É seguro malhar enquanto você jejua?

O jejum envolve abster-se livremente de alimentos e/ou bebidas por períodos determinados. As pessoas podem jejuar por razões de saúde, religiosas ou culturais. As janelas de jejum podem durar de várias horas por dia a algumas semanas. Não importa o motivo do jejum, pesquisas mostram que esse tipo de alimentação pode ajudá-lo a perder peso, prevenir doenças, retardar o envelhecimento e desfrutar de outros benefícios à saúde.

À medida que o jejum se tornou mais difundido, há mais interesse nos efeitos da fusão do jejum e do exercício. A pesquisa mostra que os exercícios em jejum podem aumentar a perda de peso e outros benefícios do jejum. No entanto, os efeitos adversos do exercício com o estômago vazio podem afetar os resultados dos seus treinos.

O que é considerado jejum?
Considera-se que você está em jejum quando seu corpo esgotou a glicose armazenada (carboidratos digeridos) para obter energia e começa a queimar a gordura corporal como combustível. Isso geralmente ocorre após 10 a 12 horas sem comer, mas também é possível vivenciar isso mais cedo.

Exercício durante o jejum intermitente

O jejum intermitente (JI) é um tipo de jejum que envolve um plano alimentar no qual você alterna entre comer e não comer por um período específico do dia ou da semana. Ele se concentra em quando comer, e não no que você come.

O jejum intermitente pode ser classificado em três categorias:

• Restrição calórica intermitente (ICR):Isso também é conhecido como jejum de dia inteiro. O ICR envolve jejum por mais de 24 horas, duas ou três vezes por semana. Há ingestão alimentar irrestrita nos demais dias. Cada dia de jejum é separado do próximo ciclo por pelo menos uma semana.
• Jejum em dias alternados (ADF):ADF envolve dias alternados sem jejum, durante os quais você come à vontade, seguidos de dias de jejum, quando você consome apenas 25% de sua ingestão alimentar habitual ou nenhuma caloria.
• Alimentação com restrição de tempo (TRF):TRF envolve um determinado número de horas de jejum diário, enquanto é permitido comer durante as horas restantes. O TRF pode ocorrer em uma de três variações: 16/8 (jejum de 16 horas, janela de alimentação de oito horas), 18/6 (jejum de 18 horas, janela de alimentação de seis horas) e 20/4 (jejum de 20 horas, janela de alimentação de quatro horas).

Como o jejum intermitente permite que você escolha os dias e horários em que ficará sem comer, você pode ajustar sua programação de alimentação/jejum para se alinhar à sua programação de exercícios. Se você alinhar sua programação de jejum com seus treinos, poderá garantir que treinará quando tiver energia suficiente para realizar o treino e obter os melhores resultados.

Malhar em jejum intermitente acontece idealmente quando você tem mais hidratação no corpo. Quando você tem energia limitada, como durante períodos de jejum, é melhor preservá-la para evitar a desidratação. Se você decidir se exercitar durante o período de jejum, poderá obter melhores resultados se mantiver a intensidade do exercício baixa para garantir que terá energia suficiente para completar o treino.

Você pode se exercitar durante um jejum religioso?

A maioria das pessoas saudáveis ​​pode se exercitar durante qualquer tipo de jejum, seja como jejum religioso ou por outros motivos. No entanto, as suas opções podem ser limitadas com base nas regras da sua fé e no que elas permitem durante o jejum.

Como outros tipos de jejum, é sempre melhor realizar seus treinos durante os períodos em que você não está em jejum, para que possa hidratar-se adequadamente e repor os nutrientes perdidos. No entanto, esta precaução pode dificultar a prática de exercícios durante um jejum religioso que não permite beber água, especialmente durante um jejum que dura períodos de 24 horas ou mais, como os feriados de jejum judaico de Yom Kippur e Tisha B’Av.

Prós e contras de praticar exercícios em jejum

Prós

• Aumento da queima de gordura:Existem algumas evidências de que exercícios em jejum podem levar à perda de gordura. Em estado de jejum, seu corpo não tem glicose para abastecer sua energia durante o treino. Assim, ele retira combustível dos estoques de gordura e você queima mais calorias da gordura.
• Melhorouinsulinafunção:Os resultados de um estudo sugerem que treinar com o estômago vazio melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas para ajudar a metabolizar os alimentos e usá-los como energia.
• Aumentouautofagia:Praticar exercícios em jejum pode aumentar a autofagia, um processo que ajuda a destruir células indesejadas, danificadas ou desnecessárias para regenerar células mais novas e saudáveis. A autofagia também destrói patógenos causadores de doenças, como bactérias e vírus, que podem danificar as células.

Contras

• Desempenho atlético prejudicado:A pesquisa indica que o jejum durante o treino pode afetar a qualidade do treino e diminuir o desempenho físico.
• Recuperação mais lenta:A pesquisa indica que o nível mais baixo de nutrientes disponíveis durante o período de jejum pode desafiar a sua capacidade de recuperação ideal entre as sessões de exercícios realizadas durante o jejum.
• Tonturas e fadiga:Tanto o jejum intermitente quanto o exercício físico podem reduzir a pressão arterial. A combinação dos dois pode causar tontura se ocorrer uma queda na pressão arterial.

Como fazer exercícios com segurança durante o jejum

Escolha o momento certo para o seu treino

Malhar antes do café da manhã permite que você se exercite durante o período natural de jejum intermitente, que começa quando você faz sua última refeição à noite e continua até você tomar o café da manhã. Malhar ao acordar, ou logo depois, apoia o ritmo circadiano natural do seu corpo. Malhar muito perto da hora de dormir pode interferir no sono profundo e REM.

No entanto, para reduzir o risco de desidratação, o melhor e mais seguro horário para se exercitar é a hora do dia em que seu corpo está mais hidratado. Ao jejuar, isso exigiria exercícios após a última refeição, no início do jejum ou após o término do jejum e você retomar a alimentação normal.

Alimente-se de forma saudável antes do início do jejum

Uma alimentação saudável antes do início do jejum pode ajudá-lo a se sentir melhor e a manter a força e a energia durante o treino. Siga estas estratégias para uma alimentação saudável antes do início do jejum:

• Beba pelo menos 2 litros (8 copos) de água antes do início do jejum ou durante o jejum, se permitir beber água.
• Coma muita proteína. A proteína retarda a digestão do corpo, de modo que a comida permanece no estômago por mais tempo e evita que você sinta fome.
• Coma gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis, como ovos e abacates, demoram mais para serem digeridas pelo corpo, estabilizam o açúcar no sangue e ajudam a controlar a fome.
• Coma alimentos ricos em fibras, que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue durante o jejum.

Hidrate-se antes e depois (e observe os sinais de desidratação)

Consumir muitos líquidos antes, durante e depois do treino é a melhor forma de prevenir a desidratação. Malhar em jejum pode criar estresse extra em seu corpo durante um período em que você não consegue repor água e nutrientes. Isso pode aumentar o risco de desidratação porque o nível de líquidos no corpo está abaixo do ideal.

Quando você se exercita, você perde líquidos pela pele enquanto transpira e pelos pulmões enquanto respira. Sem líquidos adequados, você diminui o volume de sangue e aumenta o risco dos seguintes problemas:

• Diminuição na quantidade de sangue bombeado a cada batimento cardíaco
• Fornecimento inadequado de oxigênio para os músculos em exercício
• Incapacidade de eliminar os subprodutos do exercício conforme necessário
• Mau desempenho como resultado de exaustão causada por fluxo sanguíneo e oxigênio inadequados

Seus níveis de hidratação têm um impacto direto na função dos músculos, nervos e órgãos. Os primeiros sintomas de desidratação durante um treino podem incluir:

• Urina escura ou de cor âmbar
• Diminuição da produção de urina
• Tontura
• Prescincope (tontura)
• Boca e olhos secos
• Fadiga
• Dor de cabeça
• Aumento da sede

Se você não consumir líquidos a tempo, os sintomas de desidratação podem piorar e incluir;

• Sede extrema
• Confusão
• Palpitações (frequência cardíaca rápida)
• Pouca ou nenhuma produção de urina
• Respiração rápida

Modifique suas expectativas de treino

Apesar dos potenciais benefícios para a saúde, poderá ter de modificar as suas expectativas de treino se decidir praticar exercício durante períodos em que não come. Prepare-se para as seguintes consequências:

• Você pode sentir fadiga mais rapidamente durante o treino.
• Você pode não ganhar força porque precisa de um excedente de calorias para que isso ocorra.
• Você pode perder músculos porque seu corpo pode recorrer ao uso da energia armazenada no tecido muscular quando a energia dos carboidratos não está disponível.

Refresque-se após o treino

O resfriamento após o treino é importante devido ao risco de desidratação. Siga estas estratégias para ajudar a temperatura corporal a voltar ao normal:

• Descanse em uma área fresca e sombreada.
• Levante as pernas até um nível acima da cabeça.
• Remova roupas e equipamentos extras.
• Mergulhe em água fria ou borrife água.
• Sente-se na frente de um ventilador.
• Coloque bolsas de gelo nos pontos de pulsação, como pulsos, pescoço e têmporas, para um efeito de resfriamento rápido.
• Beba goles de água fria ou uma bebida esportiva se sentir vontade de beber, não ficar confuso e não sentir náuseas.
• Se você tiver sintomas de exaustão pelo calor relacionada aos esportes, continue se refrescando até começar a tremer.
• Fique atento a sinais de alterações na frequência cardíaca normal, pressão arterial, frequência respiratória e estado mental.

Se você não retornar à temperatura corporal e à saúde normais dentro de uma ou duas horas após o tratamento, procure tratamento médico de emergência.

Ouça seu corpo

Apesar de suas melhores intenções, malhar em jejum pode não ser a decisão certa para você. Ouça o seu corpo e os sinais que ele pode enviar dizendo para você parar e descansar durante o treino.

Taxas elevadas de suor e ingestão inadequada de líquidos podem levar a um estado de desidratação ou exaustão pelo calor relacionada ao exercício. Essas condições podem causar os seguintes sintomas:

• Batimento cardíaco rápido
• Respiração rápida
• Sudorese extrema e intensa
• Pele pálida
• Síncope (desmaio)
• Tonturas ou vertigens
• Náusea, vômito ou diarréia
• Confusão leve e temporária
• Cãibras musculares
• Pressão arterial baixa
• Dor de cabeça
• Incapacidade de coordenar o movimento

Escolha os alimentos certos para quebrar o jejum

Escolher os alimentos certos para quebrar o jejum pode contribuir para os resultados alcançados com o jejum. Embora você possa ter que seguir as tradições se estiver jejuando por razões religiosas ou culturais, voltar a comer e beber normalmente começa melhor com uma refeição pequena e leve. Evite excesso de açúcar, calorias, gorduras e carboidratos.

Consumir uma refeição farta pode sobrecarregar o sistema digestivo e aumentar o risco de inchaço abdominal (inchaço ou plenitude, geralmente acompanhado de gases), distensão (aumento da circunferência da barriga) e desconforto. As melhores opções para quebrar o jejum envolvem alimentos que são suaves para o sistema digestivo e fornecem nutrientes essenciais.

Exemplos de alguns dos melhores alimentos para quebrar o jejum incluem:

• Batidos:As bebidas misturadas são uma boa maneira de consumir nutrientes com menor teor de fibras do que frutas e vegetais inteiros e crus.
• Gorduras saudáveis:Gorduras saudáveis ​​– como nozes, abacate e azeite – fornecem energia sustentada sem comer demais.
• Sopas:Sopas à base de caldo que contêm lentilhas, macarrão ou tofu fornecem proteínas com carboidratos de fácil digestão. Evite sopas com vegetais crus ou creme de leite.
• Legumes cozidos:Legumes cozidos e ricos em amido, como batatas, são uma opção de recheio suave para o estômago.
• Frutas secas:Passas secas, damascos e tâmaras são opções ricas em nutrientes.
• Alimentos fermentados:Iogurte sem açúcar ou kefir são opções ricas em nutrientes e suaves para o sistema digestivo.

Ao retornar ao seu padrão alimentar normal, escolha opções saudáveis ​​ricas em nutrientes, como:

• Nozes e sementes
• Grãos integrais
• Legumes crus
• Feijões
• Aves
• Peixe
• Carne magra

Certifique-se de que o jejum é seguro para você

Embora o jejum possa trazer muitos benefícios para a maioria dos adultos saudáveis, seguir um cronograma de alimentação com restrição de tempo nem sempre é seguro para todos. Consulte seu médico sobre os riscos e benefícios potenciais do jejum com base em sua idade, saúde e condições médicas. O jejum pode não ser apropriado se você:

• Menores de 25 anos
• Grávida ou amamentando
• Tomar qualquer medicamento com alimentos
• Tomar insulina ou outros medicamentos para controlar o diabetes
• Diagnosticado com um distúrbio convulsivo
• Operar máquinas pesadas em seu trabalho
• Noites de trabalho