Dicas para ajudá-lo a parar de ruminar e assumir o controle de sua vida

Ruminar é um termo que vem ganhando popularidade nos últimos tempos. O termo é usado para se referir à tendência das pessoas de continuar analisando contínua e repetidamente seus problemas, sentimentos de angústia ou preocupações, sem fazer qualquer esforço ou tomar qualquer ação para provocar quaisquer mudanças positivas. Ruminar é um padrão comum de pensamento que pode acontecer com qualquer pessoa, especialmente quando está estressada ou ansiosa. Pessoas que ruminam têm tendência a relembrar eventos ou conversas passadas em suas mentes, a se preocupar continuamente com possibilidades futuras ou a focar constantemente em suas próprias deficiências ou erros percebidos. Este tipo de pensamento pode ser improdutivo e levar a sentimentos crescentes deansiedade,depressão, ou uma sensação de estar preso nos próprios pensamentos. Se você estiver preso em um ciclo vicioso de ruminar, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a parar de ruminar.

O que é ruminação?

Acontece com todos nós, em algum momento de nossas vidas, que não conseguimos parar de pensar em algo embaraçoso ou angustiante que nos aconteceu. No entanto, quando este pensamento continua a repetir-se persistentemente, pode ser difícil libertar-se deste ciclo vicioso. Esse processo de pensar persistentemente sobre a mesma coisa, que geralmente é negativo ou triste, é conhecido como ruminação. Este hábito de ruminação pode, de facto, revelar-se bastante perigoso para a sua saúde, pois apenas prolonga ou até intensifica a depressão, ao mesmo tempo que prejudica a sua capacidade de pensar e processar as suas emoções. A ruminação também pode fazer com que a pessoa se sinta isolada e até mesmo fazer com que você afaste seus entes queridos.(1,2,3)

A ruminação muitas vezes envolve a reflexão sobre experiências ou emoções negativas e pode levar a sentimentos de tristeza, ansiedade ou desesperança. A ruminação é frequentemente vista como um sintoma comum de depressão e transtornos de ansiedade.

Muitas pessoas pensam que a ruminação não é algo com que se preocupar. No entanto, a ruminação pode ser problemática porque pode levar a um ciclo de pensamento negativo que pode ser difícil de quebrar. As pessoas que ruminam muitas vezes acham difícil concentrar-se no momento presente ou envolver-se em atividades que lhes tragam alegria ou satisfação. A ruminação também pode interferir no sono, no apetite e em outros aspectos do funcionamento diário.(4)Em alguns casos extremos, a ruminação pode até levar ao suicídio.(5)

Existem várias estratégias que podem ser úteis para quebrar o ciclo de ruminação, incluindomeditação de atenção plena, terapia cognitivo-comportamental e práticas de autocompaixão. Também pode ser útil praticar atividades físicas, conectar-se com pessoas que o apoiam e desafiar pensamentos negativos com um diálogo interno positivo e realista. Buscar ajuda profissional também pode ser um passo importante no gerenciamento da ruminação e dos problemas de saúde mental relacionados. Tendo tudo isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a parar de ruminar.

Dicas para ajudá-lo a parar de ruminar e assumir o controle de sua vida

É importante compreender que os especialistas médicos não consideram a ruminação uma condição de saúde mental, mas pode ser um sintoma que acompanha outras condições, incluindo depressão, ansiedade e até mesmotranstorno obsessivo-compulsivo (TOC). Embora não seja um problema de saúde mental, se você perceber que isso acontece regularmente e é especialmente intenso, pode causar uma quantidade significativa de sofrimento e também afetar negativamente o seu bem-estar.(6,7)

Depois de ficar preso em um ciclo de ruminação, pode ser difícil sair dele. Se você estiver preso em um ciclo de pensamentos ruminantes, é absolutamente necessário interromper os pensamentos o mais rápido possível para evitar que eles se tornem mais intensos e tomem conta da sua existência. Lembre-se de que é sempre mais fácil interromper o ciclo de pensamentos ruminantes quando ele começa e eles são menos intensos do que quando começam a dominar todos os outros pensamentos em sua mente.

Algumas dicas que você pode usar para ajudá-lo a interromper esse ciclo de pensamento ruminante são as seguintes:

1. Distraia-se o mais rápido possível

   Quando você perceber que está ruminando, é importante se distrair o mais rápido possível. Isso torna mais fácil quebrar o ciclo de pensamento. Não importa onde você esteja quando começar a ruminar, olhe ao redor e escolha outra coisa que você possa fazer. Lembre-se de não pensar demais. Não pense duas vezes e considere fazer o seguinte para se distrair imediatamente:

   • Ligar para um membro da família ou amigo
   • Comece a fazer tarefas domésticas
   • Assistir a um filme
   • Leia um livro
   • Dê uma volta no quarteirão
   • Desenhe ou pinte uma imagem

   Embora seja mais fácil dizer para se distrair do que realmente fazê-lo, a chave para se distrair depende de encontrar um pensamento ou atividade diferente para ocupar sua mente, de modo que substitua os pensamentos repetitivos e adversos. Existem muitas atividades que ajudarão a manter seu cérebro ocupado, pois exigem concentração. Isso impedirá que você continue no ciclo de pensamento ruminante. Resolver palavras cruzadas ou quebra-cabeças, tocar um instrumento musical ou até mesmo jogar um jogo pode ajudá-lo a distrair o cérebro e interromper os pensamentos ruminantes. Existem muitas outras atividades criativas que podem ajudar a distraí-lo. É importante que você escolha uma atividade ou tarefa que lhe agrade, para não ficar entediado e voltar novamente aos pensamentos negativos ruminantes.

2. Identifique a fonte da sua ruminação

   Identificar a fonte da sua ruminação pode ser um primeiro passo útil para quebrar o ciclo do pensamento negativo. Embora você possa pensar que a situação ou evento real que desencadeou sua ruminação é a causa raiz de seus pensamentos adversos, muitas vezes existem outras causas subjacentes à sua ruminação e é importante identificar essas fontes.
   Isso pode incluir:

   • Depressão
   • Traços de personalidade
   • Perfeccionismo
   • Ter um transtorno de saúde mental ou ansiedade não diagnosticado

   Aqui estão algumas estratégias que podem ser úteis para identificar a fonte de sua ruminação:

   • Registro no diário:Anote seus pensamentos e emoções relacionados às coisas sobre as quais você está ruminando. Tente identificar quaisquer padrões ou temas que surjam de sua escrita.
   • Atenção plena: Atenção plenaé ummeditaçãotécnica que o ajuda a chamar a atenção para seus pensamentos e emoções à medida que surgem no momento presente. Tente perceber onde está sua atenção quando você está ruminando e o que desencadeia sua ruminação. 
   • Auto-reflexão:Reserve algum tempo para refletir sobre suas experiências de vida e identifique quaisquer questões ou emoções não resolvidas que possam estar contribuindo para sua ruminação.
   • Conversando com um amigo ou terapeuta de confiança:Discuta sua ruminação com alguém em quem você confia. Eles podem oferecer insights ou perspectivas que podem ajudá-lo a identificar a fonte de sua ruminação.

   De acordo com um estudo realizado em 2015 pela Universidade de Copenhague e pela Universidade da Austrália Ocidental, descobriu-se que a terapia cognitivo-comportamental com foco na ruminação pode ajudar pessoas que sofrem de depressão e também têm pensamentos ruminantes.(10)

3. Planeje tomar alguma ação e realmente agir

   Em vez de cair no ciclo de pensar repetidamente nos mesmos pensamentos negativos e tristes, decida que é hora de agir. Pegue esse pensamento negativo e, em vez de ponderar sobre ele continuamente, faça um plano para resolvê-lo. Decida que você planejará agir e abordar esse pensamento.

   Para fazer isso, tente fazer um esboço mental de cada passo que você vai dar para resolver o problema, ou você pode até anotar no papel. Ajuda ser o mais específico possível, mas, ao mesmo tempo, você também deve ser realista quanto às suas expectativas.

   Fazer um plano para tomar alguma ação interromperá o ciclo de ruminação e, se alguma vez você sentir que está retrocedendo, consulte imediatamente o plano de ação que você fez para resolver o problema pelo qual está obcecado. À medida que o tempo passa e você avança um passo de cada vez, descobrirá que é capaz de ficar tranquilo ao começar a agir de acordo com seu plano.

4. Pense no que você pode controlar

   Se você se encontrar entrando em um ciclo de pensamentos negativos e ruminações, pode ser útil determinar o que você pode controlar no momento de sua vida. Por exemplo, se você está ruminando sobre uma próxima entrevista de emprego e não consegue encontrar nada de positivo em que se concentrar, em vez de se concentrar em pensamentos autodestrutivos sobre tudo o que pode dar errado, interrompa esse padrão de pensamento. Em vez disso, considere e concentre-se nos fatores da entrevista que você pode controlar, incluindo fatos como garantir que você chegue à entrevista bem descansado, vestido adequadamente e bem preparado. Determinar o que você pode controlar e o que pode fazer certo o ajudará a ser proativo na situação e a diminuir a ruminação.

5. Saia da sua mente e concentre-se no seu corpo

   Um estudo bastante grande realizado em 2018 descobriu que praticar pequenos exercícios pode ajudar a reduzir a ruminação e também melhorar o humor em pessoas com distúrbios de saúde mental.(11)Isso significa sair da mente e focar no corpo. Você pode considerar dedicar-se a atividades como:

   • Tomando umcaminhada rápida
   • Desfrute de atividades no meio da natureza, como jardinagem, caminhadas, etc.
   • Limpando e organizando a casa
   • Envolvendo-se em um novo hobby

6. Pense em reajustar seus objetivos de vida

   Ter objetivos irrealistas na vida ou almejar o perfeccionismo pode muitas vezes ser causa de ruminação. Quando definimos metas irrealistas, nos preparamos para o fracasso e a decepção, o que pode levar ao diálogo interno negativo e à ruminação. Da mesma forma, o perfeccionismo pode levar a uma busca constante por um padrão inatingível, o que também pode levar à ruminação quando inevitavelmente falhamos. Quando definimos metas irrealistas ou buscamos o perfeccionismo, podemos ficar hiperconcentrados em nossas falhas ou deficiências percebidas, o que pode desencadear ruminação.(12,13)

   Para evitar a ruminação, é importante estabelecer metas e expectativas realistas para nós mesmos. Devemos também praticar a autocompaixão e reconhecer que o fracasso é uma parte normal e necessária do processo de aprendizagem. Em vez de lutar pela perfeição, podemos almejar o progresso e celebrar as nossas conquistas, por menores que sejam. Além disso, o desenvolvimento de mecanismos de enfrentamento saudáveis, como a atenção plena ou o registro no diário, conforme mencionado acima, pode ajudar a controlar a ruminação quando ela ocorre.

7. Construa sua autoestima

   Em vez de gastar tempo ruminando, será útil dedicar um tempo para trabalhar na construção de sua própria auto-estima. Estudos demonstraram que a ruminação decorre do diálogo interno negativo e da autocrítica, que podem corroer a auto-estima e a confiança de uma pessoa ao longo do tempo.(14,15)Ao aumentar a nossa autoestima, podemos neutralizar esses pensamentos negativos e quebrar o ciclo de ruminação.

   Aqui estão algumas dicas para construir sua autoestima:

   • Pratique a autocompaixão:Trate-se com gentileza e compreensão, como trataria um bom amigo. Se você não pensaria em derrubar ou rebaixar seu amigo, por que fazer o mesmo consigo mesmo? Reconheça suas falhas e imperfeições, mas não se preocupe com elas e, acima de tudo, não monte uma barraca e fique lá em sua mente.(16)
   • Concentre-se em seus pontos fortes:Faça uma lista de seus pontos fortes e realizações e consulte-a quando estiver se sentindo deprimido ou autocrítico.
   • Estabeleça metas realistas:Divida metas maiores em etapas menores e alcançáveis ​​e comemore seu progresso ao longo do caminho. Mais uma vez, estabelecer metas demasiado elevadas e não conseguir alcançá-las levará a um revés pior do que estabelecer metas menores e ser incapaz de alcançá-las. Lembre-se, para uma pessoa que sofre de algum tipo de problema de saúde mental, até sair da cama pela manhã é uma grande conquista que conta muito.
   • Cerque-se de pessoas positivas:Passe tempo com pessoas que o elevam e apoiam e evite aquelas que o deprimem.
   • Cuide-se:Faça uma dieta saudável, faça exercícios regularmente e durma o suficiente. Quando nos sentimos bem fisicamente, isso pode impactar positivamente nossa saúde mental e autoestima.

   É importante lembrar que construir sua autoestima exige tempo e esforço. Portanto, seja paciente consigo mesmo e permaneça comprometido com o processo. Com prática e tempo, você aprenderá a silenciar o diálogo interno negativo e a cultivar uma mentalidade mais positiva e confiante, o que pode ajudar a prevenir a ruminação.

8. Pratique Meditação

   A meditação pode ser uma ferramenta altamente eficaz não apenas para prevenir a ruminação, mas também para sair de um ciclo de pensamento ruminante. Ao praticar a meditação da atenção plena, você pode aprender a observar seus pensamentos sem julgamento, o que pode ajudar a quebrar o ciclo de conversa interna negativa e ruminação.

   Aqui estão alguns passos para usar a meditação para parar de ruminar:

   • Encontre um lugar tranquilo para sentar-se confortavelmente:Escolha um local tranquilo onde você possa sentar-se confortavelmente, seja em uma cadeira ou em uma almofada no chão.
   • Concentre-se na sua respiração:Feche os olhos e concentre a atenção na respiração. Observe a sensação de sua respiração entrando e saindo de seu corpo.
   • Observe seus pensamentos:À medida que surgirem pensamentos, observe-os sem julgamento. Tente não se deixar levar pelo conteúdo dos pensamentos, mas simplesmente observe-os e deixe-os passar.
   • Retorne à sua respiração:Quando você perceber que está sendo pego novamente por pensamentos negativos, traga suavemente a atenção de volta para a respiração.
   • Pratique regularmente:Reserve alguns minutos todos os dias para praticar meditação. Com o tempo, você desenvolverá o hábito de observar seus pensamentos sem se deixar levar por eles, o que pode ajudar a evitar a ruminação.

Conclusão

É importante compreender que é muito possível parar de ruminar e libertar-se do ciclo de pensamento ruminante. Se você estiver ruminando, é importante experimentar algumas das dicas discutidas aqui para evitar que seus pensamentos saiam do controle. Lembre-se de que sendo proativo e tomando as medidas necessárias, você pode evitar que se transforme em um ruminador e se libertar de um padrão de pensamento negativo.

Referências:

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2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, BE. e Lyubomirsky, S., 2008. Repensando a ruminação. Perspectivas sobre a ciência psicológica, 3(5), pp.400-424.
3. Treynor, W., Gonzalez, R. e Nolen-Hoeksema, S., 2003. Ruminação reconsiderada: uma análise psicométrica. Terapia cognitiva e pesquisa, 27, pp.247-259.
4. Berry, JW, Worthington Jr, EL, O’Connor, LE, Parrott III, L. e Wade, NG, 2005. Perdão, ruminação vingativa e traços afetivos. Diário de personalidade, 73(1), pp.183-226.
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7. Dar, K.A. e Iqbal, N., 2015. Preocupação e ruminação no transtorno de ansiedade generalizada e transtorno obsessivo-compulsivo. The Journal of Psychology, 149(8), pp.866-880.
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11. Brand, S., Colledge, F., Ludyga, S., Emmenegger, R., Kalak, N., Sadeghi Bahmani, D., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U. e Gerber, M., 2018. Crises agudas de exercício melhoraram o humor, a ruminação e a interação social em pacientes internados com transtornos mentais. Fronteiras em psicologia, 9, p.249.
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