Table of Contents
O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) referem-se a formas de medir como certos alimentos podem afetar o açúcar no sangue.
GI e GL foram originalmente desenvolvidos para determinar quais alimentos eram melhores para pessoas com diabetes, mas seja você diabético ou não, essas ferramentas são úteis para controlar o açúcar no sangue e melhorar o planejamento da dieta.
Este artigo irá explorar as semelhanças e diferenças entre IG e CG e como a sua resposta glicémica influencia a sua saúde e bem-estar.
O que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação no qual as respostas glicêmicas dos alimentos são indexadas em relação a um padrão (pão branco). Foi introduzido em 1981 por David Jenkins, MD, cientista da Universidade de Toronto, para expressar o quanto os carboidratos dietéticos impactam o açúcar no sangue (glicose) níveis.
IG é uma forma numérica de descrever como os carboidratos nos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. O IG varia de 0 a 100, sendo que a glicose pura recebe o valor de 100.
Alimentos processados feitos com açúcar refinado e farinha, como doces, pães, bolos e biscoitos, têm um IG alto, enquanto alimentos integrais, como grãos não refinados, vegetais sem amido e frutas, tendem a ter um IG mais baixo.
O GI é classificado da seguinte forma:
- Baixo IG: 55 ou menos
- IG médio: 56–69
- IG alto: 70 ou superior
Gráfico de índice glicêmico para alimentos comuns
O que é carga glicêmica?
A carga glicêmica (CG) é uma forma relativamente nova de avaliar o impacto do consumo de carboidratos no aumento do açúcar no sangue no corpo. Dá uma imagem mais completa do que apenas GI.
O GL usa o IG e a quantidade total de carboidratos por porção de um alimento específico para estimar a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue e quanto os níveis de açúcar no sangue aumentarão no total após a ingestão.
Ao levar em conta o IG e a quantidade de carboidratos por porção, a GL destaca o que os nutricionistas já sabem há muito tempo: IG alto ou baixo não significa necessariamente ser saudável ou não.A maioria das frutas, por exemplo, tem IG alto, mas CG baixo.
Como a carga glicêmica e o índice glicêmico estão relacionados
Seus níveis de açúcar no sangue dependem de muitos fatores, incluindoníveis de insulina, a rapidez com que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea e a quantidade de açúcar (glicose) contida em uma refeição por porção.
O IG informa algo sobre o nível de açúcar no sangue que pode aumentar com certos alimentos, mas não informa o nível de açúcar no sangue quando você realmente ingere o alimento. É aí que entra a carga glicêmica.
A GL dá-lhe uma imagem mais precisa de como os alimentos afetam os seus níveis de açúcar no sangue, considerando os seguintes fatores:
- Os tipos de açúcar e amidos nos alimentos
- A maneira como sua comida é preparada
- Conteúdo de gordura
- Conteúdo de fibras e carboidratos
- Tamanho da porção
- Taxa de absorção e digestão de produtos alimentares
GL fornece o impacto real dos alimentos no açúcar no sangue.Melancia, por exemplo, tem alto índice glicêmico (80), mas seu baixo teor de carboidratos por porção resulta em carga glicêmica de apenas 5.
Como calcular a carga glicêmica
GL é uma ótima ferramenta porque você não precisa ser um gênio da matemática para calculá-lo. O CG dietético é calculado pela quantidade de carboidratos contida em uma porção específica do alimento multiplicada pelo IG desse alimento e dividida por 100.(Matematicamente, CG = IG × carboidrato disponível (g) /100)
GL é categorizado da seguinte forma:
- GL alto: 20 ou superior
- GL médio: 11–19
- GL baixo: 10 ou menos
Resposta glicêmica e dieta
GL e GI estimam o aumento da glicose no sangue no corpo após a ingestão de um alimento específico. Geralmente, os alimentos com CG baixo têm IG baixo, enquanto os alimentos com CG intermediário ou alto podem variar de IG muito baixo a muito alto.
GI é um fator significativo em GL. Quanto mais baixo o IG de um alimento, mais lentamente o açúcar no sangue aumenta após a ingestão desse alimento. Em geral, os alimentos com alto teor de carboidratos e que contêm mais ingredientes processados têm um IG mais elevado. Por outro lado, alimentos ricos em fibras ou gordura têm IG mais baixos.
O IG por si só não conta toda a história, porque não leva em conta os muitos fatores que afetam o açúcar no sangue. GL representa a quantidade e qualidade dos carboidratos na dieta geral e suas interações no corpo. É por isso que o CG é amplamente considerado uma ferramenta mais confiável do que apenas o índice glicêmico.
Ideias fáceis para um jantar com baixo índice glicêmico
Exemplo de menu de baixa carga glicêmica
A carga glicêmica oferece informações sobre como os alimentos afetam o açúcar no sangue e a insulina. Quanto menor o índice glicêmico ou carga glicêmica de um alimento, menos ele afeta os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Pesquisas mostram que seguir uma dieta com baixo índice glicêmico pode desempenhar um papel importante na prevençãodiabetes tipo 2e doenças cardíacas.
Aqui está uma lista de referência GL com muitos alimentos comuns com base em sua faixa de referência GL.
Alimentos com baixo CG de 10 ou menos incluem:
- Homus
- Ervilhas verdes
- Cenouras
- Black beans
- Lentilhas
- Frutas (melancia, maçã, laranja, pera)
- Pipoca de microondas
- Leite desnatado
Alimentos com CG intermediário de 11–19 incluem:
- Alguns cereais, como Special K
- Bolos de arroz
- Iogurte desnatado com frutas
- Banana, madura
- Tâmaras secas
- Macarrão
Alimentos com alto CG de 20 ou mais incluem:
- Aveia instantânea
- Arroz branco
- Passas
- Macarrão com queijo (feito comercialmente, como Kraft)
- Batata russa assada
- Batata doce
Ideias para lanches e sobremesas com dieta de baixo índice glicêmico
Carga glicêmica e prevenção de doenças
Estudos observacionais produziram resultados mistos em relação à associação de GI, GL e eventos médicos adversos.
Estudos mostram que os carboidratos não são ruins por si só. Em vez disso, dietas muito ricas ou muito baixas em carboidratos podem ser problemáticas. Comer carboidratos na forma de alimentos integrais, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais é melhor para a saúde do que os carboidratos contidos em alimentos processados.
No geral, a investigação mostra que seguir uma dieta com baixa carga glicémica, especialmente uma dieta rica em fibras e alimentos integrais, é considerada benéfica para a prevenção de doenças cardiovasculares e de várias outras doenças crónicas, como a diabetes tipo 2.
Um estudo, o estudo PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), analisou como o IG e o CG impactam a saúde cardiovascular em quase 140.000 pessoas. O estudo PURE descobriu que IG e CG mais elevados estão associados a um maior risco de eventos adversos de doenças cardiovasculares em adultos com doença cardiovascular estabelecida.
No entanto, o estudo foi limitado pelo viés de recordação devido ao seu desenho de estudo observacional. Mais estudos de acompanhamento são necessários para verificar esses resultados.
Ideias fáceis para um jantar com baixo índice glicêmico
Resumo
O índice glicêmico explica como os carboidratos podem afetar os níveis de glicose no sangue, enquanto a carga glicêmica leva em consideração todos os componentes do alimento como um todo, dando uma imagem mais real do impacto de um alimento nos níveis de glicose no sangue. Ambas as ferramentas são valiosas no controle do açúcar no sangue e no planejamento da dieta.
