Efeitos da exposição à luz azul que podem estar prejudicando você

Os efeitos da exposição à luz azul podem incluir olhos cansados, dificuldade para adormecer e danos à visão a longo prazo. Ficar olhando para as telas o dia todo também pode dificultar o foco e fazer com que você se sinta mentalmente esgotado.

Para evitar esses problemas, experimente ativar filtros de luz azul, fazer pausas nas telas e evitar dispositivos antes de dormir. Estas etapas simples podem proteger seus olhos e ajudá-lo a se sentir mais alerta e descansado.

Efeitos na saúde ocular

A luz azul é uma luz de alta energia emitida pelas telas e pela luz solar que pode penetrar profundamente nos olhos. Quando você olha para telas ou passa algum tempo ao sol, a luz azul entra no olho e pode atingir a retina, a camada sensível à luz na parte posterior do olho.

Com o tempo, a exposição prolongada à luz azul pode causar danos às estruturas oculares, podendo levar a uma variedade de problemas oculares.

Tensão ocular digital

Olhar para essas telas por longos períodos pode sobrecarregar os olhos e causar cansaço visual digital (DES).

DES causa sintomas desconfortáveis ​​como:

• Olhos secos
• Visão embaçada
• Ardor ou coceira nos olhos
• Dores de cabeça
• Uma sensação de cansaço
• Dificuldade em focar os olhos

Com o tempo, a tensão nos olhos pode dificultar a visão clara e causar mudanças duradouras na sensação e no funcionamento dos olhos. Além disso, as pessoas que sofrem de DES também são propensas a dores no pescoço e nas costas causadas por má postura ao usar telas.

Danos na retina

Sua retina envia sinais ao cérebro para que você possa ver. A luz azul pode danificar a retina ao longo do tempo, danificando as células da retina, especialmente com exposição intensa ou de longo prazo.

Embora estudos tenham mostrado esses danos em ambientes de laboratório, não foi comprovado que o uso típico de telas prejudica a retina humana. Ainda assim, não está claro como a exposição a altos níveis de luz azul artificial afetará a saúde da retina ao longo do tempo.

Cataratas

A catarata ocorre quando o cristalino do olho fica turvo, prejudicando a visão. A lente filtra naturalmente a luz azul para proteger a retina, mas esse processo também pode fazer com que a lente fique turva com o tempo.

A exposição à luz azul aumenta a produção de moléculas prejudiciais chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS) nas células do cristalino. Esses ROS podem danificar as proteínas e estruturas do cristalino, levando à perda de clareza. À medida que o cristalino escurece para bloquear mais luz azul, ele se torna menos transparente, uma marca registrada da catarata.

A pesquisa mostra que os danos induzidos pela luz azul aceleram a formação de catarata. A exposição prolongada, especialmente à luz azul artificial dos ecrãs, pode piorar este efeito ao longo do tempo.

Câncer de olho

A luz azul pode desempenhar um papel no câncer de olho, especialmente um tipo chamado melanoma uveal (UM). Ao contrário da luz UV (luz solar de alta energia), que é bloqueada pela parte frontal do olho, a luz azul pode atingir a parte posterior do olho, onde começa a UM.

Quando a luz azul atinge certas partes das células oculares, pode causar danos ao criar moléculas prejudiciais. Esse dano pode levar a alterações que fazem as células crescerem de maneiras que não deveriam. Em testes de laboratório, as células cancerígenas do olho humano cresceram mais rapidamente quando expostas à luz azul. Estudos em animais mostraram resultados semelhantes, com formação de tumores após exposição à luz azul.

Certas alterações genéticas ligadas a olhos claros podem tornar algumas pessoas mais sensíveis aos danos da luz azul. Isto levantou questões sobre se o aumento do tempo de tela ao longo dos anos poderia estar contribuindo para pequenos aumentos no câncer de olho.

Crescimentos no olho externo

A exposição prolongada à luz azul pode contribuir para o desenvolvimento de crescimentos na superfície do olho. Existem dois tipos:

• Gordo:Uma pequena protuberância amarelada que se forma na parte branca do olho
• Pterígio:Um crescimento que começa na parte branca do olho e pode gradualmente se espalhar para a parte frontal transparente (a córnea)

Esses crescimentos podem causar problemas como secura, irritação, visão embaçada e alterações na forma como o olho foca, especialmente se o crescimento chegar perto da sua linha de visão.

Estes crescimentos estão normalmente ligados à exposição à luz UV, particularmente em regiões tropicais próximas do equador. No entanto, também se sabe que a exposição prolongada à luz azul ao longo do tempo aumenta o risco de desenvolver uma.

Degeneração Macular Relacionada à Idade

A exposição intensa e prolongada à luz azul tem sido associada a um risco aumentado de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que turva a visão central. A luz azul e UV pode sobrecarregar os pigmentos da retina, como visto em experimentos com ratos.

Embora não haja prova direta de que a luz azul ou UV cause DMRI, a pesquisa sugere que uma maior exposição a essas luzes pode aumentar o risco. Pessoas com maior risco de DMRI podem querer proteger os olhos da luz azul e UV.

Os principais fatores de risco para DMRI incluem histórico familiar, envelhecimento e tabagismo. Outros fatores como obesidade, má nutrição e uso de álcool também podem aumentar o risco.

Efeitos no sono e no bem-estar

Antes dos telefones e computadores, a maior parte da luz azul vinha do sol. Os olhos possuem sensores especiais que reagem à luz azul. Quando a detectam, enviam uma mensagem a uma parte do cérebro chamada glândula pineal para parar de produzir melatonina.

A melatonina é um hormônio que ajuda a controlar o ciclo sono-vigília, também chamado de ritmo circadiano. Quando a melatonina é bloqueada, fica mais difícil sentir sono e o cérebro permanece alerta. Se alguém receber muita luz azul à noite, isso pode confundir o corpo e dificultar o adormecimento.

Algumas pesquisas sugerem que o efeito da luz azul sobre a melatonina pode realmente aumentar o estado de alerta, os níveis de energia e o desempenho cognitivo geral no curto prazo.

No entanto, com o tempo, a má qualidade do sono devido à exposição excessiva à luz azul pode prejudicar:

• Julgamento e tomada de decisão
• Memória
• Atenção e alerta
• Tempo de reação

Além disso, a pesquisa mostra uma ligação clara entre o tempo excessivo de tela e um maior risco de distúrbios do sono, ansiedade e depressão.

Efeitos na saúde da pele

A exposição à luz azul pode causar vários problemas de pele. Desencadeia a produção de radicais livres, moléculas instáveis ​​que danificam as células da pele. Esse dano acelera a quebra do colágeno, proteína que mantém a pele firme, resultando em rugas e flacidez.

O aumento da inflamação é outra consequência da luz azul, que pode contribuir para condições como hiperpigmentação e melasma, principalmente em indivíduos com tons de pele mais escuros. Com o tempo, esta exposição enfraquece a capacidade natural da pele de se reparar, acelerando os sinais de envelhecimento.

Além disso, a luz azul pode perturbar o ritmo circadiano da pele, interferindo nos seus processos normais de reparação noturna. A exposição prolongada sem proteção pode causar danos permanentes à estrutura e aparência da pele.

Minimizando os efeitos da exposição à luz azul

Para mitigar os efeitos nocivos da luz azul na saúde ocular, na cognição, no sono e na pele, algumas mudanças simples podem fazer uma grande diferença. Essas estratégias vão desde ajustar seu ambiente até melhorar sua rotina diária para melhor proteção.

Reduza o tempo de tela

Talvez você não consiga reduzir completamente o tempo de tela, mas pode minimizar quanto tempo passa olhando para o telefone, o computador e outras telas.

Para ajudar a reduzir o tempo de tela e a exposição à luz azul:

• Acompanhe o tempo de telae observe o que solicita que você use seus dispositivos. Manter um registro pode revelar padrões – como pegar o telefone quando está entediado – e ajudá-lo a encontrar maneiras mais saudáveis ​​de responder.
• Experimente a regra 20-20-20ao usar uma tela por longos períodos. A cada 20 minutos, olhe para algo a 6 metros de distância por 20 segundos para reduzir a fadiga e o cansaço visual.
• Defina limites diários de tempo de tela—por exemplo, limitando o uso de lazer a duas horas. Você pode usar aplicativos que ajudam a impor esses limites, bloqueando o acesso quando atingir seu limite.
• Crie um quarto sem telaremovendo TVs e computadores e mantendo seu telefone em outro cômodo à noite. Se você confia no seu telefone como alarme, considere mudar para um despertador tradicional de cabeceira.
• Evite o uso de telas durante as refeiçõesdeixando de lado o telefone, o computador e a TV enquanto come. Use a hora das refeições como uma oportunidade para descansar os olhos, conectar-se com outras pessoas ou simplesmente comer com mais atenção. Você também pode gostar de ler um livro para tornar a experiência mais intencional.

Use filtros de luz azul

Um filtro de luz azul é uma ferramenta física ou de software que reduz a quantidade de luz azul emitida por telefones, tablets, computadores e outras telas. Esses filtros funcionam ajustando a temperatura da cor da tela para torná-la mais quente, o que ajuda a limitar a exposição à luz azul e reduzir o possível cansaço dos olhos e da pele.

Os filtros de luz azul vêm em duas formas principais:

• Filtros de softwareestão integrados na maioria dos dispositivos modernos ou disponíveis por meio de aplicativos. Eles mudam automaticamente o equilíbrio de cores da tela para tons mais quentes – geralmente em uma programação vinculada ao nascer e ao pôr do sol.
• Filtros físicos de luz azulsão protetores de tela ou óculos projetados para bloquear ou absorver comprimentos de onda de luz azul. Eles podem ser especialmente úteis se o seu dispositivo não suportar ajustes de software ou se você quiser proteção durante todo o dia.

Embora os filtros de luz azul sejam úteis, eles não eliminam totalmente a luz azul. Outros fatores – como o brilho da tela, a proximidade do dispositivo aos seus olhos e o tempo total gasto nas telas – também desempenham um papel. Para obter a melhor proteção, combine filtros de luz azul com hábitos como escurecer a tela, manter os dispositivos a uma distância saudável e fazer pausas regulares.

Faça uma dieta saudável

Uma dieta rica em nutrientes apoia a função ocular, reduz o risco de danos a longo prazo e ajuda os olhos a responder melhor aos factores de stress ambientais, como a luz azul.

Descobriu-se que certos nutrientes são particularmente úteis, especialmente os antioxidantes luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes acumulam-se naturalmente na retina e na mácula, onde agem como óculos de sol internos – absorvendo a luz azul e neutralizando as espécies reativas de oxigénio antes que possam danificar o tecido ocular.

Infelizmente, os níveis destes antioxidantes diminuem com a idade, aumentando o risco de doenças como catarata e degeneração macular. Estudos mostram que aumentar a ingestão desses e de outros nutrientes pode retardar ou até reverter esse processo.

Para apoiar os seus olhos e proteger contra os efeitos da exposição à luz azul, complemente a sua dieta com muitos ovos e folhas verdes (por exemplo, couve, espinafre, alface romana e brócolis), que são ricos em luteína e zeaxantina.

Outros alimentos que você pode comer para apoiar a saúde ocular incluem:

• Produtos de laranja ricos em vitamina A, como batata doce, cenoura, melão, damasco
• Frutas e vegetais cheios de vitamina C, incluindo laranjas, morangos, pimentões e tomates
• Fontes saudáveis ​​de gordura e antioxidantes, especialmente nozes, sementes e abacates
• Opções ricas em zinco e cobre, como feijão e legumes

Os óculos bloqueadores de luz azul funcionam?
Para lidar com a exposição à luz azul em ambientes internos, muitas empresas comercializam óculos com bloqueio de azul que filtram a luz azul. No entanto, uma revisão sistemática de estudos de investigação em 2017 não conseguiu encontrar provas de alta qualidade que apoiassem o uso de óculos com bloqueio azul pela população em geral para a saúde macular, a qualidade do sono ou o alívio da fadiga ocular.