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Se você estiver gerenciando diabetes ou pré-diabetes, é importante monitorar seus níveis de glicose no sangue através de exames regulares.Exames de sangue A1C. O primeiro passo é adotar um plano alimentar para reduzir os níveis de A1C. Um plano alimentar para apoiar a regulação do açúcar no sangue inclui a escolha de alimentos que o ajudem a atingir ou manter um peso saudável. Isso inclui aumentar as fibras e proteínas magras e monitorar os carboidratos para regular o açúcar no sangue. O exercício adequado também é fundamental para alcançar uma vida saudávelníveis de açúcar no sangue.
Este artigo oferece dicas sobre o que comer e como comer para controlar os níveis de glicose e, ao mesmo tempo, obter uma nutrição adequada e manter um peso saudável.
Como o teste A1C é usado
Também conhecido como teste de HbA1C, hemoglobina A1C, hemoglobina glicada ou teste de hemoglobina glicosilada, o teste A1C é usado para identificar pré-diabetes e diagnosticar diabetes. O teste A1C também é usado para monitorar se os esforços para controlar o diabetes estão funcionando.
O teste A1C mede os níveis de açúcar no sangue ao longo de três meses e a porcentagem média de hemoglobina ligada ao açúcar no sangue. Estilo de vida, dieta e medicamentos podem afetar os níveis de A1C. Ajustar esses fatores pode ajudá-lo a atingir os níveis desejados de A1C.
O que significam os níveis A1C
De acordo com a American Diabetes Association, as diretrizes A1C são as seguintes:
- Normal: A1C é 0,6% ou menos.
- Pré-diabetes: A1C é de 5,7% a 6,4%.
- Diabetes tipo 2: A1C é 6,5% ou superior em dois testes separados.
Alimentos que ajudam a reduzir o açúcar no sangue
A American Diabetes Association sugere o método Diabetes Plate como uma forma de ajudar a controlar o açúcar no sangue. Esta abordagem concentra-se nas porções dos grupos de alimentos ao usar um prato padrão do tamanho do jantar. Apontar para:
- 1/2 prato com vegetais sem amido
- 1/4 do prato com alimentos ricos em carboidratos ricos em fibras, como frutas, grãos integrais, legumes ou vegetais ricos em amido
- 1/4 do prato de alimentos proteicos magros
Também é benéfico incluir gorduras saudáveis (como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) para ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração.
Legumes sem amido
Escolha vegetais sem amido como base do seu prato. Os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos e contêm fibras, por isso não aumentam muito o açúcar no sangue. Eles são uma parte importante de uma dieta saudável porque são ricos em vitaminas, minerais, uma variedade de antioxidantes e fibras.
Os vegetais sem amido incluem:
- Espargos
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho (verde, vermelho, napa, bok choy e chinês)
- Cenouras
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Beringela
- Folhas verdes, como couve, couve, mostarda ou acelga
- Cogumelos
- Quiabo
- Feijão verde, vagens de ervilha, ervilhas e ervilhas frescas
- Pimentões, como pimentões e pimentas
- Saladas verdes, como alface, espinafre, rúcula, escarola e outras misturas para salada
- Abóboras como abobrinha, abóbora amarela, chuchu e espaguete
- Tomates
Carboidratos ricos em fibras
Escolha ccarboidratos complexosque são ricos em fibras, limitando a porção a 1/4 do seu prato. Escolha alimentos com carboidratos ricos em fibras em vez de alimentos com carboidratos processados para evitar picos de açúcar no sangue.
A American Heart Association afirma que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Exemplos de alimentos com carboidratos ricos em fibras incluem:
- Grãos integrais: cereais e pães integrais, aveia, quinoa, arroz integral, cevada e pipoca
- Legumes: ervilhas, lentilhas e feijões de todos os tipos
- Frutas frescas: frutas vermelhas, frutas cítricas, maçãs, peras e kiwi
- Vegetais ricos em amido: batata doce, milho, abóbora e batatas (não fritas ou amassadas)
Proteína Magra
Alimentos protéicos geralmente não fornecem glicose quando digeridos, portanto, têm impacto mínimo nos níveis de glicose. Pode levar de três a quatro horas para digerir proteínas, que é muito mais lenta que os carboidratos.Escolha fontes animais com baixo teor de gordura, bem como laticínios com baixo teor de gordura e fontes vegetais.
Exemplos de fontes de proteína animal magra incluem:
- Frango e peru
- Ovos
- Peixes como salmão, bacalhau, atum, tilápia ou peixe-espada
- Mariscos como camarão, vieiras, amêijoas, mexilhões ou lagosta
- Cortes de carne magra, como mandril, redondo, lombo, flanco ou filé mignon
- Cortes magros de porco, como costeleta central ou lombo
- Carnes magras com baixo teor de sódio (presunto, peru, rosbife magro)
- Queijo com baixo teor de gordura e queijo cottage
- Leite desnatado
As fontes vegetais de proteína incluem:
- Feijão, lentilhas, húmus e falafel
- Nozes e manteigas de nozes
- Edamame
- Tofu e tempeh
- Substitutos de carne à base de plantas
Observe que leite, leite de soja e alguns alimentos proteicos vegetais (como feijão e legumes) também contêm carboidratos.
Gorduras Saudáveis
A gordura retarda o processo digestivo, resultando em um aumento mais lento nos níveis de glicose, pois leva mais tempo para digerir. Coma porções moderadas de gordura porque elas terão um impacto mínimo nos níveis de glicose. No entanto, comer muita gordura pode causar resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de glicose por tempo prolongado.
Escolha gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração, que são encontradas em:
- Óleos, como oliva, amendoim, abacate, canola e soja
- Nozes e manteigas de nozes
- Sementes, como abóbora, girassol, chia e linho
- Abacate
- Peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta
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Dicas para seguir uma dieta favorável ao diabetes
Há várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a seguir uma dieta favorável ao diabetes.
Esteja atento às porções:Gerenciar o tamanho das porções nas refeições e lanches pode ajudar a controlar o peso e o açúcar no sangue. Tente usar o método Diabetes Plate para visualizar quanto de cada grupo de alimentos você precisa – visando vegetais sem amido que preencham a maior parte do seu prato.Ao fazer um lanche, meça a porção em vez de comer direto da sacola ou da caixa.
Planeje refeições:Comer regularmente (a cada três a cinco horas), preparar os alimentos com antecedência e planejar refeições para vários dias ou uma semana de cada vez pode simplificar o processo. Também pode tornar mais fácil obter uma variedade de alimentos e um equilíbrio de grupos alimentares. Levar refeições e lanches para o trabalho ou para o carro pode reduzir o consumo de alimentos processados e fast food.
Escolha um café da manhã com baixo teor de carboidratos:Pesquisas sugerem que começar o dia com uma refeição relativamente rica em gorduras e proteínas saudáveis e pobre em carboidratos pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue ao longo do dia e ajudar na perda e manutenção do peso.
Obtenha fibra suficiente:As Recomendações Dietéticas para Americanos recomendam 28 gramas de fibra com base em uma dieta de 2.000 calorias.A fibra é importante porque ajuda a controlar o açúcar no sangue e, como se move lentamente pelo estômago, pode ajudá-lo a sentir-se saciado por mais tempo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a perder e manter peso.
Limite alimentos processados, sódio e álcool.Essas escolhas podem causar ganho de peso, aumentar o açúcar no sangue e aumentar o risco de hipertensão e doenças cardíacas.
Outras maneiras de reduzir os níveis de A1C
Além de seguir um plano alimentar favorável ao diabetes, outras maneiras de ajudar a reduzir os níveis de A1C incluem:
Exercício:A American Diabetes Association recomenda que a maioria dos adultos com diabetes tipo 2 pratique atividades físicas moderadas a vigorosas 150 minutos ou mais por semana, distribuídos por pelo menos três dias por semana, com não mais do que dois dias consecutivos sem atividade.
Eles também recomendam uma combinação de exercícios aeróbicos (como caminhada rápida, ciclismo, corrida e natação) e treinamento de força (usando pesos livres, aparelhos de musculação, peso corporal ou faixas elásticas de resistência). Esses tipos de exercícios melhoram o controle da glicose no sangue, a saúde do coração e a saúde geral.
Mantenha um diário:Existem vários tipos e maneiras de usar um diário, como manter um diário de gratidão ou manter um registro da ingestão de alimentos, exercícios e/ou leituras de açúcar no sangue. Para algumas pessoas, o diário pode aumentar a consciência e a atenção plena para ajudá-las a serem mais consistentes com hábitos saudáveis para controlar o diabetes.
Distribua alimentos que contenham carboidratos:Em vez de consumir uma grande quantidade de carboidratos em uma refeição e muito menos em outra, é melhor distribuí-los ao longo do dia para manter o açúcar no sangue melhor controlado.
Fale com um nutricionista nutricionista credenciado (RD ou RDN):Não existe um plano alimentar único para pessoas com diabetes. Eles podem ajudá-lo a criar um plano que atenda às suas preferências alimentares individuais, nível de atividade física e escolhas de estilo de vida.
Resumo
Uma dieta favorável ao diabetes é rica em fibras e proteínas magras, com quantidades moderadas de carboidratos de alta qualidade. Esses componentes dietéticos ajudam a regular o açúcar no sangue, o que, por sua vez, reduz os níveis de A1C. Além disso, o exercício adequado também ajuda a melhorar e controlar o açúcar no sangue. Outras estratégias, como controle de porções, planejamento de refeições e limitação de alimentos processados e álcool, contribuem para uma dieta favorável ao diabetes. Fale com um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a criar um plano individualizado que atenda às suas necessidades de saúde e estilo de vida.
