Dicas simples para aumentar sua ingestão de magnésio

Para garantir que seu corpo absorva magnésio diariamente, concentre-se na dieta e esteja atento a fatores como refeições ricas em fibras e medicamentos específicos que possam interferir. Muitas pessoas, especialmente os idosos ou aqueles com certas condições de saúde, podem precisar de ajustar a sua ingestão para satisfazer as suas necessidades nutricionais.

Por que você pode não estar absorvendo magnésio suficiente

A absorção de magnésio no organismo é complexa e afetada por fatores internos e externos, incluindo dieta e medicamentos.

“É uma surpresa quantas pessoas têm deficiência de magnésio porque é muito fácil obter o suficiente com a dieta”, disse Keri Gans, MS, RDN, nutricionista registrada com sede em Nova York, à Saude Teu.

Certas faixas etárias apresentam maior risco de deficiência de magnésio. “Há uma preocupação de que, à medida que envelhecemos, o nosso corpo não absorva magnésio como antes”, disse ela. Algumas condições de saúde, como diabetes tipo 2, transtorno por uso de álcool e certos medicamentos, também podem reduzir os níveis de magnésio.

Certos alimentos afetam a absorção de magnésio?

Sua dieta pode afetar a absorção de magnésio. Grandes quantidades de fibra, por exemplo, podem inibir a absorção, explica Marie van der Merwe, PhD, coordenadora do programa de doutoramento em fisiologia aplicada e nutrição da Universidade de Memphis.  

“Se vou tomar o meu suplemento de magnésio, provavelmente não quero comê-lo com a minha refeição rica em fibras”, disse van der Merwe à Saude Teu.

Para uma melhor absorção, tome o seu suplemento (se recomendado por um profissional de saúde) com um lanche com baixo teor de fibras, como uma omelete matinal.

Certos medicamentos – como os inibidores da bomba de prótons (IBP), que são usados ​​para tratar doenças comuns como azia crônica, e diuréticos, que ajudam a prevenir o acúmulo de líquidos – também podem contribuir para a perda de magnésio, mostraram pesquisas. Os antibióticos também podem afetar a absorção de magnésio.

Quais medicamentos podem afetar a absorção de magnésio?

Você não deve começar a tomar um suplemento de magnésio sem falar com seu médico, pois os suplementos de magnésio podem interagir com outros medicamentos.

Os seguintes medicamentos e suplementos podem interferir na absorção de magnésio:

• Bisfosfonatos (usados ​​para tratar a osteoporose)
• Antibióticos
• Certos medicamentos prescritos (aqueles usados ​​para refluxo ácido ou úlceras pépticas)
• Diuréticos (usados ​​para prevenir o acúmulo de líquidos)
• Inibidores da bomba de prótons (IBPs) (usados ​​para tratar azia)
• Zinco (altas doses)
• Cálcio

Se você tomar algum desses medicamentos ou suplementos, consulte seu médico sobre possíveis alterações para aliviar os sintomas de deficiência de magnésio com segurança. Eles determinarão quaisquer ajustes necessários com base na gravidade da deficiência.

Sinais de baixo teor de magnésio e tratamento

Reconhecer os primeiros sinais de deficiência de magnésio pode ser difícil, disse Gans. “Esses sintomas são sintomas de muitas coisas”, explicou ela. “Não são sintomas incomuns – eles são comuns.” Os seguintes podem ser sintomas iniciais de deficiência de magnésio:

• Perda de apetite
• Vômito
• Náusea
• Fadiga
• Fraqueza

Se você suspeitar de níveis baixos de magnésio, consulte seu médico e solicite exames de sangue. “Primeiro, você deve consultar seu médico, e não apenas concluir que tem deficiência de magnésio”, disse Gans. Um simples exame de sangue determinará se você tem deficiência e sua gravidade.

Pessoas com deficiência de magnésio podem se beneficiar de um suplemento de magnésio, explicou Gans. “Um suplemento de magnésio é definitivamente algo seguro para tomar, mas eu começaria a tomá-lo sob orientação do seu médico”, acrescentou ela.

Como obter mais magnésio através da dieta

Para o magnésio, concentre-se na ingestão alimentar em vez de adicionar ou interromper suplementos sem orientação médica, disse Gans. “Devíamos olhar primeiro para a nossa dieta”, explicou ela.

Os seguintes alimentos são boas fontes de magnésio:

• Nozes
• Sementes
• Leguminosas
• Grãos integrais
• Vegetais de folhas verdes (como espinafre)
• Leite
• Iogurte
• Alimentos fortificados, como cereais matinais

A ingestão diária recomendada de magnésio para homens adultos nos Estados Unidos é de 400 a 420 miligramas (mg), enquanto a ingestão diária recomendada para mulheres é de 310 a 320 mg. Essa quantidade recomendada é aumentada para mulheres grávidas, que devem ingerir de 350 a 360 mg de magnésio diariamente.

Para referência, uma porção de espinafre cru – 100 gramas – contém quase 80 mg de magnésio, enquanto uma porção de amêndoas – também 100 gramas – contém 270 mg.

Comer uma dieta balanceada que inclua todos os grupos alimentares é crucial para a obtenção de magnésio e outros nutrientes. Restrições desnecessárias para perda de peso podem prejudicar seu corpo. “Pessoas com dietas restritivas – não é surpreendente quando elas se tornam deficientes” em magnésio, disse ela.

A menos que seu médico lhe diga para fazer isso, você não precisa eliminar – ou ingerir quantidades excessivas de – nenhum nutriente. Se você é saudável e geralmente segue uma dieta balanceada, não há necessidade de tentar obter mais ou menos magnésio, cálcio, zinco ou qualquer outra coisa.

“A principal lição é não limitar o total dos grupos alimentares”, disse Gans, “porque podemos obter quantidades adequadas da nossa dieta”.

O que isso significa para você
Muitas pessoas não absorvem magnésio suficiente devido a certos medicamentos que tomam, problemas de saúde ou idade. Pessoas nessas categorias podem se beneficiar adicionando um suplemento de magnésio à sua rotina ou comendo mais alimentos ricos em magnésio. Alimentos ricos em fibras e certos medicamentos podem inibir a absorção de magnésio, portanto, converse com um médico para fazer um plano para otimizar sua absorção de magnésio.