Dieta da menopausa: alimentos para apoiar as mudanças nos níveis hormonais

A menopausa é um período de mudanças significativas e está associada a um risco aumentado de várias condições crónicas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade, síndrome metabólica (um grupo de factores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2) e osteoporose (perda de densidade mineral óssea e massa óssea). Níveis mais baixos de estrogênio também afetam o metabolismo. Felizmente, mudanças no estilo de vida e na dieta podem melhorar alguns sintomas da menopausa. 

Durante a menopausa, o corpo necessita de proteínas de qualidade, fibras, cálcio e vitaminas B, C e D. É possível reduzir os sintomas e diminuir o risco de problemas crônicos de saúde com mudanças nos hábitos alimentares.

Como a dieta afeta a menopausa

Durante a menopausa — período da vida em que os períodos menstruais param por 12 meses consecutivos — os níveis de estrogênio diminuem significativamente, perturbando o equilíbrio estrogênio-progesterona e levando a diversas mudanças físicas. Níveis mais baixos de estrogênio retardam o metabolismo e mudam a forma como o corpo digere os carboidratos. Esses desequilíbrios hormonais estão associados a:

• Declínio na densidade mineral óssea
• Ondas de calor
• Problemas de sono
• Ganho de peso

Estas alterações hormonais também afetam a densidade óssea e aumentam o risco de fraturas e osteoporose. 

Mudanças alimentares saudáveis ​​podem apoiar o corpo durante esta transição. Concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes pode melhorar alguns sintomas durante a menopausa. Uma dieta nutritiva pode aumentar os níveis de energia, melhorar o sono, reduzir o ganho de peso e ajudar nas alterações de humor. 

Menopausa induzida química ou cirurgicamente

A menopausa geralmente ocorre quando uma pessoa designada como mulher ao nascer chega aos 40 ou 50 anos. Esta é a idade em que certos hormônios começam a diminuir naturalmente. Também é possível entrar na menopausa por causa de medicamentos ou cirurgia, o que pode acontecer em qualquer idade. 

A menopausa cirúrgica é permanente e ocorre quando uma pessoa tem o útero ou os ovários removidos. A menopausa química é temporária e ocorre quando uma pessoa toma medicamentos chamados agonistas do hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRHa). A menopausa química é reversível e cessa quando a medicação é interrompida. 

Alimentos dietéticos para menopausa

Frutas e Legumes

Frutas e vegetais são saudáveis ​​para qualquer pessoa, especialmente aquelas que estão passando pela perimenopausa (período que leva à menopausa, quando os ovários se tornam menos produtivos) e pela menopausa. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode reduzir os sintomas da menopausa.Bagas escuras podem ser especialmente úteis para reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. 

Proteína

O declínio dos níveis de estrogênio afeta a massa muscular.Felizmente, comer mais proteína pode aumentar a massa muscular e retardar a perda. 

As pessoas que passam pela menopausa devem consumir cerca de 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.Converse com um profissional de saúde sobre a quantidade certa de proteína para você. As fontes de proteína magra incluem:

• Feijões
• Ovos
• Peixe
• Carne de porco magra
• Aves magras
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Nozes
• Tofu

A proteína também pode melhorar a saúde óssea. Num estudo publicado em 2017, mulheres com mais de 50 anos que consumiam proteínas lácteas diariamente tinham um risco 8% menor de fractura da anca, e aquelas que comiam feijão e soja reduziam o risco de fractura em 12%, e havia uma tendência para a proteína vegetal reduzir o risco de fractura da anca em 13%.  

Produtos lácteos

Os produtos lácteos fornecem proteínas e cálcio para fortalecer os ossos e protegê-los de fraturas. Eles também fornecem fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K.

Pessoas que comem regularmente laticínios têm maior densidade óssea do que aquelas que não comem. Boas opções de laticínios incluem leite desnatado, iogurte e queijo.

Gorduras Saudáveis

Níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão associados a uma melhor saúde durante a menopausa. Pessoas com doenças crônicas como diabetes ou doenças cardíacas tendem a ter níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3. Boas fontes dessas gorduras saudáveis ​​incluem:

• Anchovas
• Chia
• Linhaça
• Cânhamo
• Cavalinha
• Sementes de Perilla (parte da família das mentas)
• Salmão
• Nozes

Grãos Integrais

Os grãos integrais são ricos em fibras e vitaminas B, associados a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e morte prematura. Como a menopausa aumenta o risco de doenças cardíacas, os grãos integrais são uma parte importante da dieta da menopausa. 

Num estudo de 2020, as pessoas que consumiam regularmente cereais integrais e vegetais e evitavam alimentos processados ​​apresentaram menos sintomas da menopausa.Grãos integrais saudáveis ​​incluem:

• Cevada
• Arroz integral
• Aveia
• Quinoa
• Centeio
• Pão integral

Alimentos Fitoestrógenos

Os fitoestrogênios são compostos de certos alimentos que atuam como estrogênios fracos no corpo. Esses alimentos podem melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas na menopausa. 

Os fitoestrógenos podem ser encontrados em vários alimentos vegetais, incluindo:

• Cevada
• Bagas
• Chás preto e verde
• Grão de bico
• Linhaça
• Uvas
• Amendoim
• Ameixas
• Soja

Hábitos para apoiar a perda de peso

É comum ganhar peso antes, durante ou após a menopausa. Para alcançar e manter um peso saudável, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e hábitos de vida que apoiem as mudanças no seu corpo. Mudanças no estilo de vida durante esse período podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, resistência à insulina (quando o corpo não usa a insulina adequadamente e as células não conseguem absorver a glicose do sangue, necessitando de mais insulina), diabetes tipo 2 e osteoporose. 

Os alimentos e nutrientes que auxiliam na perda de peso na menopausa incluem:

• Proteína: Diariamente, consuma 0,8 a 1,2 gramas de proteína (metade de fontes vegetais) por quilograma de peso corporal.
• Frutas e legumes: São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Procure consumir três a quatro porções de vegetais e uma a duas porções de frutas por dia. 
• Leguminosas: Feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja fornecem proteínas e fibras para mantê-lo saciado.
• Peixe: Tente consumir uma a duas porções de peixes gordurosos (como salmão, cavala e atum) por semana.

Os hábitos que apoiam a perda de peso na menopausa incluem:

• Dormir: Procure ter sete a oito horas de sono de qualidade todas as noites.
• Atividade física diária: Praticar exercícios está associado a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes. 
• Evite fumar: Fumar aumenta o risco de câncer, doenças cardíacas e outras condições. 
• Gerenciamento de estresse:Encontre maneiras saudáveis ​​de gerenciar o estresse, incluindo atenção plena, movimento diário e tempo social.

Alimentando-se bem com restrições alimentares

É possível comer bem durante a menopausa, independentemente das restrições alimentares. Restrições dietéticas comuns e alimentos para uma alimentação saudável incluem:

• Diabetes: Coma proteínas magras, frutas, vegetais e carboidratos saudáveis, como grãos integrais.
• Sensibilidade ao glúteny: Obtenha fibras e grãos integrais de quinoa, aveia e arroz integral. 
• Ceto: Escolha gorduras saudáveis ​​de abacate, peixe e nozes. 
• Intolerância à lactose: Escolha proteínas vegetais, como leite de soja, legumes ou nozes, e fontes com baixo teor de gordura, como frango ou peru.
• Vegano: Obtenha proteínas de legumes, nozes e folhas verdes como espinafre para obter cálcio.
• Vegetariano: Experimente proteínas de ovos, laticínios, legumes, nozes e folhas verdes.