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Alguém disse com razão em algum lugar: “Faça dos músculos, não das desculpas!” Há pessoas que correm atrás da sua rotina constante, difícil e rigorosa de treinos de construção muscular e há pessoas que inventam desculpas todos os dias para não praticarem treinos. Para todos os vencedores que trabalham arduamente para aumentar a sua força e construir os seus músculos, a melhor preocupação é “A comida que você come”. Há um ditado que diz: “Treine mal e coma limpo!” Para as pessoas que se esforçam muito nos exercícios de musculação, é altamente essencial acompanhar as dietas pré e pós-treino para obter os melhores resultados da sessão de treinamento. Este artigo atual se concentrará na dieta pré e pós-treino para construção muscular. Espero que isso seja benéfico para as pessoas que o procuram.
Importância da dieta e nutrição adequadas na construção muscular
“Colocar tempo e esforço na academia e treinar para desenvolver os músculos do corpo tem valor suficiente do que simplesmente desejar isso.” Porém, ao fazer isso, o que mais importa é a dieta, a nutrição que você ingere. Quer se trate da dieta pré-treino ou da dieta pós-treino, é preciso ter em mente que uma alimentação adequada e uma alimentação saudável são altamente essenciais para melhorar o desempenho e ajudar o corpo na recuperação pós-treino. É altamente crucial conhecer e ingerir a quantidade certa de proteínas, gorduras, calorias e carboidratos todos os dias para atingir seu objetivo perfeito de construir músculos. Há pessoas que se preocupam se não há problema em fazer dietas pré-treino. Bem! O fato é que é muito importante porque funciona como combustível no fornecimento de energia durante os treinos de construção muscular. Na verdade, isso ajuda a maximizar o desempenho. Uma dieta pós-treino é essencial para uma recuperação saudável após a sessão de treino. A comida ingerida após o treino atua como combustível no processo de recuperação pós-treino.
Na sequência do artigo estudaremos sobre as dietas que são recomendadas antes e depois dos treinos de construção muscular.
As dietas pré-treino para construção muscular:
Como mencionado anteriormente, as dietas pré-treino são importantes porque ajudam a fornecer força enquanto treinam fortemente os músculos e também melhoram o desempenho. Assim, os resultados absolutos dos treinos de construção muscular estão ligados à dieta tomada antes do treino. Aqui estão algumas das dietas pré-treino apresentadas abaixo. Mas antes disso, vamos fazer uma breve nota sobre o nosso objetivo principal da dieta pré-treino e a chave para atingir o objetivo.
Portanto, nossa ideia principal por trás da dieta pré-treino é:
- Reduzir a quebra de proteínas musculares
- Diminuir a depleção de glicogênio muscular
- Reduza o nível de cortisol após os treinos.
Agora, deve haver uma tentação certeira crescendo em você para saber sobre o segredo chave para atingir esse objetivo na dieta pré-treino. Então, tudo que você precisa fazer é saber que seu corpo precisa de duas coisas cruciais na dieta antes dos treinos. Eles são os carboidratos e as proteínas. É essencial ingerir quantidades significativas de proteínas e carboidratos nas dietas antes dos treinos. Isso ajudaria a atingir seu objetivo da melhor forma.
Gama sugerida de proteínas e carboidratos na dieta pré-treino para construção muscular:
Sugere-se que os homens tomem cerca de 25-45 gramas de proteína e 30-45 gramas de carboidratos complexos antes da sessão de treino. Para as mulheres, a quantidade ideal de proteínas antes do treino é de 15 a 25 gramas e a de carboidratos complexos na dieta pré-treino é de 20 a 30 gramas.
Momento certo para fazer dietas pré-treino para construção muscular:
É essencial ingerir carboidratos sólidos e proteínas suficientes 2 a 4 horas antes do treino na refeição e ingerir carboidratos líquidos ou semissólidos e dietas proteicas 30 minutos antes do treino.
Aí vem a coisa real! Vejamos a seguir algumas das dietas pré-treino para construção muscular.
- Carboidratos complexos a serem tomados antes de 2 a 4 horas de treino como dieta pré-treino
- Carboidratos complexos são aqueles compostos por três ou mais moléculas de açúcar, ricas em vitaminas, minerais e fibras. Batata doce, aveia, brócolis, espinafre, grãos integrais, etc. contêm carboidratos complexos e que podem ser ingeridos na refeição 2 a 4 horas antes do treino.
- Os carboidratos simples são mais fáceis de digerir e são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar. Estes estão presentes principalmente em refrigerantes, doces, cereais processados, sucos de frutas, etc. Carboidratos simples podem ser ingeridos 30 minutos a uma hora antes do treino.
- As proteínas também são aconselhadas a serem ingeridas junto com os carboidratos antes de 30 minutos do treino. Você pode tomar clara de ovo, ou um copo de leite, banana etc. como fonte de proteína na dieta pré-treino. Um shake de proteína feito de 2 claras de ovo, meia banana, canela, um punhado de gelo e um copo de água ou leite pode ser benéfico antes do treino. Outras fontes de proteína incluem peixe, peito de frango, etc.
Algumas das ideias de lanches pré-treino para construção muscular:
- Ovos cozidos e pão:Coma um ou dois ovos cozidos junto com uma fatia de pão integral antes de uma hora de treino. É claro que esta é uma fonte saudável de proteína essencial para a dieta durante o exercício.
- Aveia temperada:Quer ter alguma fonte saudável de carboidratos antes do treino para construir músculos? Experimente meia xícara de aveia cozida junto com uma colher de sopa de frutas secas e amêndoas descascadas.
- Creme de Proteína:Às vezes é bom experimentar o gosto das crianças! Adicione uma colher de proteína de soro de leite em pó de baunilha em uma xícara de suco de laranja e adicione gelo. Tome isso antes do treino para obter as proteínas essenciais necessárias durante o exercício.
- Aveia e farinha de ovo:Cozinhe aveia junto com dois ovos e sal e pimenta para fazer uma dieta pré-treino saudável para construção muscular
- Massa Turk-Cado:Que tal experimentar algo diferente e saudável antes do treino? 3-4 fatias de abacate junto com 2-3 perus assados devem ser adicionados a meia xícara de macarrão de trigo integral cozido. Isso daria os nutrientes essenciais necessários antes do treino.
- Omelete de legumes:Pegue uma xícara de vegetais sazonais salteados e cozidos com água e adicione-os a dois ovos para uma dieta pré-treino saudável para construção muscular.
- Frutas E Casa De Campo:Misture meia xícara de queijo cottage que é rico em proteínas, mas sem excesso de calorias, com algumas frutas como abacaxi, frutas vermelhas etc.
- Saladas Saudáveis:Se você está procurando algumas verduras; opte por saladas saudáveis antes do treino. Experimente uma xícara de salada verde com vegetais variados e adicione vinagre. Este seria um produto eficaz para comer antes do treino
Dieta pós-treino para construção muscular:
“A recuperação exige boa intenção para construir forças para ser alguém diferente do passado que exigiu o tratamento”. Este é um mero pensamento com fortes intenções para quem gosta de exercícios para construção muscular. É altamente essencial dar ênfase à recuperação pós-treino para a construção muscular e a dieta pós-treino desempenha o seu papel mais importante na recuperação e na obtenção do melhor resultado do treino para a construção muscular. Agora, conte-nos sobre algumas das dietas pós-treino benéficas para a construção muscular. Antes disso, aqui está novamente o que precisamos saber.
Nosso objetivo aqui nas dietas pós-treino para construção muscular é:
- Reduza a degradação da proteína muscular causada pelos exercícios.
- Reduza a dor muscular e a fadiga e tenha uma recuperação pós-treino eficaz
- Aumentar a síntese proteica no músculo após os treinos
- Reduza o nível de cortisol após o treino
- Reabasteça o nível de glicogênio muscular que foi esgotado durante o treino.
Agora vem a chave para fazer isso e a chave é a mesma exigida nas dietas pré-treino. Sim! Você precisa ingerir proteínas e carboidratos suficientes nas dietas pós-treino para atingir o objetivo perfeito de construção muscular.
Gama sugerida de proteínas e vitaminas nas dietas pós-treino para construção muscular:
A faixa sugerida de proteína para homens após o treino para construção muscular é de 30 a 45 gramas e para homens é de 20 a 35 gramas. É essencial que homens e mulheres ingiram uma quantidade significativa de carboidratos simples e complexos após a sessão de treino.
Hora absoluta de fazer a dieta pós-treino para construir músculos:
Recomenda-se fazer as dietas essenciais imediatamente após o treino.
Confira algumas das dietas pós-treino importantes para a construção muscular e alimente o seu corpo com o que ele necessita no máximo após a sessão de treino.
Algumas ideias de lanches pós-treino saudáveis para construção muscular:
- Batido de Torta de Batata Doce:Esta é uma das melhores ideias de lanches para tomar após o treino. Adicione uma colher de whey protein de pão de canela com 1/4 xícara de batata-doce cortada em cubos, uma xícara de baunilha e leite de amêndoa e uma xícara de gelo para preparar o shake de torta de batata-doce.
- Maçãs e Queijo:Por que não experimentar algo excelente para o seu paladar que seja saudável para o seu corpo e para a construção muscular? Pegue um pouco de queijo com maçãs bem fatiadas após o treino para construir músculos. Esta é uma boa dieta pós-treino.
- Leite e cereais:Leite junto com cereais é uma dieta pós-treino perfeita. Adicione uma xícara de cereal integral a uma xícara de leite desnatado e tome após o treino.
- Leite com Chocolate:Não é uma ótima ideia incluir chocolate em sua dieta? Bem! Tome uma ou duas xícaras de leite com chocolate imediatamente após o treino e observe os benefícios.
- Hash de frango:O hash de frango é mais uma dieta saudável a ser tomada após o treino. Pegue uma xícara de frango em cubos, meia xícara de abóbora e maçã e asse com azeite, sal e pimenta.
- Omelete de Feijão Preto:Esta é mais uma linda ideia de dieta pós-treino. Adicione quatro claras de ovo em 30 gramas de queijo com baixo teor de gordura e ¼ xícara de feijão preto e corte em fatias com molho de escravidão.
- Manteiga, passas e pão integral:Pão integral com manteiga de amendoim e passas é uma das ideias de lanche mais saudáveis para tomar após o treino.
- Bebida Energética:Existem bebidas energéticas ou esportivas disponíveis que fornecem carboidratos suficientes para reabastecer seu corpo após o treino.
Agora, essas foram algumas das dietas saudáveis pré e pós-treino para construção muscular que podem ser tomadas antes e depois do exercício para obter os melhores resultados na construção muscular.
Ir; concentre-se na perda de gordura e ganho muscular! “Empurre com força e os resultados virão.”
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