Dissipando mitos sobre dietas vegetarianas e veganas: uma análise abrangente

Nos últimos anos, as dietas vegetarianas e veganas têm recebido atenção significativa, sendo aclamadas em todo o mundo pelos seus potenciais benefícios para a saúde e considerações éticas. No entanto, em meio ao entusiasmo, estesestilos de vida dietéticostambém foram cercados por equívocos e mitos.

Explorar o panorama do vegetarianismo e do veganismo muitas vezes envolve navegar por um labirinto de informações conflitantes, mal-entendidos e incertezas. Esta jornada é crucial para compreender o verdadeiro impacto, benefícios e potenciais desvantagens da adoção destas escolhas alimentares. Aprofundando-se em evidências científicas, análises nutricionais e considerações de saúde, desvendar esses mitos torna-se essencial para oferecer clareza e escolhas informadas aos indivíduos que consideram ou já aderem a dietas vegetarianas ou veganas. Continue lendo para descobrir mais sobre os mitos médicos associados às dietas vegetarianas e veganas.

Mito 1: Todas as dietas baseadas em vegetais são automaticamente saudáveis

A percepção de que todas as dietas baseadas em vegetais são inerentemente saudáveis ​​ganhou força nos últimos anos, em grande parte devido a estudos que ligam o consumo de carne vermelha a vários problemas de saúde, comocâncer de cólon,obesidade,doença cardíaca, ediabetes.(1,2,3,4)Embora reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta possa parecer benéfico, assumir que qualquer dieta vegetariana ou vegana garante automaticamente uma saúde superior pode ser enganador. A verdade está na diversidade e na qualidade dos alimentos consumidos dentro desses padrões alimentares.

Simplesmente eliminar a carne da dieta não garante realmente uma saúde ideal. Por exemplo, subsistir apenas com opções vegetais processadas, com alto teor de sódio ou nutricionalmente deficientes, como consumir apenas batatas fritas, dificilmente pode ser considerado um estilo de vida vegano saudável. Notavelmente, tal como nem toda a carne apresenta os mesmos riscos para a saúde, nem todos os alimentos à base de plantas oferecem o mesmo valor nutricional. 

Além disso, é essencial distinguir entre os diferentes tipos de carne; embora as carnes processadas e vermelhas estejam associadas a resultados adversos para a saúde, a carne branca magra e o peixe não partilham os mesmos riscos para a saúde. Surpreendentemente, certos substitutos da carne, muitas vezes considerados alternativas mais saudáveis, podem conter alto teor de sódio. Estudos que analisaram o teor de sal em hambúrgueres alternativos vegetarianos revelaram níveis de sal superiores aos dos hambúrgueres tradicionais de carne bovina, rivalizando até mesmo com o teor de sal de itens de fast-food, como as batatas fritas do McDonald’s.(5,6) 

Em essência, assumir que qualquer dieta baseada em vegetais é inerentemente mais saudável ignora o papel significativo desempenhado pela qualidade, diversidade e conteúdo nutricional dos alimentos escolhidos dentro destas escolhas alimentares. A consciência das potenciais armadilhas e a seleção de uma dieta baseada em vegetais, bem equilibrada e rica em nutrientes, é fundamental para colher os benefícios de saúde associados aos estilos de vida vegetarianos ou veganos. 

Mito 2: Vegetarianos e Veganos não têm ingestão adequada de proteínas

O equívoco de que os indivíduos que seguem uma dieta vegetariana ou vegana lutam para obter proteína suficiente é predominante, mas está longe da realidade. As fontes de proteína são abundantes no mundo vegetal, oferecendo diversas opções para atender às necessidades diárias de proteína.(7)

Ao contrário da crença de que a proteína provém exclusivamente de produtos de origem animal, tanto os vegetarianos como os veganos têm inúmeras opções ricas em proteínas.Produtos lácteose ovos, predominantes emdieta vegetariana, são excelentes fontes de proteína. Enquanto isso, para os veganos, uma variedade de alternativas como seitan, tofu, lentilhas, grão de bico, vários feijões, espelta, espirulina, quinoa, aveia, arroz selvagem, bem como uma variedade de sementes e nozes, fornecem um conteúdo proteico substancial.(8)

Surpreendentemente, certos vegetais também contribuem para a ingestão de proteínas. Vegetais ricos em nutrientes, como espinafre, aspargos, brócolis, alcachofras, batatas, ervilhas, couves de Bruxelas e batatas doces, contêm quantidades notáveis ​​de proteína, desmascarando ainda mais a noção de que a proteína vem apenas de alimentos de origem animal.

Além disso, estudos afirmam que dietas vegetarianas e veganas bem planeadas podem satisfazer adequadamente as necessidades proteicas. A investigação indica que as fontes de proteína à base de plantas, quando combinadas estrategicamente ao longo do dia, oferecem uma gama completa de aminoácidos essenciais necessários para uma saúde óptima.(9,10)

Portanto, a noção de que vegetarianos e veganos lutam para adquirir proteína adequada é um equívoco. 

Mito 3: O vegetarianismo garante perda de peso

Existe um equívoco comum de que a adoção de um estilo de vida vegetariano ou vegano garante automaticamente a perda de peso. No entanto, a realidade não é tão simples assim. É importante compreender que nem todas as dietas vegetarianas ou veganas equivalem aperda de peso. Consumir um excedente de calorias de alimentos vegetais desprovidos de produtos de origem animal pode facilmente levar ao ganho de peso. 

A chave para um controlo eficaz do peso, na verdade, não depende apenas da eliminação de produtos de origem animal. Em vez disso, baseia-se numa dieta equilibrada e saudável, combinada comatividade física. Perder o excesso de peso também não exige o corte de alimentos de origem animal, mas sim o foco na ingestão geral de calorias e nas escolhas de estilo de vida. 

Embora existam evidências que sugerem que as dietas à base de plantas estão ligadas à perda de peso, assumir que a perda de peso garantida apenas através da adoção de uma dieta vegetariana ou vegana não é correto. Vários estudos destacaram os efeitos positivos das dietas à base de vegetais no peso, no metabolismo e na inflamação. Um estudo, publicado na revista Translational Psychiatry, demonstrou os benefícios das dietas à base de plantas em relação às dietas convencionais na promoção da perda de peso e na melhoria da saúde metabólica.(11) 

Além disso, uma investigação publicada no BMJ Open Diabetes Research and Care destacou o impacto positivo das dietas à base de plantas em indivíduos com diabetes, enfatizando a melhoria significativa do peso, entre outros benefícios para a saúde.(12)

Portanto, embora adotar uma dieta vegetariana ou vegana possa potencialmente ajudar no controle de peso, não é uma fórmula garantida para perder peso.

Mito 4: O consumo de laticínios é essencial para ossos fortes

O consumo de laticínios não é realmente uma necessidade para manter ossos fortes. Em vez disso, o que é crucial é a ingestão de cálcio. O cálcio desempenha um papel fundamental em várias funções corporais, como regular a pressão arterial, facilitar as contrações musculares, transmitir sinais nervosos e auxiliar na coagulação do sangue.(13)

Para indivíduos que seguem um estilo de vida vegano, torna-se imperativo garantir uma ingestão adequada de cálcio proveniente de fontes vegetais.

A boa notícia é que existe uma abundância de fontes de cálcio derivadas de plantas disponíveis. Uma variedade de alimentos à base de soja, feijão, lentilha, ervilha, espinafre, nabo, figo, linho, chia, sementes de gergelim, algas marinhas e alguns frutos secos – como amêndoas – oferecem um rico conteúdo de cálcio.(14)

É importante reconhecer que o cálcio pode ser obtido através de uma dieta diversificada à base de vegetais. Ao incorporar estes alimentos ricos em cálcio nas suas refeições diárias, os veganos podem manter os níveis ideais de cálcio necessários para apoiar a saúde óssea e o bem-estar geral, provando que os lacticínios não são a única fonte deste nutriente essencial.

Mito 5: Construir músculos exige que você coma carne

Este mito está intimamente ligado ao equívoco sobre proteínas discutido acima. Ao contrário da crença popular, o consumo de carne não é um pré-requisito para a construção muscular. A proteína, o nutriente fundamental e crucial para o desenvolvimento muscular, está disponível em abundância além das fontes de origem animal.(15)

Vários alimentos vegetais são excelentes fontes de proteína, facilitando o crescimento e a reparação muscular. Opções como lentilhas, grão de bico, tofu, tempeh, seitan, edamame, quinoa,sementes de cânhamo, sementes de chia,amêndoas, amendoim e espirulina são ricos em proteínas. Estas fontes alimentadas por plantas fornecem o essencialaminoácidosnecessária para a síntese muscular, desmentindo a noção de que a carne é a única fornecedora desse nutriente para o desenvolvimento muscular.(16)

Uma dieta bem equilibrada à base de vegetais, adequadamente repleta de diversas fontes de proteína, é mais do que suficiente para indivíduos que pretendem aumentar a força muscular e atingir objetivos de boa forma, negando a crença de que a carne é um componente indispensável na nutrição para a construção muscular.

Mito 6: O consumo de soja aumenta o risco de câncer de mama

É importante saber que consumir alimentos à base de soja não aumenta realmente o risco de câncer de mama em humanos. Os primeiros estudos realizados em roedores sugeriram uma correlação potencial entre compostos de soja (isoflavonas) ecâncer de mamadesenvolvimento. No entanto, o metabolismo humano processa a soja de forma diferente, levando a um resultado diferente.(17)

Um estudo abrangente abrangendo 52.795 mulheres livres de câncer não encontrou nenhuma associação clara entre a ingestão de soja e o risco de câncer de mama. Em vez disso, o estudo revelou uma ligação entre o consumo de leite e o cancro da mama, indicando que a ingestão de soja não contribuiu significativamente para o aumento do risco de cancro.(18) 

No entanto, existem complexidades. Algumas mulheres usam suplementos à base de soja como alternativa à terapia hormonal durantemenopausa. Embora o uso anterior destes suplementos não tenha sido associado ao risco geral de cancro da mama, para certas mulheres, especialmente aquelas com histórico familiar, os suplementos de soja podem representar um risco potencial. 

Uma pesquisa da American Cancer Society sugere que o consumo de alimentos tradicionais à base de soja pode até diminuir o risco de câncer de mama, especialmente entre as mulheres asiáticas.(17)Globalmente, a evidência científica não apoia a noção de que o consumo de soja aumenta significativamente o risco de cancro da mama e sugere que os benefícios da soja para a saúde podem superar quaisquer riscos potenciais.

Mito 7: Carne e laticínios são essenciais para a gravidez

Indivíduos que estão grávidas podem obter os nutrientes necessários principalmente de fontes vegetais. Embora aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas possam necessitar de um pouco mais de planeamento para garantir uma nutrição adequada, é inteiramente viável satisfazer estas necessidades sem carne ou lacticínios.

Durante a gravidez, é importante manter a ingestão adequada de nutrientes.Vitamina B12é especialmente vital e é recomendado pela American Dietetic Association complementar esse nutriente durante a gravidez e amamentação para indivíduos que aderem a dietas veganas ou vegetarianas. Garantir a ingestão adequada de alimentos fortificados ou através de suplementos é imperativo.(19)

Numerosos estudos e revisões enfatizam que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são geralmente seguras durante a gravidez e a lactação.(20)No entanto, sublinham a importância de uma consideração cuidadosa para uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais.

Conclusão

À medida que os equívocos sobre as dietas à base de plantas são desvendados, fica claro que estas dietas oferecem benefícios significativos à saúde quando bem planeadas. Apesar dos mitos sugerirem o contrário, as opções à base de plantas fornecem nutrientes essenciais, apoiam o crescimento muscular e contribuem para a saúde óssea. Além disso, a investigação desafiou muitos equívocos em torno do risco de cancro da mama e da soja, destacando a necessidade de uma compreensão baseada em evidências. 

No entanto, a adoção bem sucedida de dietas vegetarianas ou veganas requer um planeamento cuidadoso para garantir a ingestão adequada de nutrientes. À medida que os estudos continuam a explorar e afirmar os benefícios destas dietas, é importante abordar os equívocos com informações precisas, capacitando os indivíduos a fazerem escolhas alimentares informadas que se alinhem com os seus objetivos de saúde.

Referências:

1. Zhao, Z., Feng, Q., Yin, Z., Shuang, J., Bai, B., Yu, P., Guo, M. e Zhao, Q., 2017. Consumo de carne vermelha e processada e risco de câncer colorretal: uma revisão sistemática e meta-análise. Oncotarget, 8(47), p.83306.
2. Rouhani, MH, Salehi-Abargouei, A., Surkan, PJ e Azadbakht, LJOR, 2014. Existe uma relação entre a ingestão de carne vermelha ou processada e a obesidade? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Revisões de Obesidade, 15(9), pp.740-748.
3. Ashaye, A., Gaziano, J. e Djoussé, L., 2011. Consumo de carne vermelha e risco de insuficiência cardíaca em médicos do sexo masculino. Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, 21(12), pp.941-946.
4. Feskens, EJ, Sluik, D. e van Woudenbergh, GJ, 2013. Consumo de carne, diabetes e suas complicações. Relatórios atuais sobre diabetes, 13, pp.298-306.
5. www.actiononsalt.org.uk. (sd). Sobre nós – Ação sobre o Sal.
6. Alternativas sem carne. (sd). Disponível em:https://www.actiononsalt.org.uk/media/action-on-salt/Meat-Alternatives-Oct-18-Report.pdf[Acessado em 14 de novembro de 2023].
7. Marsh, KA, Munn, EA. e Baines, SK, 2013. Proteínas e dietas vegetarianas. Med J Aust, 199 (4 Suplemento), pp.S7-S10.
8. Leitzmann, C., 2014. Nutrição vegetariana: passado, presente, futuro. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), pp.496S-502S.
9. Craig, WJ, 2010. Preocupações nutricionais e efeitos das dietas vegetarianas na saúde. Nutrição na Prática Clínica, 25(6), pp.613-620.
10. McEvoy, CT, Temple, N. e Woodside, JV, 2012. Dietas vegetarianas, dietas com baixo teor de carne e saúde: uma revisão. Nutrição em saúde pública, 15(12), pp.2287-2294.
11. Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. e Veronica Witte, A., 2019. Os efeitos das dietas à base de vegetais no corpo e no cérebro: uma revisão sistemática. Psiquiatria translacional, 9(1), p.226.
12. Toumpanakis, A., Turnbull, T. e Alba-Barba, I., 2018. Eficácia das dietas à base de plantas na promoção do bem-estar no tratamento da diabetes tipo 2: uma revisão sistemática. BMJ Open Diabetes Research and Care, 6(1), p.e000534.
13. Leia ‘Ingestão dietética de referência para cálcio e vitamina D’ em NAP.edu. (sd). [online] nap.nationalacademies.org. Disponível em:https://nap.nationalacademies.org/read/13050/chapter/4[Acessado em 14 de novembro de 2023].
14. Kamil, A. e Chen, C.Y.O., 2012. Benefícios das amêndoas para a saúde além da redução do colesterol. Jornal de química agrícola e alimentar, 60(27), pp.6694-6702.
15. Tamboli, S., Khadagvanshi, S. e Pandey, P., Fonte Alternativa de Proteína para Veganos.
16. Haub, MD, Wells, AM, Tarnopolsky, MA e Campbell, WW, 2002. Efeito da fonte de proteína nas mudanças induzidas pelo treinamento resistido na composição corporal e tamanho muscular em homens mais velhos. O jornal americano de nutrição clínica, 76(3), pp.511-517.
17. www.cancer.org. (sd). Risco de soja e câncer: o conselho de nossos especialistas. [on-line] Disponível em:https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html.
18. Fraser, GE, Jaceldo-Siegl, K., Orlich, M., Mashchak, A., Sirirat, R. e Knutsen, S., 2020. Laticínios, soja e risco de câncer de mama: esses leites confusos. Jornal Internacional de Epidemiologia, 49(5), pp.1526-1537.
19. CDC (2019). Dieta materna. [online] Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Disponível em:https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html.
20. Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, MD e García-Algar, O., 2019. Os efeitos da dieta vegetariana e vegana durante a gravidez na saúde das mães e dos filhos. Nutrientes, 11(3), p.557.