Dieta sem açúcar: lista de alimentos e plano de sete dias

Uma dieta sem açúcar é uma abordagem dietética que elimina ou reduz significativamente o consumo de açúcares e adoçantes adicionados. Esse tipo de dieta incentiva o consumo de alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, como fontes naturais de açúcares e carboidratos. O objetivo é promover uma saúde melhor, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas, que estão associados à ingestão excessiva de açúcar.

Como funciona uma dieta sem açúcar

Uma dieta sem açúcar concentra-se na eliminação do açúcar adicionado e na limitação de alimentos com açúcares naturais.

Para manter uma perspectiva saudável sobre o consumo de açúcar, é essencial considerar as diretrizes estabelecidas pela American Heart Association (AHA), que incluem o seguinte:

• Para os homens, o limite diário recomendado de açúcar adicionado não passa de 9 colheres de chá, equivalente a 36 gramas (g) ou 150 calorias.
• As mulheres devem procurar um limite ainda mais baixo, limitando a ingestão de açúcar adicionado a 6 colheres de chá, o que se traduz em 25 g ou 100 calorias por dia.

Para contextualizar, uma única lata de refrigerante de 12 onças contém 8 colheres de chá de açúcar, totalizando 32 g de açúcar adicionado.

A AHA recomenda limitar os açúcares adicionados a 6% ou menos da sua ingestão calórica diária.As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam restringir os açúcares adicionados a não mais que 10 gramas por refeição.

Os açúcares adicionados estão comumente presentes em itens como:

• Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos de frutas, energéticos)
• Café e chá adoçados
• Leite aromatizado e adoçado
• Doce
• Sorvete e outras sobremesas
• Cereais matinais e barras matinais
• Iogurtes adoçados

É importante distinguir que os açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e laticínios não são classificados como açúcares adicionados de acordo com estas recomendações.

Exemplos de alimentos ricos em nutrientes sem adição de açúcares incluem:

• Vegetais
• Grãos integrais
• Frutos do mar
• Ovos
• Leguminosas (como feijão e lentilha)
• Nozes e sementes sem sal
• Produtos lácteos sem açúcar
• Cortes magros de carnes e aves

A AHA e o USDA enfatizam a importância de minimizar o açúcar e de consumir alimentos e bebidas ricos em nutrientes que oferecem vitaminas, minerais e outros elementos que melhoram a saúde valiosos, mantendo ao mesmo tempo um baixo teor de açúcares adicionados.

Duração

A duração de uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar depende de fatores como seu estado de saúde atual, suas metas de controle de peso e quaisquer condições médicas subjacentes.

É importante observar que, embora uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar possa oferecer vários benefícios à saúde, é essencial consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta para garantir que esteja alinhada com seus objetivos e necessidades individuais de saúde.

Algumas pessoas podem optar por seguir uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar por um curto período de tempo, como algumas semanas ou um mês. Outros podem adotar uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar como opção de estilo de vida a longo prazo. Este tipo de dieta pode ser especialmente importante para indivíduos com diabetes, resistência à insulina (quando as células não respondem bem à insulina e não conseguem absorver a glicose do sangue) ou obesidade, em que a gestão da ingestão de açúcar é crucial para a saúde geral.

O que comer com uma dieta sem açúcar: plano de 7 dias 

Se você está iniciando uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar, pode ser útil planejar suas refeições por uma semana. É crucial priorizar o consumo de uma variedade diversificada de frutas e vegetais.Significa também optar por grãos integrais como base da ingestão de grãos e favorecer fontes de proteína predominantemente vegetais, como legumes e nozes, junto com peixes e frutos do mar.

Aqui está um exemplo de plano de refeições de sete dias focado em alimentos integrais e não processados. Inclui várias opções ricas em nutrientes, alinhadas com as diretrizes da AHA e USDA, com baixo ou nenhum açúcar adicionado. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar um novo plano de dieta para ter certeza de que é saudável para você.

Dia 1:

• Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomate e uma pequena porção de iogurte grego puro com um punhado de frutas frescas
• Almoço: Peito de frango grelhado com salada (alface, pepino e pimentão) temperado com azeite e vinagre
• Jantar: Salmão assado com brócolis cozido no vapor e quinoa

Dia 2:

• Café da Manhã: Aveia feita com aveia em flocos, leite de amêndoa sem açúcar e amêndoas fatiadas, com uma pitada de canela e algumas fatias de maçã fresca (mantenha a porção pequena)
• Almoço: Wraps de peru e alface abacate com acompanhamento de cenoura e aipo
• Jantar: Tofu refogado com mistura de vegetais (brócolis, pimentão e ervilha) em molho de soja com baixo teor de sódio

Dia 3:

• Café da manhã: Queijo cottage com pêssegos fatiados (com moderação) e uma pitada de nozes picadas
• Almoço: Sopa de lentilha e legumes
• Jantar: Camarão grelhado com acompanhamento de couve de Bruxelas assada e arroz integral

Dia 4:

• Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, uma colher de proteína em pó e uma pequena quantidade de frutas vermelhas
• Almoço: Salada de quinoa com grão de bico, pepino em cubos e molho de limão e tahine
• Jantar: Coxas de frango assadas com aspargos e purê de couve-flor

Dia 5:

• Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos salteados e acompanhamento de abacate fatiado com torradas integrais
• Almoço: Salada de espinafre e couve com frango grelhado, tomate cereja e molho vinagrete
• Jantar: Bacalhau assado com batata doce assada e feijão verde cozido no vapor

Dia 6:

• Café da manhã: Iogurte natural integral com sementes de chia e algumas framboesas
• Almoço: Macarrão de abobrinha (zoodles) com molho pesto e camarão grelhado
• Jantar: Refogado de carne e vegetais com molho refogado caseiro com baixo teor de açúcar

Dia 7:

• Café da manhã: Peito de peru fatiado enrolado em fatias de abacate
• Almoço: Salada de repolho e cenoura com salmão grelhado e molho vinagrete leve
• Jantar: Peito de frango assado com acompanhamento de legumes assados ​​(abobrinha, pimentão e cebola roxa) e quinoa

Para lanches, considere opções como nozes cruas, talos de aipo com manteiga de amêndoa ou rodelas de pepino com homus. Tente minimizar ao máximo os alimentos processados ​​e sempre verifique os rótulos dos alimentos em busca de açúcares ocultos.

Dicas para reduzir o açúcar

Consumir uma dieta sem ou com baixo teor de açúcar pode ser mais fácil com algumas das dicas a seguir:

• Elimine açúcar de mesa, xarope, mel e melaço de sua cozinha.
• Reduza o açúcar nos cereais e no café.
• Substitua o refrigerante por água ou bebidas dietéticas.
• Opte por frutas frescas, congeladas ou enlatadas (escolha frutas em água, não em calda).
• Reduza o açúcar em receitas de panificação.
• Use extratos (baunilha, amêndoa).
• Apimentar alimentos sem açúcar.
• Troque por purê de maçã sem açúcar.

Benefícios de seguir uma dieta sem açúcar

Há evidências de que a redução dos açúcares adicionados às nossas dietas pode levar a melhores resultados de saúde e poupar muito dinheiro em custos de saúde a longo prazo.Alguns benefícios incluem o seguinte:

• Risco reduzido de obesidade e ajuda no controle de peso
• Melhor saúde do coração
• Regulação do açúcar no sangue e diminuição da chance de diabetes tipo 2
• Risco reduzido de doença hepática
• Pode diminuir o risco de depressão
• Pode reduzir a gravidade da acne em algumas pessoas
• Níveis de energia mais estáveis ​​e consistentes e melhor estado de alerta

Você pode perder peso apenas por não comer açúcar?
Reduzir significativamente o açúcar da dieta pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso. Reduzir o açúcar adicionado pode diminuir a ingestão geral de calorias, reduzir o desejo por açúcar processado e melhorar os níveis de energia.

Considerações

Diabetes é uma condição médica crônica que envolve níveis elevados de glicose (açúcar) no sangue. Resulta da incapacidade do corpo de produzir insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou do uso ineficaz de insulina pelo corpo (diabetes tipo 2).

Para gerenciar com eficácia seus níveis de açúcar no sangue, seu médico pode recomendar a redução do consumo de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e carboidratos.

Aqueles com diabetes podem ser aconselhados a reduzir o consumo de fontes de carboidratos refinados, como:

• Arroz branco
• Tortilhas
• Pão feito de farinha branca
• Macarrão
• Vegetais ricos em amido, como batata branca, milho e ervilha

Veredicto sobre adoçantes artificiais em dieta sem açúcar

Em maio de 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) emitiu diretrizes revisadas sobre adoçantes artificiais, aconselhando as pessoas a não usá-los para controlar o peso corporal.

As orientações da OMS resultam de uma análise abrangente das evidências existentes, que indicam que o uso sustentado de adoçantes artificiais não ajuda na redução de gordura, seja em adultos ou crianças.

Além disso, os resultados da revisão propõem que o consumo prolongado de adoçantes artificiais pode ter consequências negativas, incluindo:

• Uma suscetibilidade elevada ao diabetes tipo 2
• Doença cardiovascular
• Um risco aumentado de mortalidade em adultos

Pesquisas emergentes também sugerem que os adoçantes sem calorias podem potencialmente perturbar os sinais de apetite do cérebro e levar ao aumento do apetite.

Dieta sem açúcar vs. dieta antiinflamatória 

Uma dieta antiinflamatória, como a dieta mediterrânea, visa reduzir a inflamação no corpo, promovendo o consumo de alimentos ricos em compostos antiinflamatórios como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fitonutrientes.

Embora uma dieta sem açúcar possa contribuir indiretamente para a redução da inflamação, eliminando alimentos açucarados e pró-inflamatórios, uma dieta anti-inflamatória inclui uma gama mais ampla de alimentos que combatem ativamente a inflamação.

As semelhanças entre as duas dietas residem no seu potencial para promover a saúde e o bem-estar geral. Ambas as dietas incentivam o consumo de alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.