Domine sua mentalidade com o modelo de terapia ABC

O modelo ABC na terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda as pessoas a lidar com o estresse, a ansiedade e vários problemas de saúde mental, reformulando a forma como percebem e reagem aos eventos da vida. Em vez de mudar o seu ambiente, os indivíduos aprendem a ajustar as suas crenças e as suas respostas emocionais e comportamentais às situações.

Compreendendo os fundamentos do modelo ABC

O modelo ABC, às vezes também considerado modelo ABCDE, é uma estrutura simplificada usada na terapia comportamental emotiva racional (REBT) para ajudar as pessoas a transformar crenças irracionais em racionais, o que por sua vez as ajuda a ter reações mais saudáveis ​​às situações.

O modelo ABC sugere que você não precisa mudar seu ambiente para se sentir melhor. Em vez disso, você pode melhorar seu bem-estar reconhecendo e alterando suas reações ao ambiente.

Aqui está o que ABC significa:

• Adversidadeevento (também chamado de “evento ativador” ou “antecedente”, esta é a situação ou ocorrência com a qual você está lidando) 
• Crenças(suas crenças sobre o evento)
• Consequências(sua resposta emocional e comportamental ao evento com base em suas crenças) 

Antecedentes

O “A” representa a Adversidade (também conhecida como “evento ativador” ou “antecedente”), que inicia a reação. Pode ser um evento significativo ou algo simples, como alguém falando rudemente com você.

Crenças

“B” significa Crenças, que constituem o núcleo do modelo ABC. Suas crenças determinam como o evento impacta você.

No modelo ABC, as crenças são categorizadas como:

• Rígido, extremo e ilógico
• Crença primária: Exigência ou necessidade de ajuda ou atenção
• Crenças secundárias: Inclui “horrível” (esperar resultados negativos), baixa tolerância à frustração e autodepreciação  
  

Exemplos de crenças irracionais incluem:

• “Susan foi rude comigo esta manhã, então ela deve me odiar.”
• “Susan foi rude, então devo ser desagradável.”
• “Susan foi rude. Ela é terrível.”

Crenças Racionais

• Flexível, não extremo e lógico
• Crença primária: Preferências
• Crenças secundárias: Inclui “anti-horrível”, alta tolerância à frustração, auto-aceitação e aceitação dos outros

Exemplos de crenças racionais podem incluir:

• “Susan foi rude. Ela pode estar tendo um dia ruim.”
• “Susan foi rude. Talvez ela estivesse com pressa e não tivesse tempo para conversar.”

As emoções racionais nem sempre são positivas. Às vezes, emoções negativas são necessárias, como:

• Preocupação
• Aborrecimento
• Tristeza
• Desapontamento
• Arrependimento ou remorso

O objetivo do modelo ABC não é eliminar as emoções negativas, mas sim compreendê-las e gerenciá-las de forma racional.

Exemplos de pensamento de crença
A preocupação, que se baseia numa crença racional, pode manifestar-se da seguinte forma: “Não tenho a certeza se estudei o suficiente para este teste e é possível que tire uma nota má. Se isso acontecer, seria decepcionante, mas posso lidar com isso.” A ansiedade decorre de crenças irracionais, como pensar: “Posso falhar neste teste e isso seria catastrófico”.

Consequências

“C” significa consequências. É assim que você se sente ou o que faz em resposta ao evento da etapa “A”.

No modelo ABC, as consequências são determinadas pelas suas crenças na etapa “B”. No exemplo acima, onde Susan foi rude com você, se você acredita que Susan foi rude por causa de algo negativo em sua própria vida, seu comportamento pode ser não internalizar isso e, em vez disso, apenas dar algum espaço a Susan.

O modelo ABCDE
O modelo ABC muitas vezes se estende a um modelo ABCDE, com “D” significando “disputa de crenças” e “E” significando um “novo efeito”. Essas letras e etapas adicionais significam aprender a contestar crenças irracionais e prejudiciais quando elas surgirem para mudar o resultado para um resultado positivo.

Como funciona o modelo ABC na vida real

A TCC ajuda as pessoas a compreender como seus pensamentos e sentimentos influenciam seu comportamento. ABC é uma ferramenta utilizada na TCC para destacar essa conexão.

Essa estratégia ajuda você a identificar pensamentos e emoções inúteis e a mudá-los de forma construtiva. Simplifica ideias complexas e ajuda você a compreender suas reações pessoais em situações específicas.

Exemplos do modelo ABC

Você pode aplicar o modelo ABC em diversas situações para compreender melhor suas emoções, pensamentos e comportamentos: 

• Você diz “bom dia” a um colega de trabalho, mas ele não responde.
• Um amigo próximo não convida você para uma festa.
• Sua irmã pede a uma amiga para ajudar no chá de bebê em vez de você. 
• Seu parceiro esquece seu aniversário. 
• Seu chefe lhe envia um e-mail para agendar uma reunião.  

Esses cenários podem desencadear pensamentos irracionais, levando a emoções. Por exemplo, você pode ficar preocupado se seu chefe solicitar uma reunião, temendo perder o emprego. Ou você pode ficar triste ou com raiva se seu parceiro esquecer seu aniversário, presumindo que isso significa que ele não se importa.

Benefícios do modelo ABC

O modelo ABC tem sido amplamente estudado. Foi demonstrado que ajuda com condições e sintomas como:

• Depressão
• Ansiedade
• Pensamento disfuncional
• Problemas de raiva
• Transtornos por uso de substâncias
• Transtornos alimentares

O modelo ABC também demonstrou ser útil na terapia porque pode ajudar as pessoas a compreender os antecedentes (ou gatilhos) de suas emoções e comportamentos e a perceber que nem sempre podem controlar o que acontece, mas podem controlar como respondem.

Um dos principais benefícios do modelo ABC é a sua simplicidade. Com o mínimo de instrução, pode ser um lembrete útil em locais como escolas ou locais de trabalho.

Como começar

O modelo ABC pode ser usado em diferentes formatos e configurações terapêuticas para ajudar pessoas de diferentes origens. A forma como o ABC é aplicado depende desses fatores e das necessidades do indivíduo.

Trabalhar com o modelo ABC geralmente envolve responder perguntas sobre cada estágio para compreender melhor seus gatilhos, crenças, emoções e comportamentos.

Aqui está um exemplo do que acontece quando você trabalha com um terapeuta usando o modelo ABC:

1. Seu terapeuta pedirá que você se lembre de um evento que desencadeou sentimentos e crenças irracionais – por exemplo, seu chefe lhe convidou para uma reunião e isso fez você se preocupar com seu trabalho. Eles também podem pedir que você imagine um evento que não aconteceu, mas que o preocupa. 
2. A seguir, seu terapeuta pedirá que você descreva o evento em detalhes. Quem estava envolvido? O que aconteceu? Quando isso aconteceu?
3. Então, eles farão com que você descreva sua reação ao evento. O que passou pela sua cabeça? Que tipo de pensamentos passaram pela sua cabeça quando isso aconteceu? 
4. A seguir, você falará sobre como o evento fez você se sentir. Você estava com raiva? Triste? Preocupado? Confuso? 
5. Depois de falar sobre o que aconteceu e seus pensamentos e sentimentos sobre o evento, seu terapeuta pedirá que você desafie suas crenças. Eles farão perguntas para ajudá-lo a decidir se o que você pensou em resposta ao evento era realista, bem como ajudá-lo a entender por que se sentiu daquela maneira. Por exemplo, eles podem fazer com que você apresente outras explicações possíveis para o evento, além da primeira que lhe veio à cabeça. 
6. Depois de compreender suas reações, seu terapeuta o ajudará a desenvolver habilidades de enfrentamento para que, se o evento acontecer novamente, você se sinta mais preparado para lidar com isso. 

Quando usar o modelo ABC
O modelo ABC é normalmente usado em CBT, particularmente em REBT. Pode tratar uma variedade de condições e sintomas de saúde mental.

Como encontrar um terapeuta

A American Psychological Association (APA) possui uma ferramenta de pesquisa on-line para ajudá-lo a encontrar um psicólogo em sua área. O custo da terapia pode variar e depende de muitos fatores, incluindo se você tem seguro e se o seu seguro cobre cuidados de saúde mental. 

Se precisar de ajuda para encontrar terapia dentro do seu orçamento, a Associação de Ansiedade e Depressão da América oferece informações sobre como ter acesso a tratamento de saúde mental acessível.