É possível construir músculos durante um déficit calórico?

Se seus objetivos de saúde incluem construir músculos e perder gordura e excesso de peso, você pode estar se perguntando se é possível construir músculos enquanto estiver com déficit calórico (quando você ingere menos calorias do que seu corpo usa). Você pode, mas existem algumas qualificações.

Construir músculos durante um déficit calórico depende da obtenção de proteína suficiente e do uso de treinamento de resistência.

Ganhar músculos comendo menos

Se você quer perder peso e ainda ganhar músculos, é possível desde que encontre um equilíbrio na sua rotina, que inclui:

• Comer proteína suficiente: O corpo usa proteínas para construir músculos, então você precisa comer o suficiente para que seu corpo se converta em tecido muscular.
• Exercício usando treinamento de resistência: Os exercícios de resistência usam força oposta à contração muscular para estimular a construção muscular. Exemplos de exercícios de resistência incluem levantamento de peso, uso de faixas de exercícios, exercícios com peso corporal e equipamentos de exercícios focados em grupos musculares específicos.
• Não exagerar no déficit calórico: A perda de peso mais lenta reduz a massa magra que você perde, incluindo músculos e tecidos moles.

Como funciona um déficit calórico
Uma caloria é uma medida de energia. Seu corpo usa energia mesmo quando você está sentado ou dormindo. Se você estiver se movimentando ou se exercitando, você usa mais calorias. Quando você gasta mais calorias do que ingere, você tem um déficit calórico e isso pode resultar na perda de peso.
Você pode perder peso com segurança, desde que ainda receba os nutrientes necessários. No entanto, a perda de peso pode incluir a perda de massa muscular e também de gordura.

Treinamento de proteína e resistência para construção muscular

As diretrizes atuais para construção de massa muscular recomendam uma ingestão de proteínas entre 1,2 a 2,0 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia (g/kg/dia), conforme recomendado pela Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e Colégio Americano de Medicina Esportiva.Isso é igual a 0,54 a 0,9 g por quilo por dia.

Essa quantidade varia de acordo com a idade, peso, estado geral de saúde e nível de atividade. Se você estiver calculando calorias, existem 4 calorias por grama de proteína.

O treinamento de resistência eficaz estimula a criação de fibras musculares. Primeiro, o exercício decompõe a proteína muscular, o que é chamado de “catabolismo”. Isso faz com que o tecido se reconstrua, o que resulta em um aumento na massa muscular chamado “anabolismo”. O ganho é maior que a perda.

Se você não consumir proteína suficiente na dieta, seu corpo não terá os componentes necessários para construir mais músculos.

Qualquer exercício que incorpore trabalho contra a força da gravidade é um treinamento de resistência – você deseja fazer com que seus músculos se contraiam. O tipo e a quantidade de treinamento de resistência precisam ser desafiadores o suficiente para quebrar o tecido muscular, o que estimula sua reconstrução.

Ao fazer treinamento de resistência, como acontece com qualquer exercício, é importante usar técnicas adequadas para evitar lesões. 

Perder gordura enquanto mantém os músculos

Perder peso fazendo dieta sem exercícios resultará na perda de músculos e também de gordura. Comer proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra e, enquanto você tiver um déficit calórico, ainda estará no caminho certo para perder peso, principalmente por meio da perda de gordura.

Se o seu objetivo é perder gordura e manter os músculos em vez de aumentar a massa muscular, você pode ajustar a quantidade e o tipo de exercício que faz. Os exercícios de resistência ainda são essenciais para manter a massa muscular durante a dieta, e os exercícios de resistência também podem ajudar.

Definindo o déficit calórico correto

Dietas drásticas podem levar à perda muscular prejudicial à saúde e a outros efeitos prejudiciais à saúde, incluindo desidratação, perda de densidade óssea, desnutrição e desequilíbrios hormonais e do sistema imunológico.

Para definir uma meta eficaz de déficit calórico, você pode reduzir a ingestão de calorias comendo menos ou aumentar o gasto calórico por meio de atividades.

Uma regra prática mais antiga é que as pessoas precisam queimar 3.500 calorias a mais do que ingerem para perder meio quilo de gordura.Isso equivale a cortar 500 calorias por dia da alimentação para perder meio quilo por semana. Você também pode reduzir a ingestão de calorias em 250 calorias e aumentar os exercícios para queimar o restante das calorias.

Esta regra prática é contestada e depende de muitos outros fatores. Quantas calorias por dia você deve consumir? Depende da idade, condicionamento físico, nível de atividade e outros fatores. Uma calculadora online de boa qualidade pode ajudá-lo a determinar a ingestão calórica para perda de peso.

Uma dieta de cerca de 1.000 a 1.500 calorias por dia é considerada uma dieta de baixa caloria.Qualquer coisa abaixo de 1.000 calorias é uma dieta de muito baixas calorias e também deve ser feita somente sob supervisão profissional. Para preservar a massa muscular, procure que cerca de 10% a 35% da sua dieta seja composta por proteínas.

Para efeito de comparação, uma dieta de manutenção normalmente varia de 1.600 a 2.400 calorias por dia para uma mulher adulta e 2.200 a 3.200 calorias por dia para um homem adulto.

Quem pode ajudar a definir suas metas?

Perder peso e construir músculos ao mesmo tempo é possível, mas para fazê-lo de forma saudável pode ser necessária a orientação de um profissional. Considere consultar um nutricionista registrado ou um personal trainer certificado para ajudá-lo a definir metas eficazes e razoáveis.

Se você não pratica atividade física, tem problemas crônicos de saúde ou é obeso, converse com um médico antes de iniciar um programa de dieta e exercícios.

Uma Palavra da Saúde Teu

Com a quantidade de informações contraditórias online, descobrir por onde começar sua jornada de preparação física pode ser um desafio. Trabalhar com nutricionistas registrados e personal trainers certificados pode ajudar a esclarecer informações erradas e adaptar sua nutrição e treinamento às suas necessidades.

–
JONATHAN PURTELL, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS