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O que é respiração em caixa?
A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é umatécnica de respiração profundaque nos ajuda a ir devagar erespirações profundas. Às vezes também é chamada de respiração quadrangular. A técnica de respiração em caixa distrai nossa mente enquanto contamos até quatro, acalmando assim nosso sistema nervoso e reduzindo o estresse em nosso corpo.
Qualquer pessoa pode se beneficiar deste simples, mas poderosotécnica de relaxamento, conhecida como respiração em caixa. Pode limpar e acalmar sua mente e melhorar o foco. Além disso, pessoas comdoença pulmonar, comodoença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)também podem achar a respiração em caixa bastante benéfica para si próprios.
A respiração em caixa desempenha um papel crucial no controle do estresse e a melhor parte dessa técnica de respiração profunda é que ela é simples de aprender e praticar.(1)Você pode tentar a respiração em caixa em qualquer lugar quando estiver excessivamente distraído ou quando tiver se exercitado tão intensamente que não consiga falar. Até mesmo praticar a respiração em caixa por dois minutos pode trazer benefícios suficientes, especialmente para relaxar a mente.
O que a pesquisa diz?
Embora a respiração em caixa seja uma técnica nova e eficaz de respiração profunda, não há pesquisas suficientes sobre a mesma. Porém, existem pesquisas sobre exercícios respiratórios em geral e também sobre respiração estimulada (uma categoria de exercício respiratório).(2)
Além disso, há muitas pesquisas sobremeditaçãoe visualização (3), e praticar a respiração em caixa pode facilitar ambos.
Vejamos alguns resultados de estudos que podem apoiar os possíveis benefícios para a saúde da respiração em caixa.
- Pesquisas sobre respiração profunda indicam que ela é benéfica não apenas paragerenciamento de estressemas também para reduzirpressão arteriale diminuindohipertensãotambém.
- A pesquisa também mostrou que práticas simples como exercícios respiratórios podem ser eficazes na redução do estresse em situações cotidianas, como a experiência deansiedade de teste.(4)
Como começar com a respiração em caixa?
Aprender e praticar a respiração em caixa é bastante simples e qualquer pessoa pode praticar esta técnica de respiração profunda e colher seus benefícios em situações estressantes. As quatro etapas para dominar a respiração em caixa incluem:
Etapa 1:Inspire, contando lentamente até quatro. Sinta o ar entrando em seus pulmões.
Etapa 2:Prenda a respiração e conte até quatro. Tente evitar inspirar ou expirar por quatro segundos.
Etapa 3: Expire lentamente pela boca, contando até quatro.
Etapa 4:Repita as etapas 1, 2 e 3 até se sentir centralizado novamente.
Repita este exercício de respiração profunda tantas vezes quanto possível. Trinta segundos a dois minutos de respiração em caixa também podem ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
Aplicativos que ajudam você a praticar a respiração em caixa
Vários aplicativos que podem ajudá-lo a praticar a respiração em caixa e outros tipos de exercícios respiratórios estimulados são:
Aplicativo de respiração em caixa:Este aplicativo pode ser baixado paraAndroide dispositivos iPhone. Possui nove níveis de uso que ajudam você a dominar firmemente a prática da respiração em caixa e entrar em ação.rotina diária.
Respire 2 Relaxe:Este aplicativo foi desenvolvido pelo Instituto Nacional de Telessaúde e Tecnologia. Também está disponível para dispositivos Android e Apple. A melhor coisa sobre este aplicativo é que existe um recurso gráfico especial que ajuda a determinar a origem de grande parte do seu estresse.
Respiração universal:É outro aplicativo que ajuda a praticar a respiração em caixa e está disponível para usuários de Android e iPhone. Este aplicativo possui uma variedade de exercícios visuais carregados que funcionam com sua respiração. Esses exercícios tornam-se cada vez mais desafiadores, ajudando você a adquirir habilidades mais complexas com os exercícios respiratórios.
Benefícios da respiração em caixa
Existem evidências suficientes que afirmam os benefícios da respiração em caixa. Alguns desses benefícios incluem:
- Ajuda a acalmar e regular osistema nervoso autônomo(ANS).
- Pode ser benéfico no gerenciamento de condições comosíndrome do pânico,transtorno de estresse pós-traumático,transtorno de ansiedade generalizada, edepressão.
- Também pode fornecer alívio suficiente emmanejo da dor.
- Respiração de caixareduz a pressão arteriale diminui o cortisol (um hormônio do estresse). Isso ajuda no combate ao estresse.
- A respiração em caixa ajuda você a dormir bem e lutarinsônia.
- Alivia o pânico e as preocupações e prepara você para o próximo momento.
Dicas para iniciantes
Se você é iniciante, pode achar difícil praticar a respiração em caixa por mais tempo. Você pode sentir tonturas depois de algumas rodadas e isso é absolutamente normal. No entanto, você poderá passar mais tempo sem otonturaconforme você pratica cada vez com mais frequência.
Aqui estão algumas dicas para você, se você é iniciante na respiração em caixa.
- Encontre um lugar tranquilo para ajudá-lo a se concentrar na respiração e pratique a respiração em caixa.
- Se você conseguirtonto, fique sentado por um minuto e retome a respiração normal.
- Faça respiração em caixa várias vezes ao dia para se acalmar ealiviar o estresse.
Conclusão
Box breathing is a powerful deep breathing technique where you slow down your breaths and relax your nerves to get rid of stress. It is also known as square breathing or four-square breathing. It can be used in managing conditions like panic disorder, generalized anxiety disorder, depression, and post-traumatic stress disorder. If you are new to box breathing, try to start slow. Practicing box breathing more often can help you attain the best benefits out of it.
Referências:
- Malchiodi CA. Trauma e terapia artística expressiva: cérebro, corpo e imaginação no processo de cura. A imprensa de Guilford. 2020.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática sobre correlatos psicofisiológicos da respiração lenta. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Fontena D. Meditação Criativa e Visualização. Casa Aleatória do Pinguim;2012.
- Cho H, Ryu S, Noh J, Lee J. A eficácia das práticas diárias de respiração consciente na ansiedade de estudantes em testes. PLoS UM. 2016;11(10):e0164822. doi:10.1371/journal.pone.0164822
