Dominando o bem-estar mental: explore as 11 técnicas de TCC mais comuns e eficazes para melhorar a saúde mental

Muitos de nós lutamos com vários problemas psicológicos, comoansiedade,depressãoe outrostranstornos mentaisem diferentes momentos de nossas vidas. Existem inúmeras abordagens de tratamento para se livrar dessas condições, sendo uma delas as técnicas de TCC ou terapia cognitivo-comportamental. A TCC é usada como a ferramenta mais comum de terapia psicológica para melhorar nossa saúde mental.

Este artigo irá ajudá-lo a conhecer as 11 técnicas de TCC mais comuns e eficazes para melhorar a saúde mental.

O que é TCC?

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de tratamento psicoterapêutico por meio do qual as pessoas aprendem como identificar e mudar seus padrões de pensamento perturbadores ou destrutivos que podem ter uma influência negativa em suas emoções, comportamento e vida em geral.(1)Sentimentos de angústia podem arruinar seus pensamentos positivos. No entanto, a terapia cognitivo-comportamental emprega diversas estratégias para superá-los.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) combina terapia cognitiva e terapia comportamental, identificando processos de pensamento, respostas emocionais ou comportamentos desadaptativos e alterando esses padrões com padrões mais desejáveis.(2)

11 técnicas de TCC mais comuns e eficazes para uma melhor saúde mental

As 11 técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) mais comuns e eficazes para melhorar a saúde mental estão listadas abaixo.

1. Reestruturação e Reenquadramento Cognitivos

Esta técnica de TCC envolve uma análise cuidadosa de nossos padrões de pensamento negativos. Às vezes tendemos a presumir que o pior nos acontecerá ou a dar mais importância a pequenos detalhes. Essa forma de pensar afeta o que fazemos.

Para sair desse processo de pensamento, é necessária a ajuda de um psicoterapeuta especialista. O terapeuta perguntará sobre o nosso processo de pensamento em situações específicas para que os padrões de pensamento negativos possam ser identificados. Uma vez conscientes desses processos de pensamento negativo, podemos aprender várias maneiras de transformar esses pensamentos negativos em pensamentos mais positivos e produtivos.

2. Registro no diário

O registro no diário ajuda a melhorar o humor e os processos de pensamento.  Esta técnica de TCC consiste em registrar seu humor e pensamentos, incluindo o momento do humor, o gatilho para ele, a intensidade do humor e como você reage a ele. Esta técnica ajuda você a compreender seus padrões de pensamento e a melhorá-los.

Desvendando a distorção cognitiva

Esta é uma técnica de TCC que pode ser praticada por conta própria, sem a ajuda de nenhum terapeuta. Para começar, você deve identificar quais distorções você mais sofre. Faz parte da identificação e do desafio de pensamentos prejudiciais. Algumas das distorções cognitivas mais comuns incluem:

Filtragem:Significa focar principalmente no negativo e ignorar todas as coisas boas ou positivas da vida. Mesmo que alguém seja enriquecido por muitas coisas positivas, fica preso em uma única coisa ou situação negativa.

Generalização excessiva:Essa distorção cognitiva consiste em tomar um pequeno incidente ou causa como evidência e repercuti-lo em uma conclusão mais ampla.

Pulando para a conclusão:Isso é semelhante à generalização excessiva. Este tipo de distorção cognitiva envolve conclusões ressonantes com razões erradas. Isto é algo em que temos certeza sobre algo sem qualquer evidência válida. Por exemplo, você pode estar pensando que alguém não gosta de você sem ter nenhuma evidência clara.

3. Descoberta guiada

A descoberta guiada é outro tipo de técnica de TCC que ajuda a melhorar sua saúde mental. Aqui, o terapeuta se familiariza com o seu ponto de vista. Em seguida, eles fazem certas perguntas destinadas a desafiar suas crenças e abrir seu pensamento.

Seu terapeuta pediria que você fornecesse evidências que apoiassem sua suposição, e também evidências que não apoiassem. Dessa forma, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas. Em última análise, isso o ajudará a escolher um caminho mais benéfico.

4. Terapia de Exposição

A terapia de exposição é usada para enfrentar fobias e medos. O terapeuta expõe você lentamente a várias coisas que provocamansiedadee medo em você, enquanto o orienta sobre diversas maneiras de lidar com eles no momento. Eventualmente, a exposição pode fazer você se sentir menos vulnerável e mais confiante e ajudá-lo a lidar com seus medos e fobias.

5. Agendamento de atividades e ativação de comportamento

Às vezes evitamos certas atividades por causa do nosso medo e ansiedade. O agendamento de atividades e a ativação de comportamentos podem desempenhar um papel crucial aqui. Colocar a atividade (que você tende a evitar) em sua agenda pode ajudar. A programação de atividades ajuda a estabelecer bons hábitos e oferece ampla oportunidade de colocar em prática o que aprendeu.

6. Experimentos Comportamentais

Este tipo de técnica de TCC é usada para transtornos de ansiedade que envolvem pensamento catastrófico. Antes de embarcar em uma atividade que normalmente o deixa ansioso, seu terapeuta pedirá que você preveja o que acontecerá. Mais tarde, você falará sobre se sua previsão se concretizou.

Gradualmente, você começaria a ver que a catástrofe prevista provavelmente não acontecerá. Você terá que começar com tarefas de menor ansiedade e depois aumentar gradualmente a partir daí.

7. RPG

A dramatização é outra técnica comum e eficaz de TCC para melhorar a saúde mental. Essa técnica de TCC ajuda você a se preparar para uma situação de ansiedade.

Na dramatização, você deve adotar o mesmo comportamento que encontrará em breve para se preparar para enfrentá-lo em um ambiente real. Essa técnica o ajudará a se preparar para uma situação difícil e a aprimorar seus padrões comportamentais e de pensamento para lidar com uma fobia ou medo.

8. Jogue o roteiro até o fim

Essa técnica de TCC ajuda quem sofre de ansiedade e medo. Você terá que passar por uma espécie de experimento no qual visualizará o resultado do pior caso. Isso o tornará mais forte ao perceber que, se surgir alguma situação de medo, ela poderá ser administrável.

9. Aproximação Sucessiva

A aproximação sucessiva é uma técnica de TCC que envolve realizar atividades que parecem opressoras e dividi-las em etapas menores e mais acessíveis. Cada passo sucessivo o ajudará a construir confiança, pouco a pouco, e você será capaz de alcançar o sucesso em seu trabalho.

10. Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica de TCC ensina você a relaxar um determinado grupo de músculos do corpo de cada vez. Em última análise, relaxa todos os músculos do corpo. O relaxamento muscular progressivo acalma os nervos e acalma a mente sempre ocupada.

11. Respiração Relaxada

A respiração relaxada é uma técnica que traz relaxamento e regularidade à respiração. Esta técnica de TCC permite que sua mente aborde o pensamento equilibrado, facilitando assim decisões mais eficazes. A respiração relaxada ajuda a superar vários tipos de doenças mentais e melhora sua saúde mental.

Conclusão

A TCC ou terapia cognitivo-comportamental é um tipo eficaz de terapia que se baseia nas conexões entre suas emoções, pensamentos e comportamentos, e como eles influenciam uns aos outros. Várias técnicas de TCC são benéficas para melhorar sua saúde mental. Dependendo do tipo de problema mental que você deseja resolver, seu terapeuta sugerirá a melhor técnica possível para você.

Referências:

1. Hofman, Aznaan A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang IJ, Fang A. A eficácia da terapia cognitivo-comportamental: uma revisão de meta-análises. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
2. Merriam-Webster. Terapia cognitivo-comportamental.

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