Dieta para reduzir A1C e açúcar no sangue

Uma dieta para reduzir os níveis de A1C e de açúcar no sangue enfatiza alimentos integrais e não processados, como vegetais sem amido, carboidratos ricos em fibras, opções de proteínas magras e gorduras saudáveis. Esses alimentos também podem ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável.

O exercício adequado e o monitoramento dos níveis de glicose no sangue com exames de sangue regulares para A1C também são essenciais para atingir níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue quando você está gerenciando diabetes ou pré-diabetes.

Alimentos que ajudam a reduzir o açúcar no sangue

A American Diabetes Association sugere o método Diabetes Plate como uma forma de ajudar a controlar o açúcar no sangue. Esta abordagem concentra-se nas porções dos grupos de alimentos ao usar um prato padrão do tamanho do jantar. Apontar para:

• 1/2 prato com vegetais sem amido
• 1/4 do prato com alimentos ricos em carboidratos ricos em fibras, como frutas, grãos integrais, legumes ou vegetais ricos em amido
• 1/4 do prato de alimentos proteicos magros

Também é benéfico incluir gorduras saudáveis ​​(como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) para ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração.

Legumes sem amido

Escolha vegetais sem amido como base do seu prato. Os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos e contêm fibras, por isso não aumentam muito o açúcar no sangue. Eles são uma parte importante de uma dieta saudável porque são ricos em vitaminas, minerais, uma variedade de antioxidantes e fibras.

Os vegetais sem amido incluem:

• Espargos
• Brócolis 
• Couve de Bruxelas
• Repolho (verde, vermelho, napa, bok choy e chinês)
• Cenouras
• Couve-flor
• Salsão
• Pepino
• Beringela
• Folhas verdes, como couve, couve, mostarda ou acelga
• Cogumelos
• Quiabo
• Feijão verde, vagens de ervilha, ervilhas e ervilhas frescas
• Pimentões, como pimentões e pimentas
• Saladas verdes, como alface, espinafre, rúcula, escarola e outras misturas para salada
• Abóboras como abobrinha, abóbora amarela, chuchu e espaguete
• Tomates

Carboidratos ricos em fibras

Escolha carboidratos complexos ricos em fibras, limitando a porção a 1/4 do prato. Escolha alimentos com carboidratos ricos em fibras em vez de alimentos com carboidratos processados ​​para evitar picos de açúcar no sangue.

A American Heart Association afirma que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Exemplos de alimentos com carboidratos ricos em fibras incluem:

• Grãos integrais: cereais e pães integrais, aveia, quinoa, arroz integral, cevada e pipoca
• Legumes: ervilhas, lentilhas e feijões de todos os tipos
• Frutas frescas: frutas vermelhas, frutas cítricas, maçãs, peras e kiwi
• Vegetais ricos em amido: batata doce, milho, abóbora e batatas (não fritas ou amassadas)

Proteína Magra

Alimentos protéicos geralmente não fornecem glicose quando digeridos, portanto, têm impacto mínimo nos níveis de glicose. Pode levar de três a quatro horas para digerir proteínas, que é muito mais lenta que os carboidratos.Escolha fontes animais com baixo teor de gordura, bem como laticínios com baixo teor de gordura e fontes vegetais. 

Exemplos de fontes de proteína magra de origem animal incluem:

• Frango e peru
• Ovos
• Peixes como salmão, bacalhau, atum, tilápia ou peixe-espada
• Mariscos como camarão, vieiras, amêijoas, mexilhões ou lagosta
• Cortes de carne magra, como mandril, redondo, lombo, flanco ou filé mignon
• Cortes magros de porco, como costeleta central ou lombo
• Carnes magras com baixo teor de sódio (presunto, peru, rosbife magro)
• Queijo desnatado ou com baixo teor de gordura e queijo cottage
• Leite desnatado ou 1%

As fontes vegetais de proteína incluem:

• Feijão, lentilhas, húmus e falafel
• Nozes e manteigas de nozes
• Edamame
• Tofu e tempeh
• Substitutos de carne à base de plantas

Observe que leite, leite de soja e alguns alimentos proteicos vegetais (como feijão e legumes) também contêm carboidratos.

Gorduras Saudáveis

A gordura retarda o processo digestivo, resultando em um aumento mais lento nos níveis de glicose, pois leva mais tempo para digerir. Coma porções moderadas de gordura porque elas terão um impacto mínimo nos níveis de glicose. No entanto, comer muita gordura pode causar resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de glicose por tempo prolongado.

Escolha gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que são encontradas em:

• Óleos, como oliva, amendoim, abacate, canola e soja
• Nozes e manteigas de nozes
• Sementes, como abóbora, girassol, chia e linho
• Abacate
• Peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) podem ser benéficos para controlar o açúcar no sangue porque causam um aumento relativamente lento e constante nos níveis de açúcar no sangue (em vez de causar um pico de açúcar no sangue) após comê-los.

Alimentos com baixo índice glicêmico são alimentos integrais e minimamente processados, como:

• A maioria das frutas e vegetais
• Feijões
• Proteínas magras
• Grãos minimamente processados
• Alimentos lácteos com baixo teor de gordura
• Nozes e sementes

Mantenha-se hidratado
Embora a água não reduza diretamente os níveis de açúcar no sangue, ela ajuda os rins a filtrar o excesso de açúcar através da urina. Portanto, quanto mais hidratado você estiver, maior será a produção de urina, o que elimina o açúcar do corpo. Beber bastante água também é importante para a saúde geral e pode ajudar na digestão. 

Dicas dietéticas para reduzir A1C

Há várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a seguir uma dieta favorável ao diabetes.

Esteja atento às porções:Gerenciar o tamanho das porções nas refeições e lanches pode ajudar a controlar o peso e o açúcar no sangue. Tente usar o método Diabetes Plate para visualizar quanto de cada grupo de alimentos você precisa – visando vegetais sem amido que preencham a maior parte do seu prato.Ao fazer um lanche, meça a porção em vez de comer direto da sacola ou da caixa.

Planeje refeições:Comer regularmente (a cada três a cinco horas), preparar os alimentos com antecedência e planejar refeições para vários dias ou uma semana de cada vez pode simplificar o processo. Também pode tornar mais fácil obter uma variedade de alimentos e um equilíbrio de grupos alimentares. Levar refeições e lanches para o trabalho ou para o carro pode reduzir o consumo de alimentos processados ​​e fast food.

Escolha um café da manhã com baixo teor de carboidratos:Pesquisas sugerem que começar o dia com uma refeição relativamente rica em gorduras e proteínas saudáveis ​​e pobre em carboidratos pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue ao longo do dia e ajudar na perda e manutenção do peso.

Obtenha fibra suficiente:A maioria dos adultos precisa de 25 a 35 gramas de fibra por dia, mas o americano típico consome cerca de 15 gramas.A fibra é importante porque ajuda a controlar o açúcar no sangue e, como se move lentamente pelo estômago, pode ajudá-lo a sentir-se saciado por mais tempo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a perder e manter peso.

Limite alimentos processados, sódio e álcool.Essas escolhas podem causar ganho de peso, aumentar o açúcar no sangue e aumentar o risco de hipertensão e doenças cardíacas. Alimentos processados ​​incluem fast food, bebidas açucaradas, bolos, biscoitos, doces, salgadinhos, arroz branco e alimentos feitos de farinha branca.

Como o teste A1C é usado

Também conhecido como teste de HbA1C, hemoglobina A1C, hemoglobina glicada ou teste de hemoglobina glicosilada, o teste A1C é usado para identificar pré-diabetes e diagnosticar diabetes. O teste A1C também é usado para monitorar se os esforços para controlar o diabetes estão funcionando.

O teste A1C mede os níveis de açúcar no sangue ao longo de três meses e a porcentagem média de hemoglobina ligada ao açúcar no sangue. Estilo de vida, dieta e medicamentos podem afetar os níveis de A1C. Ajustar esses fatores pode ajudá-lo a atingir os níveis desejados de A1C.

Outras maneiras de reduzir os níveis de A1C

Além de seguir um plano alimentar saudável, outras maneiras de ajudar a reduzir os níveis de A1C incluem:

Exercício:A American Diabetes Association recomenda que a maioria dos adultos com diabetes tipo 2 pratique atividades físicas moderadas a vigorosas 150 minutos ou mais por semana, distribuídos por pelo menos três dias por semana, com não mais do que dois dias consecutivos sem atividade.

Também recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos (como caminhada rápida, ciclismo, corrida e natação) e treinamento de força (usando pesos livres, aparelhos de musculação, peso corporal ou faixas elásticas de resistência). Esses tipos de exercícios melhoram o controle da glicose no sangue, a saúde do coração e a saúde geral.

Perder peso:Se você estiver acima do peso, perder 5% a 10% do peso corporal pode ajudar a diminuir o nível de A1C.Por exemplo, perder 10 a 20 libras seria uma perda de peso de 5% a 10% para uma pessoa que pesa 200 libras.

Mantenha um diário:Existem vários tipos e maneiras de usar um diário, como manter um diário de gratidão ou manter um registro da ingestão de alimentos, exercícios e/ou leituras de açúcar no sangue. Para algumas pessoas, o diário pode aumentar a consciência e a atenção plena para ajudá-las a serem mais consistentes com hábitos saudáveis ​​para controlar o diabetes.

Distribua alimentos que contenham carboidratos:Em vez de comer uma grande quantidade de carboidratos em uma refeição e muito menos em outra, é melhor distribuí-los ao longo do dia para manter o açúcar no sangue melhor controlado.

Fale com um nutricionista nutricionista credenciado (RD ou RDN):Não existe um plano alimentar único para pessoas com diabetes. Um RDN pode ajudá-lo a criar um plano que atenda às suas preferências alimentares individuais, nível de atividade física e escolhas de estilo de vida.