É possível perder peso com hipotireoidismo?

Perder peso com hipotireoidismo pode ser um desafio, mas não é impossível. Um plano equilibrado que inclua terapia hormonal da tireoide, uma dieta rica em nutrientes e exercícios regulares pode ajudá-lo a superar a desaceleração do metabolismo causada por uma tireoide hipoativa.

Além de controlar a medicação, hábitos como comer com atenção, manter-se hidratado, construir músculos e dormir o suficiente auxiliam na perda de peso. Trabalhar com seu médico para ajustar seu tratamento e estratégia de estilo de vida é fundamental para obter resultados a longo prazo.

Gestão Médica

O primeiro passo para perder peso com hipotireoidismo é acertar a medicação e a dosagem da tireoide. Quando os níveis dos hormônios da tireoide estão equilibrados, o metabolismo funciona melhor, o que pode ajudar na perda de peso. Depois disso, converse com seu médico sobre quaisquer outros medicamentos que você esteja tomando e se medicamentos para perder peso podem ser úteis para você.

Terapia hormonal da tireoide

Se você tem hipotireoidismo, tomar reposição hormonal da tireoide (como a levotiroxina) costuma ser o primeiro passo para controlar o peso. Este medicamento ajuda a normalizar os níveis hormonais, o que pode melhorar a energia e o metabolismo.

Embora a terapia com hormônio tireoidiano por si só geralmente não cause grande perda de peso, ela ajuda o corpo a funcionar adequadamente, tornando outros esforços para perder peso mais eficazes. É importante tomar a medicação exatamente como prescrito e verificar seus níveis regularmente com seu médico para ter certeza de que está tomando a dose certa.

Testes Adicionais

A pesquisa sugere que a resistência hormonal – especialmente a resistência à leptina e à insulina – pode tornar mais difícil a perda de peso para pessoas com problemas de tireoide.

Como tanto o hipertireoidismo quanto o hipotireoidismo estão ligados à resistência à insulina, é uma boa ideia testar os níveis de glicose e insulina em jejum.

Um nível de glicose em jejum acima de 100 mg/dL pode sinalizar resistência à insulina ou pré-diabetes, os quais podem dificultar a perda de peso. Se seus níveis estiverem no limite, reduzir o consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados, como doces, batatas fritas e batatas fritas, pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

Para níveis persistentemente elevados, seu médico pode recomendar um medicamento para diabetes tipo 2, como a metformina.

Verificações regulares

Se você está tentando perder peso com hipotireoidismo, exames regulares com seu médico são essenciais. Os níveis de hormônio da tireoide podem mudar com o tempo, e mesmo pequenos desequilíbrios podem dificultar a perda de peso. Os exames de sangue de rotina ajudam a garantir que a dose do medicamento ainda é adequada para você.

Os exames regulares também dão ao seu médico a oportunidade de verificar outros problemas que podem afetar o seu peso, como alterações no metabolismo ou efeitos colaterais de outros medicamentos.

Estratégias Nutricionais

Não existe uma “dieta específica para hipotireoidismo”, mas certos hábitos alimentares podem tornar mais fácil perder ou controlar o peso quando você tem função tireoidiana baixa.

Concentre-se em alimentos integrais

Os alimentos vegetais são uma parte importante de um plano de perda de peso para pessoas com hipotireoidismo. Comer mais frutas e vegetais pode ajudá-lo a se sentir saciado sem adicionar calorias extras, o que é crucial para controlar o peso.

Além disso, pesquisas sugerem que uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em produtos de origem animal pode ajudar a proteger contra danos celulares e retardar a progressão do hipotireoidismo, apoiando a saúde geral enquanto você trabalha para atingir seus objetivos de perda de peso.

Aumentar a ingestão de fibras

Comer mais alimentos ricos em fibras, como feijão, grãos integrais e frutas vermelhas, pode trazer vários benefícios à saúde de alguém com hipotireoidismo. A fibra pode:

• Faça você se sentir mais satisfeito e mais rápido: Como leva mais tempo para digerir as fibras, você precisa comer menos alimentos ricos em fibras para se sentir saciado. Isso pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
• Ajude a prevenirconstipação:O hipotireoidismo retarda a digestão, o que pode causar constipação crônica. Aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.
• Ajudadiminuir o colesterol:Pessoas com hipotireoidismo podem ter níveis elevados de colesterol. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a combater isso.
• Ajudacontrolar o açúcar no sangue: Como leva mais tempo para digerir alimentos ricos em fibras, o açúcar desses alimentos demora mais para chegar à corrente sanguínea. Isso pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Limite carboidratos e açúcares simples

Grãos integrais como arroz integral e pão de trigo são repletos de vitaminas, minerais e fibras, o que os torna uma escolha mais saudável para pessoas com hipotireoidismo. Esses alimentos demoram mais para digerir do que carboidratos simples, como arroz branco e pão branco, ajudando você a ficar saciado por mais tempo.

Da mesma forma, os açúcares – seja em bebidas açucaradas, lanches ou alimentos processados ​​– adicionam calorias vazias e podem levar a picos de açúcar no sangue, o que pode dificultar a perda de peso. Para apoiar seus objetivos de perda de peso, é importante limitar carboidratos simples e açúcares em sua dieta.

Incorpore alimentos antiinflamatórios

Dietas ricas em alimentos antioxidantes e antiinflamatórios podem ajudar a proteger contra o hipotireoidismo e apoiar a perda de peso.

Os alimentos mais benéficos incluem:

• Óleos vegetais, especialmente azeite
• Nozes e sementes, incluindo castanhas do Pará, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de gergelim
• Frutos do mar, incluindo peixes e algas marinhas
• Vegetais
• Proteína com baixo teor de gordura, como frango sem pele, peru e ovos

Cada um desses alimentos apoia a saúde da tireoide, ao mesmo tempo que ajuda você a se sentir satisfeito e nutrido. A chave é buscar uma dieta equilibrada e variada, em vez de sobrecarregar qualquer grupo alimentar. Para orientação personalizada, considere trabalhar com um nutricionista para criar um plano que atenda às suas necessidades e objetivos.

Mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado é especialmente importante se você tem hipotireoidismo e está tentando perder peso.

A água apoia o metabolismo, ajuda a controlar o apetite, reduz o inchaço e mantém a digestão e a eliminação funcionando perfeitamente – funções que podem ser mais lentas em pessoas com problemas de tireoide.

Embora as necessidades individuais variem, os adultos saudáveis ​​são geralmente aconselhados a ingerir cerca de 11,5 xícaras do total de líquidos por dia para as mulheres e 15,5 xícaras para os homens, com cerca de 20% vindo dos alimentos. Isso significa consumir cerca de nove xícaras de água ou outros líquidos diariamente para mulheres e 13 xícaras para homens.

Equilibre calorias e coma com atenção

Monitorar a ingestão de calorias é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso. Em média:

• As mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia.
• Os homens adultos precisam de 2.000 a 3.200 calorias por dia.

Sua ingestão ideal depende de fatores como idade, nível de atividade e função da tireoide. Um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudá-lo a encontrar o alvo certo para seu corpo e seus objetivos.

Além disso, a perda de peso não envolve apenas números – a forma como você come também é importante. A alimentação consciente pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos comida e a evitar a alimentação emocional ou distraída.

As estratégias para ajudá-lo a comer com mais atenção incluem:

• Comer devagare sem distrações, como telefones ou TV
• Prestando atenção aos sinais de fome e saciedadepara evitar comer demais
• Usando pratos menorespara ajudar a gerenciar o tamanho das porções
• Evitando dietas restritivasque pode levar à compulsão alimentar ou desnutrição

Evite cortar calorias drasticamente, pois isso pode retardar o seu metabolismo, levar à perda muscular e privá-lo de nutrientes essenciais – tornando mais difícil perder peso e controlar os sintomas da tireoide. Uma abordagem equilibrada e sustentável é mais eficaz a longo prazo.

Planeje os horários das refeições

Quando se trata de controlar o peso com doenças da tireoide, o momento em que você come pode ser tão importante quanto o que você come. A pesquisa sugere que ajustar o horário das refeições e espaçá-las de forma mais estratégica pode ajudar a apoiar o metabolismo e a perda de peso.

Uma opção popular é o jejum intermitente, que pode assumir diferentes formas:

• Alimentação com restrição de tempo:Você faz todas as refeições dentro de uma janela definida de seis a oito horas por dia e jejua nas horas restantes.
• O método 5:2:Você come normalmente cinco dias por semana, mas em dois dias não consecutivos limita sua ingestão a uma única refeição de 500 a 600 calorias.

Alternativamente, algumas pessoas obtêm sucesso com uma abordagem de pastoreio, fazendo refeições pequenas e frequentes e lanches espaçados uniformemente ao longo do dia para manter a fome sob controle e o açúcar no sangue estável.

Como as estratégias de jejum podem afetar a função da tireoide, o açúcar no sangue e os níveis de energia, é melhor consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em sua programação alimentar.

Obtenha proteína suficiente

Obter proteína suficiente é especialmente importante se você tem hipotireoidismo e está tentando perder peso. Dietas muito pobres em proteínas podem suprimir a função da tireoide, potencialmente piorando os sintomas.

Em contraste, a ingestão adequada de proteínas apoia a produção de hormônios da tireoide, ajuda a preservar a massa muscular e pode aumentar o metabolismo – todos fatores essenciais para uma perda de peso saudável.

A proteína também ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode evitar comer demais e tornar mais fácil cumprir suas metas calóricas. Procure incluir uma fonte de proteína de alta qualidade em todas as refeições.

Escolha estas proteínas:

• Carnes magras como frango ou peru
• Peixes e frutos do mar (especialmente tipos ricos em ômega 3, como salmão)
• Ovos
• Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas lácteas
• Proteínas vegetais, como lentilhas, feijão, tofu e tempeh

Como orientação geral, as mulheres adultas devem consumir 46 a 75 gramas de proteína por dia, e os homens adultos devem consumir 56 a 90 gramas, dependendo da idade, nível de atividade e necessidades calóricas gerais.

Evite alimentos que perturbam a tireoide

Alguns alimentos saudáveis ​​podem retardar a função da tireoide e levar ao ganho de peso. Os culpados são compostos chamados bócios, encontrados em alimentos como:

• Vegetais crucíferos (como espinafre, couve, repolho, couve-flor, brócolis, nabo e colza)
• Cassava
• Feijão Lima
• Linhaça
• Sorgo
• Batata doce
• Soja
• Painço

Você pode comer esses alimentos com moderação, especialmente se forem cozidos no vapor ou cozidos. Porém, tome cuidado para não comer grandes quantidades.

A soja é uma preocupação especial. A soja contém goitrogênios, mas também pode bloquear a absorção de medicamentos para a tireoide pelo corpo, tornando-os menos eficazes. Isso pode representar um problema significativo para alguém que segue uma dieta estritamente vegetariana ou vegana e que depende da soja como proteína.

Exercício e Atividade Física

Praticar exercícios quando você tem doenças da tireoide é bom para sua saúde geral e pode até ajudar a manter o funcionamento saudável da tireoide. Também pode estimular a perda de peso, aumentando o metabolismo, reduzindo a retenção de líquidos e fazendo você se sentir mais enérgico.

Comece gradualmente

Se você tem hipotireoidismo e deseja perder peso, a atividade física regular pode ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar os níveis de energia e apoiar a saúde geral.

A recomendação geral é praticar 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, cinco dias por semana, ou 45 a 60 minutos, três dias por semana. O treinamento de força também deve ser incluído pelo menos duas vezes por semana para ajudar a construir músculos e apoiar um metabolismo saudável.

No entanto, se você não faz exercícios há algum tempo – ou se a fadiga ou dores nas articulações dificultam – comece aos poucos. Comece com caminhadas de 10 minutos uma ou duas vezes por semana e aumente gradualmente a duração, frequência e intensidade à medida que sua resistência melhora. O segredo é ser consistente e gentil consigo mesmo à medida que você ganha força ao longo do tempo.

Treinamento de força

O treinamento de força é especialmente útil para pessoas com hipotireoidismo que estão tentando perder peso porque ajuda a construir massa muscular magra. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, o que significa que aumentar a massa muscular pode aumentar o metabolismo em repouso e apoiar a perda de peso a longo prazo.

Ótimos exercícios de treinamento de força para incluir em sua rotina:

• Levantamento de peso usando pesos livres ou máquinas
• Treinamento com banda de resistência para uma opção de baixo impacto e amigável às articulações
• Exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões, estocadas ou pranchas
• Trabalho pesado de quintal, como cavar, remover com pá ou transportar
• Carregar mantimentos, recipientes de água ou outros itens domésticos pesados ​​como resistência funcional

Mesmo duas a três sessões de força por semana podem fazer uma diferença significativa. Com o tempo, esse tipo de exercício não só ajuda no controle do peso, mas também melhora a saúde óssea, a energia e a resiliência física geral – fatores importantes para controlar os sintomas da tireoide e se sentir melhor.

Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular (aeróbico) desempenha um papel importante na perda de peso com hipotireoidismo, ajudando a queimar calorias, melhorar os níveis de energia e regular os hormônios relacionados ao apetite.

Também foi demonstrado que o cardio de intensidade moderada a alta suprime o apetite, equilibrando os hormônios que controlam a fome e a saciedade.

Exercícios aeróbicos eficazes de intensidade moderada incluem:

• Caminhada rápida
• Hidroginástica
• Andar de bicicleta, seja em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre
• Jogar tênis ou outros esportes ativos
• Varrer folhas, cortar a grama ou fazer trabalhos semelhantes no quintal
• Dançar, caminhar ou correr levemente (conforme tolerado)

Se você é novo nos exercícios cardiovasculares, comece com sessões mais curtas e gerenciáveis ​​e aumente gradualmente a duração ou intensidade.

Sono de qualidade

Dormir o suficiente e de alta qualidade é um dos fatores mais importantes – embora muitas vezes esquecido – para uma perda de peso bem-sucedida, especialmente quando você tem hipotireoidismo.

O sono insatisfatório tem sido associado a um metabolismo mais lento, aumento do apetite e maior risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Procure dormir pelo menos sete horas todas as noites para apoiar o metabolismo e o equilíbrio hormonal.

Se você tem dificuldade para dormir bem, estas dicas de higiene do sono podem ajudar:

• Mantenha horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
• Deixe seu quarto silencioso, escuro e fresco.
• Remova dispositivos eletrônicos como TVs, telefones e computadores da sala.
• Evite cafeína, álcool e grandes refeições à noite.

Gerenciamento de estresse

Além do sono, o estresse crônico também pode interferir na perda de peso. O estresse desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que pode aumentar o armazenamento de gordura e o desejo por alimentos com alto teor calórico.Pessoas com hipotireoidismo podem ser especialmente sensíveis aos efeitos do estresse no corpo e na mente.

Para ajudar a gerenciar o estresse, considere práticas como:

• Respiração profunda ou meditação para acalmar o sistema nervoso
• Ioga suave ou alongamento para liberar tensão
• Passar tempo ao ar livre ou participar de atividades que você gosta
• Estabelecendo limites saudáveis ​​com trabalho, relacionamentos e responsabilidades

Abrir espaço em sua rotina diária para descanso, relaxamento e equilíbrio emocional pode não apenas melhorar a função da tireoide, mas também preparar o terreno para uma perda de peso duradoura e um melhor bem-estar.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você tem hipotireoidismo e parece não conseguir perder peso – mesmo depois de uma alimentação saudável e de exercícios – talvez seja hora de conversar com seu médico.

Às vezes, a perda de peso é difícil porque a tireoide não está funcionando corretamente. Mesmo que você já tenha sido diagnosticado, seu tratamento pode precisar ser ajustado.

Consulte seu médico se:

• Você está ganhando peso ou não consegue perdê-lo, mesmo com dieta e exercícios.
• Você se sente cansado o tempo todo ou tem outros sinais de hipotireoidismo.
• Já faz um tempo desde seu último exame de sangue da tireoide.
• Você toma remédio para tireoide, mas ainda se sente mal.

Seu médico pode verificar seus níveis de hormônio tireoidiano e ajudar a decidir se uma mudança na medicação ou outro tratamento pode ajudar.