: O UL para todos os adultos é de 350 mg por dia. 
• Piroxidina (vitamina B6): O UL para todos os adultos é de 100 mg por dia.
• Vitamina D: O UL para todos os adultos é 100 mcg ou 4.000 UI.
• Zinco: O UL de zinco para todos os adultos é de 40 mg por dia. 

Tomar regularmente mais do que o limite superior de uma vitamina ou mineral de um suplemento pode causar toxicidade.A toxicidade é perigosa.Os sintomas variam dependendo do nutriente, mas geralmente incluem perda de apetite, batimentos cardíacos irregulares (arritmia), fraqueza muscular, insuficiência renal e até morte em casos graves.

A toxicidade apenas de fontes alimentares é rara. Os suplementos são a principal causa de toxicidade de vitaminas e minerais. Se você optar por um suplemento para controlar cãibras nas pernas, siga a dosagem recomendada no rótulo para evitar o consumo excessivo.

Que outras soluções podem ajudar a aliviar cãibras nas pernas?

Outras estratégias para controlar cãibras nas pernas que podem ser usadas com suplementos, medicamentos ou outros tratamentos sugeridos pelo seu médico incluem o seguinte: 

• Acupunturareduz a ocorrência e gravidade de cãibras nas pernas entre indivíduos em diálise. 
• botox(onabotulinumtoxinA) afeta a atividade muscular, promovendo relaxamento. As injeções de Botox reduzem ou eliminam cãibras musculares. As cólicas diminuem por cerca de 12 a 16 semanas após a injeção de Botox. Podem ser necessárias injeções frequentes para evitar a recorrência de cólicas.  
• Terapia de calor ou friopode ajudar com cãibras nas pernas. Uma almofada térmica ou bolsa de gelo aplicada na área afetada por um tempo específico pode conseguir isso.
• Massoterapiapode ajudar a aliviar cãibras nas pernas e reduzir sua gravidade.O terapeuta pode alongar o músculo afetado antes de massagear a área.
• Liberação miofascialé um tipo de massagem terapêutica que utiliza pressão suave e constante para aliviar a dor e relaxar os músculos. Ele se concentra no afrouxamento da fáscia, o tecido conjuntivo ao redor dos músculos e ossos. Algumas pesquisas indicam que a liberação miofascial ajuda a reduzir a dor e a rigidez muscular. 
• Fisioterapiaincorpora massagem terapêutica manual, exercícios de alongamento e fortalecimento para reduzir a ocorrência e gravidade de cãibras nas pernas. Um estudo de caso observou menos cãibras nas pernas e menos dor intensa após sete sessões de fisioterapia.  
• Alongamento regular que enfatiza a parte inferior do corpo pode ajudar a controlar cãibras nas pernas. Uma análise observou que o alongamento reduziu a gravidade das cãibras nas pernas, mas não as evitou. 

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não supervisiona os suplementos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns produtos podem não conter o que seus rótulos afirmam. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.