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A glicose é o combustível básico usado pelas células do corpo para produzir energia. Embora o corpo armazene alguma glicose na forma de glicogênio e possa usar gordura e até proteínas para produção de energia, dependemos em grande parte de um fornecimento constante de glicose proveniente dos alimentos. À medida que os níveis de glicose no sangue caem para níveis mais baixos, a pessoa sente-se cansada, irritada, sonolenta e tem dificuldade de concentração.
Normalmente, o corpo mantém os níveis de glicose no sangue dentro de uma faixa estreita. Isto garante que os níveis de glicose no sangue não caiam para níveis perigosamente baixos numa pessoa saudável. Mas mesmo em níveis mais baixos dentro da faixa normal, uma pessoa pode apresentar sintomas que tendemos a atribuir à fome e aos baixos níveis de glicose no sangue.
Se você é diabético, é essencial manter um nível constante de glicose no sangue. Assim como os níveis de glicose podem atingir níveis perigosamente elevados em diabéticos, também podem cair para níveis inferiores ao normal. Esses ataques hipoglicêmicos no diabetes mellitus podem ser extremamente perigosos. Pode fazer com que uma pessoa desmaie, o que por sua vez pode causar ferimentos graves, especialmente ao dirigir, operar máquinas pesadas ou subir um lance de escadas.
Os diabéticos também devem ter cuidado com a cetoacidose, onde o corpo começa a quebrar as gorduras e o subproduto conhecido como cetonas se acumula na corrente sanguínea. A cetoacidose diabética é uma das muitas emergências diabéticas que podem ser fatais.
Aqui estão 10 dicas úteis para manter seus níveis de glicose no sangue ao longo do dia, seja você diabético ou não.
Horário de refeição consistente
O horário das refeições deve ocorrer dentro de um intervalo de 2 horas todos os dias. Se você costuma almoçar às 13h, tente respeitar esse horário, embora às vezes você possa ter que comer já ao meio-dia ou até às 14h. O mesmo se aplica ao café da manhã e ao jantar. Depois de perder o intervalo de 2 horas, você basicamente perdeu uma refeição.
O problema de comer tarde demais para compensar a refeição perdida é que você pode prejudicar o apetite para a próxima refeição principal do dia, agravando assim o problema. Não tente comer mais na próxima refeição para compensar o que perdeu. Esta é uma maneira segura de sentir sono e contribuir para o ganho de peso. Em vez disso, mantenha lanches nutritivos à mão para uma refeição rápida se correr o risco de perder uma refeição.
Número de refeições
Todos nós sabemos que nunca devemos perder uma refeição, seja café da manhã, almoço ou jantar, mas será que devemos comer apenas 3 refeições por dia? Considerando que a maioria dos adultos está acordada e ativa até certo ponto durante pelo menos 16 horas por dia, isso significaria intervalos sem comida durante pelo menos 5 horas ou mais. Na verdade, deveríamos comer pelo menos 5 vezes ao dia – 3 refeições e 2 lanches – para manter os níveis de glicose no sangue constantes. O tamanho da refeição deve ser adequado à próxima atividade, de modo que o café da manhã seja geralmente uma refeição com mais calorias e o jantar, a menor.
Coma os alimentos certos
Devido à variação na preferência de sabor de uma pessoa para outra, você deve observar o índice glicêmico de seus carboidratos. Os carboidratos de baixo IG (índice glicêmico) liberam glicose lentamente e por um longo período de tempo. Isso evita picos repentinos nos níveis de glicose no sangue que exigem que o pâncreas secrete mais insulina. Também sustenta você até o próximo lanche ou refeição.
Distribuição de calorias em um dia
Calorias são o potencial energético dos alimentos e a quantidade de energia gasta na atividade física. Para o homem adulto médio que deseja manter um peso corporal saudável, você precisaria de cerca de 2.500 calorias diariamente. As mulheres precisam de um pouco menos, cerca de 2.000 calorias por dia. Se você está tentando perder peso, sua ingestão diária de calorias deve ser menor, cerca de 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Se optar por 5 refeições por dia, então deverá consumir pelo menos 25% das suas calorias diárias em cada uma das refeições principais e 12,5% das calorias por dia nos lanches entre o pequeno-almoço e o almoço, bem como entre o almoço e o jantar. Nunca pule o café da manhã e leve consigo lanches fáceis de comer, como barras energéticas, para o caso de você perder uma refeição. Embora você deva consumir mais calorias no café da manhã, evite comer mais de 800 calorias em uma única refeição.
Evite os açúcares
Você poderia pensar que alimentos e bebidas açucaradas são a melhor maneira de manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Na verdade, é possivelmente um dos piores alimentos que você pode optar. Quando você ingere muito açúcar, você pode se sentir bem por um curto período, mas o corpo aumenta a secreção de insulina. A insulina remove a glicose da corrente sanguínea para manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
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Portanto, o “alto nível de açúcar” inicial dura pouco e você mergulhará em um estado de “baixo nível de glicose” logo depois, devido aos níveis de insulina circulantes. Todos os alimentos com alto índice glicêmico têm efeito semelhante. Portanto, alimentos e bebidas açucaradas podem ser úteis quando você precisa de um aumento rápido de glicose, mas devem ser evitados se quiser manter níveis consistentes de glicose no sangue.
Exercite-se regularmente
O exercício é uma das formas não dietéticas mais eficazes de regular os níveis de glicose no sangue. Não se trata de fazer exercícios de vez em quando, mas sim de ser consistente com um programa de exercícios. O ideal é que uma pessoa se exercite por pelo menos 30 minutos por vez, durante 4 a 5 dias por semana. Inicialmente, durante o exercício, há uma liberação dos estoques de glicose no sangue, mas com atividade sustentada, as células começam a absorver a glicose.
Grandes quantidades de insulina não são necessárias porque a captação de glicose é resultado do aumento da atividade metabólica devido ao exercício. Nos diabéticos, todo o processo pode ser um pouco desordenado, mas o exercício tem outros benefícios além do efeito direto nos níveis de glicose no sangue. Grandes reservas de gordura corporal afetam a tolerância à glicose e, com o exercício, a perda de peso melhora a resposta do corpo à glicose.
Fique longe do álcool
O álcool é uma das “bebidas problemáticas” quando se trata de manter os níveis de glicose no sangue. Não é um problema apenas para as pessoas que bebem regularmente grandes quantidades de álcool, mas também para quem bebe ocasionalmente. Inicialmente o álcool aumenta a secreção de insulina causando queda nos níveis de glicose no sangue (hipoglicemia). Este efeito só é observado durante o consumo de álcool e a tolerância à glicose retorna ao estado normal posteriormente.
O alcoolismo crônico tem um efeito mais pronunciado e duradouro nos níveis de glicose no sangue. Os alcoólicos esgotam as suas reservas de glicogénio, a sensibilidade do corpo à insulina é reduzida e o álcool afecta até a degradação de outros nutrientes em glicose. Isso resulta em níveis elevados de glicose no sangue por períodos prolongados, pois os alcoólatras apresentam alto risco de desenvolver diabetes mellitus.
