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Principais conclusões
- A carne é uma fonte melhor de ferro do que o espinafre.
- A carne contém uma mistura de ferro heme e não heme, facilitando a absorção pelo corpo.
- O ferro do espinafre é mais difícil de ser absorvido pelo corpo, então você precisa consumir mais.
Se você estiver se sentindo esgotado ou cansado, a culpa pode ser dos seus níveis de ferro. Embora o espinafre seja frequentemente elogiado pelo seu teor de ferro, a carne pode ser uma forma mais eficaz de aumentar os seus níveis porque o seu corpo o absorve com mais eficiência.
Espinafre x carne: o que é melhor para baixo teor de ferro?
A carne é melhor para níveis baixos de ferro do que o espinafre porque o corpo a absorve mais facilmente (é mais biodisponível). No entanto, a suplementação de ferro é o método mais eficaz para aumentar os níveis de ferro.
Nem todo ferro é igual. O tipo de ferro na sua alimentação afeta o quão bem o seu corpo pode usá-lo. Existem dois tipos de ferro na dieta: heme e não heme.
- Ferro heme: Encontrado em alimentos de origem animal, como carnes, frutos do mar e aves.Seu corpo absorve facilmente.
- Ferro não heme: Encontrado em plantas como espinafre e em alimentos fortificados. É mais difícil de absorver e outros compostos nas plantas podem bloquear sua absorção.
- Combinando os dois tipos: Comer ferro heme e não heme juntos pode aumentar a absorção total de ferro em até 40%.
| Visão geral de espinafre x carne | |||
|---|---|---|---|
| Fonte | Tipo de Ferro | Taxa de absorção | Qualidade de Absorção |
| Espinafre | Não heme | 3–5% | Baixo |
| Carne | Heme + Nonheme | 25–30% | Alto |
Comparação de conteúdo de ferro
O espinafre cozido contém mais ferro do que muitas carnes. No entanto, como o espinafre contém apenas ferro não-heme, seu corpo recebe menos ferro do que receberia da carne.
| Espinafre vs. Carne: Conteúdo de Ferro | ||
|---|---|---|
| Comida (quantidade) | Ferro (mg) | % Valor Diário |
| Fígado bovino, frito (3 onças) | 5 | 28 |
| Fígado de frango cozido (3 onças) | 10 | 56 |
| Peito de pato cozido (3 onças) | 3 | 17 |
| Carne magra, refogada (3 onças) | 2 | 11 |
| Mexilhões cozidos (3 onças) | 5.5 | 30,5 |
| Ostra cozida (3 onças) | 6 | 44 |
| Costeleta de porco grelhada (3 onças) | <1 | 5 |
| Sardinhas (enlatadas, 3 onças) | 2 | 11 |
| Espinafre cozido (1 xícara) | 6 | 34 |
| Espinafre cru (1 xícara) | <1 | 5 |
| Peru, carne escura, cozida (3 onças) | 1.2 | 6,67 |
O que significa ter baixo teor de ferro?
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, afetando cerca de 27% da população global.
A maior parte do ferro no corpo existe nos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos (hemoglobina).
Os níveis de hemoglobina podem permanecer normais apesar do baixo teor de ferro e da anemia em estágio inicial. O ferro restante é armazenado na forma de ferritina ou seus subprodutos no fígado, baço, medula óssea ou tecido muscular.
Os níveis de ferritina diminuem quando os níveis de ferro estão baixos, à medida que o corpo retira de suas reservas para manter os níveis circulantes de ferro. Um nível de ferritina abaixo de 30 nanogramas por mililitro pode indicar o estágio inicial de deficiência de ferro.
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O que mais saber sobre o ferro
- O nível de ferro influencia a absorção de ferro heme e não-heme, com menores reservas de ferro aumentando a absorção de ferro.
- Se você não come carne, não se preocupe – é possível consumir ferro suficiente em uma dieta vegetariana.
- A verificação rotineira dos níveis de ferro ajuda você a mantê-los sob controle antes que caiam muito.
Como aumentar a absorção de ferro naturalmente
- O consumo de fontes de ferro não heme, como espinafre, com uma fonte de ferro heme, como a carne, aumenta a absorção de ferro.
- Combinar alimentos ricos em vitamina C com fontes de ferro não heme também aumenta a absorção.
- Priorize refeições balanceadas que incluam espinafre e fontes de proteína magra para manter níveis saudáveis de ferro.
