Dieta para baixar o colesterol em vegetarianos

Níveis ideais de colesterol

As quantidades ideais de colesterol (em um dL de sangue) são:

• Totalcolesterol: menos de 200 mg
• LDLcolesterol: menos de 100 mg
• HDLcolesterol: mais de 60 mg

Alimentos a evitar ou limitar para diminuir o colesterol

Para reduzir o colesterol elevado no sangue, limite a ingestão de:

• Colesterol:
  • Carne vermelha
  • Produtos lácteos integrais: leite, queijo, natas, manteiga, ghee (manteiga indiana), sorvete
  • Gema de ovo.
  • NOTA: se o seu colesterol LDL estiver acima de 100 mg/dL, tome menos de 200 mg de colesterol por dia. Os alimentos vegetais não contêm colesterol, portanto, qualquer alimento vegetal comercial (especialmente óleo) anunciado como “baixo colesterol” não traz nenhum benefício adicional.
• Gorduras trans ou óleos hidrogenados (2):
  • Gorduras vegetais
  • Margarinas duras (quanto mais macia a margarina, menos gordura trans ela contém)
  • Batatas fritas, biscoitos assados ​​comercialmente, donuts, biscoitos, bolos
  • NOTA:quantidades de gorduras saturadas e trans estão listadas nos rótulos nutricionais.
• Quantidade total de gorduras.Limite as calorias provenientes de gorduras a 25-35% da ingestão total de calorias.

Alimentos recomendados para vegetarianos com níveis elevados de colesterol

Os seguintes alimentos são recomendados em vez de alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas:

• Gorduras monoinsaturadas: azeite (extra virgem, se possível)
• Gorduras poliinsaturadas:
  • Óleos vegetais:óleo de cártamo, girassol, milho, soja ou algodão
  • Nozes (exceto coco), (3) esementes.As nozes podem conter até 80% de gorduras, por isso não é recomendado comer mais do que um punhado de nozes por dia
  • Ácidos graxos ômega-3: óleo de canola, linhaça moída, nozes (4).
• Margarina ou sumo de laranja enriquecido com esteróis e estanóis vegetais(5) reduzem a absorção de colesterol no intestino. Cerca de um copo (200 mL) de suco de laranja fortificado por dia seria necessário para efeito de redução do colesterol. Esses alimentos fortificados não são apropriados para crianças e mulheres grávidas ou lactantes.
• Fibra solúvel:
  • Farelo de aveia em aveia e aveia integral
  • Feijão-roxo e feijão-de-lima
  • Outrosalimentos ricos em fibras solúveis
  • NOTA:alimentos ricos em fibras solúveis devem ser ingeridos com quantidade suficiente de água para prevenir a constipação.

Outros pontos a serem lembrados

1. Discuta com um nutricionista registrado quais alimentos são apropriados para você.
2. Perder peso, se estiver acima do peso, pode reduzir os níveis de colesterol.
3. Se você éprisão de ventre, tente evitar óleos líquidos, que podem cobrir as paredes intestinais e retardar a digestão. Experimente nozes ou manteiga de nozes como fonte de gorduras saudáveis. Esteja ciente de que leite e queijopodetambém causa ou agrava a constipação. Verifiquealimentos que aliviam a prisão de ventre.
4. Se você éinchadoou tiver gases excessivos, tente limitar ou evitar alimentos que possam causar inchaço:
   • Fibra solúvel (aveia, casca de psyllium, banana verde, certos feijões e ervilhas e outros alimentos ricos em fibra solúvel)
   • Alimentos ricos em frutose ou sorbitol, como mel, ameixas, tâmaras, figos, maçãs, peras, refrigerantes diet, ‘alimentos com baixas calorias’)
5. Escolha alimentos que você goste e que sejam bons para o estômago.