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Que dieta e diretrizes dietéticas são sugeridas para o tratamento da hipercolesterolemia (colesterol alto)?
Dieta e diretrizes dietéticas para hipercolesterolemia (colesterol alto) #1: Consumir alimentos ricos em fibras para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto)
A principal diretriz dietética para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é ter uma dieta mais rica em fibras. Está presente em alimentos vegetais. As fontes típicas de fibra incluem frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, lentilhas, ervilhas e feijões. As fibras solúveis ou funcionais auxiliam na redução do colesterol, combinando-se com o colesterol no intestino e no estômago. Em seguida, é eliminado do corpo pelas fezes. Os estudos indicam que cerca de 10-25 gramas de fibra devem ser incluídos na nossa alimentação todos os dias.
Dieta e diretrizes dietéticas para hipercolesterolemia (colesterol alto) #2: inclua ômega 3 em sua dieta diária para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto)
A segunda diretriz dietética para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é incluir gorduras insaturadas como o ômega 3. As gorduras insaturadas encontradas em peixes gordurosos de água fria como cavala, salmão, sardinha, carvão ártico, arenque e truta e em alimentos vegetais como sementes de linhaça e nozes são conhecidas como ômega-3. Os ômega-3 encontrados nos peixes são geralmente conhecidos como DHA e EPA. Os ômega-3 encontrados nas plantas são denominados ALA. Tente consumir peixe em duas refeições por semana. Caso os triglicerídeos estejam altos ou você tenha doença cardíaca, seu nutricionista ou médico pode sugerir um suplemento de ômega 3.
Dieta e diretrizes dietéticas nº 3: Reduza o consumo de gordura saturada para controlar a hipercolesterolemia (colesterol alto)
A terceira diretriz dietética para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é evitar gorduras saturadas. As gorduras saturadas ajudam no aumento do colesterol ruim. Evite alimentos como leite integral, todos os laticínios, carne vermelha, óleo de palma, manteiga, chocolate etc.
Dieta e diretrizes dietéticas nº 4: Tenha cuidado com gorduras trans sintéticas para controlar a hipercolesterolemia (colesterol alto)
A quarta diretriz dietética para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é ter cuidado ao comprar alimentos com gordura trans. Verifique os rótulos antes de comprar. As gorduras trans sintéticas são produzidas por meio de um processo chamado hidrogenação, que consiste na adição de hidrogênio ao óleo vegetal. A vida útil dos alimentos aumenta com essas gorduras trans, mas é mais prejudicial aos níveis lipídicos do que as gorduras saturadas. Essas gorduras trans não apenas aumentam o colesterol LDL, mas também reduzem o colesterol HDL e, portanto, é essencial manter as gorduras trans abaixo de 1% do total de calorias (menos de 2 gramas se você consumir 2.000 calorias por dia). Mas a maioria dos especialistas recomenda evitar completamente as gorduras trans, pois acreditam que não existe um nível seguro. Na dieta americana, a maior parte das gorduras trans está presente em produtos assados preparados comercialmente e em alimentos fritos, salgadinhos, alimentos processados e margarinas contêm a maior parte das gorduras trans.
Dieta e diretrizes dietéticas nº 5: manter o colesterol baixo
A quinta diretriz dietética para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é manter níveis baixos de colesterol. Reduza o consumo de colesterol dos alimentos para 300 mg ou menos por dia. É bom ingerir colesterol inferior a 200 mg por dia se você tiver doença cardíaca, LDL alto ou estiver tomando medicamentos para baixar o colesterol. Alimentos como laticínios integrais, gemas de ovo, fígado e outros órgãos são ricos em colesterol.
Dieta e diretrizes dietéticas nº 6: Substitua as gorduras saturadas por outras mais saudáveis
A diretriz dietética final para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto) é aumentar a gordura monoinsaturada e poliinsaturada. A maior quantidade de gordura que você ingere todos os dias deve ser proveniente de gorduras insaturadas, ou seja, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ao substituir essas duas gorduras em sua dieta no lugar das gorduras trans e saturadas, você pode reduzir significativamente o nível de colesterol no sangue. Mantenha sua gordura total em menos de 78 gramas por 2.000 calorias ou abaixo de 35% do total de calorias.
As gorduras poliinsaturadas estão presentes em alguns óleos vegetais como gergelim, cártamo, milho, soja e óleos de sementes de girassol. Uma categoria de gordura poliinsaturada, o ômega-3 está presente em peixes gordurosos como cavala, atum e salmão. As gorduras monoinsaturadas estão presentes nos óleos de canola, girassol, oliva e amendoim e no abacate.
Quais exercícios são recomendados para hipercolesterolemia (colesterol alto)?
A melhor forma de melhorar a sua saúde é através de exercícios que podem ser limpar a casa ou apenas trabalhar no quintal. De acordo com a rotina fitness, o programa que inclui exercícios de fortalecimento e exercícios cardiovasculares traz inúmeros benefícios. Você pode reduzir significativamente seu peso se estiver acima do peso por meio de exercícios cardiovasculares.
Para controlar a hipercolesterolemia (colesterol alto) e reduzir o peso, experimente: Caminhar, Nadar, Correr, Jogar tênis, basquete, Exercícios aeróbicos, Andar de bicicleta etc…
Intensidade, horários e regularidade dos exercícios são cruciais. Os exercícios cardiovasculares são altamente vitais para reduzir o peso e diminuir o colesterol, pois queimam grande quantidade de calorias. Para aproveitar ao máximo os exercícios, certifique-se de:
- Comece gradualmente. Caso você esteja acima do peso, começar gradualmente é principalmente significativo quando você inicia seu programa de exercícios. Você precisa fortalecer seu coração e não sobrecarregá-lo.
- Aumente lentamente a intensidade e a regularidade dos seus exercícios. Por exemplo, para iniciar um cronograma de caminhada, tente fazer uma caminhada de cerca de 15 minutos, sete dias por semana. Comece a se forçar a um pouco mais a cada semana para andar um pouco mais rápido e por mais tempo. Você acabará caminhando uma hora todos os dias da semana. Você pode se desafiar forçando-se a subir certas colinas enormes.
- Não deixe que o clima externo seja motivo para pular a rotina. Fazer exercícios ao ar livre é prazeroso, mas você não pode permitir que o calor, a chuva ou a neve o impeçam de sua rotina. Você pode ingressar na academia ou praticar exercícios em casa com a configuração da academia doméstica. Se você gosta de correr ou caminhar, uma esteira é uma boa escolha. As máquinas de exercícios cardiovasculares ideais para queimar calorias são bicicletas ergométricas, máquinas de remo e aparelhos elípticos, que ajudam você a manter sua rotina estável e no caminho certo.
- Não faça disso uma tarefa árdua. Se você deseja que o treino seja um tratamento significativo para a hipercolesterolemia (colesterol alto), você precisa seguir rigorosamente o seu programa. Intercâmbio entre esportes, atividades ao ar livre e aulas se você é a pessoa que fica entediada mais cedo.
- Não se empolgue. Não se esqueça que melhorar a sua saúde tem que ser uma mudança constante na rotina de exercícios. É provável que você fique frustrado, esgotado e dolorido caso se force mais rápido, pois seu corpo leva tempo para se adaptar aos treinos regulares. É realmente muito difícil para o seu corpo trabalhar em um nível para o qual você não está preparado. É aconselhável ser mais lento e inteligente mesmo quando você se sente entusiasmado em perder peso mais rapidamente. Na primeira vez, não corra 3 milhas, mas vá até esse degrau. Você tem certeza de que terá sucesso a longo prazo com essa abordagem.
Quais posturas de ioga ou Pranayamas são úteis para hipercolesterolemia (colesterol alto)?
O melhor método para controlar a hipercolesterolemia (colesterol alto) de forma natural, sem quaisquer efeitos colaterais perigosos para o corpo, como sugerido por numerosos estudos, é o Yoga. É a primeira disciplina para acalmar a mente e moldar o corpo através de pranayamas de yoga, asanas e meditação. Você pode controlar significativamente o seu nível de colesterol por meio dessas posturas de ioga.
- Kapalbhati pranayama (técnica de respiração do crânio brilhante):Este pranayama reduz o peso, reduz a hipercolesterolemia (colesterol alto) e melhora a taxa metabólica. Melhora o funcionamento do trato digestivo e estimula os órgãos abdominais.
- Chakrasana (postura da roda) para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto):A postura da roda ajuda a aliviar a constipação e massageia os órgãos abdominais. Melhora o funcionamento do fígado e, portanto, ajuda a eliminar a hipercolesterolemia (colesterol alto) e a gordura do corpo.
- Shalabhasana (pose de gafanhoto) para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto):A postura Locust desperta os órgãos abdominais e estende a barriga. Você pode obter alívio da constipação com essa postura.
- Sarvangasana (posição de ombro) para reduzir a hipercolesterolemia (colesterol alto):O suporte de ombro melhora a digestão, reduz a hipercolesterolemia (colesterol alto) e estimula os órgãos abdominais.
- Benefícios da Paschimottanasana (flexão para frente com as duas pernas) para controlar a hipercolesterolemia (colesterol alto):Essa postura estimula os rins e o fígado; elimina gordura adicional da região abdominal e diminui a obesidade.
- Ardha Matsyendrasana (torção da meia coluna sentada) é benéfica na redução da hipercolesterolemia (colesterol alto):Esta postura ajuda a superar a digestão, estimula o fígado e massageia os órgãos abdominais.
Você deve iniciar as sessões de ioga apenas quando estiver recuperado da hipercolesterolemia (colesterol alto). Também é recomendável fazer o treinamento de ioga com um profissional e praticá-lo diariamente em casa. Faça uma pausa de 20 minutos antes de iniciar a ioga para que seu corpo e mente relaxem.
Contate seu médico antes de iniciar qualquer aula de ioga e pergunte se você está pronto para essas sessões.
Leia também:
- O que é hipercolesterolemia (colesterol alto)
- Tratamento da hipercolesterolemia (colesterol alto)
