Dicas de dieta para endometriose para ajudar a reduzir os sintomas

Uma dieta para endometriose concentra-se em alimentos antiinflamatórios, como frutas, vegetais, nozes, sementes e peixes gordurosos. Embora não possa curar a doença, uma dieta rica em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a controlar os sintomas, reduzindo a inflamação, apoiando o controle do peso e promovendo o equilíbrio.níveis de estrogênio.

Evitar certos alimentos também é fundamental para o controle dos sintomas. Lanches processados, ricos emgorduras transe carnes gordurosas podem aumentar a inflamação e piorar os sintomas. A pesquisa sugere que a eliminação do glúten – encontrado em pães e produtos assados ​​– também pode ajudar a reduzir a gravidade da endometriose.

Alimentos para comer

Uma dieta bem balanceada desempenha um papel crucial na saúde geral e na longevidade. Se você tem endometriose e acha difícilgerenciar seus sintomas, fazer ajustes na dieta para reduzir a inflamação pode ajudar a aliviar a dor.

Uma dieta eficaz para endometriose concentra-se na incorporação de alimentos antiinflamatórios e que equilibram os hormônios, ao mesmo tempo que minimiza aqueles que desencadeiam a inflamação e pioram os sintomas. Considere adicionar os seguintes alimentos ricos em nutrientes às suas refeições.

Alimentos Ricos em Antioxidantes

Antioxidantessão compostos em alimentos saudáveis ​​que neutralizam moléculas prejudiciais chamadasradicais livres, que danificam as células e desencadeiam inflamação. Foi demonstrado que uma dieta rica em antioxidantes reduz o risco de inúmeras doenças crônicas, incluindo a endometriose.

Embora a ingestão de antioxidantes não cure a endometriose, pode reduzir a inflamação e a dor e ajudar a prevenir o agravamento dos sintomas.

Alimentos ricos em antioxidantes incluem:

• Morangos
• Mirtilos
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Abacate
• Folhas verdes
• Cevada
• Uvas
• Nozes

Uma dieta conhecida por seu conteúdo antioxidante é aDieta mediterrânea. É amplamente recomendado para pessoas com doenças crônicas para reduzir a inflamação. Este estilo de alimentação enfatiza muitas frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, peixes gordurosos, azeite, nozes e sementes, ao mesmo tempo que limita a gordura trans, gordura saturada e alimentos açucarados.

Alimentos Ricos em Ferro

Pessoas com endometriose costumam ter menstruações longas e intensas e manchas entre as menstruações, o que pode levar a níveis baixos de ferro e aumentar o risco deanemia por deficiência de ferro(glóbulos vermelhos baixos). A inflamação causada pela endometriose também pode dificultar a absorção de ferro pelo corpo.

Por causa disso, obter ferro suficiente por meio da dieta é importante para prevenir a anemia por deficiência de ferro e seus sintomas, incluindo fadiga, irritabilidade e taquicardia (taquicardia).

Boas fontes de ferro incluem:

• Carne e frango
• Fígado bovino ou de frango e outras carnes orgânicas
• Conservas de sardinha e atum light
• Cereais matinais fortificados
• Feijões
• Chocolate escuro
• Lentilhas
• Espinafre
• Nozes e sementes
• Arroz ou pão enriquecido

Pesquisa emReprodução Humana Abertadescobriram que o excesso de ferro pode se acumular nos tecidos da endometriose, piorando a inflamação, os sintomas erisco de infertilidade. Como os níveis baixos e altos de ferro podem ser problemáticos, é melhor consultar um médico antes de fazer alterações na ingestão de ferro.

Fibra

O crescimento da endometriose é estimulado porestrogênio.Comer alimentos que ajudem a remover o estrogênio e evitem que os níveis fiquem muito altos pode ser benéfico.

Um dos principais princípios da dieta para endometriose é incorporar mais alimentos ricos em fibras para retirar o excesso de estrogênio do corpo através das evacuações.

Alimentos ricos em fibras incluem:

• Frutas
• Vegetais
• Grãos integrais
• Nozes
• Feijões
• Sementes
• Leguminosas

Consumir fibra suficiente auxilia na digestão e pode ajudar no controle de peso. No entanto, a ingestão excessiva de fibras pode causar inchaço,gáse desconforto. Para minimizar esses efeitos, aumente gradualmente a ingestão de fibras e beba muita água ao longo do dia.

Alimentos ricos em minerais

Alimentos contendomagnésioezincopode ajudar a reduzir a inflamação. Esses minerais são especialmente benéficos para pessoas com endometriose, pois apoiam a regulação menstrual e ajudam a aliviar as cólicas.

As fontes alimentares que contêm magnésio e zinco incluem:

• Sementes de abóbora
• Castanha de caju
• Amêndoas
• Sementes de gergelim e tahine
• Sementes de girassol
• Leguminosas, como grão de bico, lentilha e feijão preto
• Quinoa
• Grãos integrais, como aveia, arroz integral e trigo integral
• Chocolate escuro
• Tofu
• Espinafre e outras folhas verdes

Muitas nozes e sementes ricas em magnésio e zinco também são ótimas fontes de fibra. Misture essas nozes e sementes para criar uma alternativa saudável aos lanches processados, como batatas fritas e produtos assados.

Ácidos graxos ômega-3

Ácidos graxos ômega-3são gorduras poliinsaturadas essenciais, conhecidas por seus benefícios antiinflamatórios e para a saúde cardíaca. Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a gravidade dos sintomas da endometriose e potencialmente reduzir sua progressão.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados nestes alimentos:

• Peixe gordo, como salmão, sardinha, atum, arenque e cavala
• Nozes e sementes, como nozes, linhaça e sementes de chia
• Óleos vegetais, como óleo de noz, óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola
• Alimentos fortificados, como certas marcas de ovos, iogurte, leite e bebidas de soja

EPA (eicosapentaenóicoácido) e DHA (docosahexaenóicoácido) são tipos de ácidos graxos ômega-3 encontrados principalmente em peixes gordurosos e algas. Além de reduzir a inflamação, as evidências sugerem que o consumo de EPA ou DHA pode apoiar a fertilidade em pessoas com endometriose.

Produtos lácteos

Um estudo descobriu que consumir pelo menos três porções de laticínios por dia estava associado a um menor risco de endometriose, com maior benefício observado em pessoas que comeram 18 ou mais porções de laticínios.laticínios com alto teor de gordurae duas ou mais porções de queijo por semana.

Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido aos altos níveis de cálcio,vitamina De magnésio em produtos lácteos, que desempenham papéis importantes na redução da inflamação, na regulação hormonal e no apoio à função imunológica, os quais podem ajudar a controlar os sintomas da endometriose.

Os produtos lácteos que você deve incluir em sua dieta incluem:

• Leite
• Queijo
• Ghee
• Iogurte
• Kefir

Desde excessivogordura saturadaa ingestão pode contribuir para a inflamação, é melhor incluir laticínios como parte de uma dieta balanceada junto com alimentos antiinflamatórios e ricos em nutrientes.

Devo comer fitoestrógenos?

Os efeitos dos fitoestrógenos – encontrados na soja, na linhaça, no feijão e em certos vegetais – na endometriose não são claros. Embora alguns estudos sugiram que reduzem a inflamação e bloqueiam o estrogênio, outros indicam que podem piorar os sintomas. Seu impacto provavelmente depende dos níveis hormonais individuais e da ingestão, exigindo mais pesquisas. Por enquanto, comê-los com moderação como parte de uma dieta equilibrada pode ser a melhor abordagem.

Alimentos a evitar

O que você evita comer com endometriose é tão importante quanto o que você inclui. Para ajudar a controlar a dor, a inflamação e o equilíbrio hormonal, limite as gorduras trans e saturadas, que promovem a inflamação. Você também deve evitar alimentos altamente processados ​​que oferecem pouco valor nutricional.

Organize sua dieta para endometriose para excluir os seguintes grupos de alimentos:

Carne Gorda

Comer demaiscarne vermelhae a carne gordurosa pode aumentar a inflamação e perturbar o equilíbrio hormonal, o que pode piorar os sintomas da endometriose. A pesquisa relaciona o alto consumo de carne vermelha, especialmente cortes processados ​​e gordurosos, a níveis mais elevados de estrogênio e aumento da inflamação.

A carne vermelha nem sempre é gordurosa, mas certos cortes contêm mais gordura saturada, o queaumenta o colesterole promove inflamação. Para apoiar o equilíbrio hormonal e reduzir a inflamação, limite as seguintes carnes:

• Carnes processadas como salsichas, cachorros-quentes, salame, calabresa e frios
• Cortes gordurosos de carne bovina, como lombo, T-bone, peito e costelas curtas
• Carne de porco, especialmente bacon, barriga de porco e entrecosto
• Frango ou peru com pele (opte por aves sem pele)

Não há problema em consumir carnes vermelhas magras de vez em quando. Procure carnes vermelhas com baixo teor de gordura e sem gordura trans. Isso inclui carne de veado (carne de veado), carne moída extramagra e lombo de porco (filé mignon).

Gordura trans

A pesquisa sugere quealimentos ricos em gordura transpode aumentar a inflamação. Maiores ingestões de gordura trans também foram associadas a uma maior chance de desenvolver endometriose.

Alimentos ricos em gordura trans incluem:

• Alimentos fritos como batatas fritas e frango frito
• Produtos assados, como donuts, biscoitos, doces e biscoitos
• Carne vermelha (bovina, cordeiro)
• Manteiga

Isso não significa que você nunca mais poderá comer esses alimentos, mas limitar sua ingestão pode ajudar.

Glúten

A pesquisa mostra que umdieta sem glútenpode reduzir significativamente a dor pélvica em pessoas com endometriose. O glúten, uma proteína do trigo e de certos grãos, pode desencadear inflamação, problemas digestivos e má absorção de nutrientes, o que pode perturbar o equilíbrio hormonal.

Evitar o glúten pode ajudar a diminuir a inflamação geral e apoiar a saúde hormonal em pessoas com endometriose. Os alimentos que contêm glúten incluem:

• Centeio, cevada, trigo e triticale (um cruzamento entre centeio e cevada)
• Cerveja
• Biscoitos e tortilhas de farinha
• Pão
• Alimentos para o café da manhã, como crepes, waffles e panquecas
• Biscoitos e croutons
• Farinha de trigo
• Crostas de pizza e torta

Como os alimentos que contêm glúten, comogrãos de trigo integralfornecem nutrientes essenciais, é melhor consultar um médico antes de eliminar todos os produtos com glúten de sua dieta.

Alimentos com alto teor de FODMAP

Algumas pesquisas mostram que umdieta baixa em FODMAPpode ajudar pessoas com endometriose a se sentirem melhor, reduzindo a dor e a inflamação. FODMAPs são certos tipos de carboidratos difíceis de digerir e podem causar inchaço, gases e dores de estômago.

Embora os FODMAPs não alterem diretamente os níveis hormonais, eles podem causar inflamação e perturbar o intestino, o que pode afetar o equilíbrio do estrogênio e piorar os sintomas da endometriose. Evitar alimentos ricos em FODMAP pode ajudar na digestão, reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral.

Os alimentos ricos em FODMAPs a serem limitados incluem:

• Produtos lácteos como leite, queijo de pasta mole e iogurte
• Certas frutas como maçãs, peras e cerejas
• Certos vegetais como cebola, alho, couve-flor e couve de Bruxelas
• Legumes, como feijão, lentilha e grão de bico
• Frutose, encontrada em frutas, mel e xarope de milho rico em frutose

Muitosalimentos ricos em FODMAP– incluindo laticínios, frutas, vegetais e legumes – podem beneficiar pessoas com endometriose, portanto, eliminá-los totalmente pode não ser necessário. Se você está pensando em cortar todos os alimentos FODMAP, consulte um médico para determinar se essa abordagem é adequada para você.

Cafeína e Álcool

Sabe-se que o álcool causa inflamação, o que pode agravar os sintomas da endometriose. Na verdade, as pessoas que bebem moderadamente têm maior risco de desenvolver a doença.

A ligação entrecafeínae a endometriose é menos clara, mas um estudo de 1999 a 2006 descobriu que tanto a ingestão alta como a baixa de cafeína aumentavam o risco, enquanto a ingestão moderada (cerca de 170 miligramas por dia, ou uma a duas xícaras de café) estava associada ao menor risco de endometriose.

Essas descobertas sugerem que o consumo de álcool pode piorar os sintomas, enquanto consumir uma quantidade moderada de cafeína pode ser melhor do que consumir muito ou pouco.

Para evitar cafeína e álcool, limite a ingestão de:

• Café
• Bebidas energéticas
• Refrigerantes e refrigerantes
• Erva mate
• Bebidas pré-treino
• Chocolate ao leite
• Petiscos contendo guaraná
• Cerveja e álcool

Alimentos Processados

Os alimentos processados ​​geralmente contêm gorduras prejudiciais à saúde, adição de açúcar e substâncias artificiais.aditivosenquanto carece de fibras e nutrientes essenciais. A ingestão desses alimentos tem sido associada ao ganho de peso, aumento da inflamação e desequilíbrios hormonais que podem piorar os sintomas da endometriose.

Além de carnes processadas como bacon e frios, é melhor evitar:

• Carboidratos refinados, como pão branco, doces e cereais açucarados
• Alimentos fritos e rápidos, como batatas fritas, donuts, hambúrgueres, batatas fritas e frango frito
• Bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes, chá doce e bebidas energéticas
• Aditivos artificiais, incluindoadoçantes artificiais, conservantes e intensificadores de sabor

Você pode identificar alimentos processados ​​procurando conservantes como BHT,MSG, ou adoçantes artificiais na lista de ingredientes. Os alimentos rotulados como “prontos para consumo” ou “instantâneos” ou aqueles embalados em uma caixa ou lata são frequentemente processados. Outros sinais incluem cores anormalmente brilhantes ou uma longa vida útil.

Bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas são ricas em calorias e açúcares adicionados, mas não oferecem benefícios nutricionais. Pessoas com endometriose devem limitar a ingestão de açúcar, pois contribui para a inflamação crônica, que pode piorar os sintomas.

O excesso de açúcar também está ligado ao aumento dos níveis de insulina, o que pode elevar a produção de estrogênio e estimular o crescimento do tecido endometrial. Além disso, o açúcar perturba o equilíbriobactérias em seu intestino, aumentando a inflamação e levando a problemas digestivos.

Reduzir o consumo de açúcar pode ajudar a controlar os sintomas, melhorando o equilíbrio hormonal, diminuindo a inflamação e aliviando a dor.

As bebidas açucaradas a evitar incluem:

• Refrigerante
• Bebidas de frutas e misturas de sucos com adição de açúcar, como limonada e ponche de frutas
• Bebidas energéticas e esportivas
• Lattes e frappuccinos aromatizados
• Chocolate quente e horchata
• Kool-aid e outras misturas para bebidas em pó

Trabalhar com um nutricionista ou nutricionista pode ajudar

Um nutricionista registrado (RD) ou licenciadonutricionistapode elaborar um plano alimentar personalizado que se adapte ao seu histórico médico, cultura e preferências alimentares. Eles podem garantir que você obtenha os nutrientes certos e determinar se você precisa de suplementos. Se necessário, eles também podem fornecer orientações sobre como tomar suplementos com segurança.

Dicas de dieta

A adoção de uma dieta favorável à endometriose requer uma mudança no estilo de vida, tanto nas escolhas alimentares quanto nos hábitos de compra. Para aproveitar ao máximo essa abordagem, lembre-se destas dicas:

• Faça mudanças graduais:Evite fazer mudanças drásticas na dieta durante a noite, pois isso pode causar desconforto digestivo e possíveis desequilíbrios nutricionais. Em vez disso, adote uma abordagem gradual, eliminando um ou dois alimentos inflamatórios de cada vez e substituindo-os por alternativas mais saudáveis ​​para ver o que funciona melhor para o seu corpo.
• Escolha orgânico quando possível:Os alimentos orgânicos têm menos probabilidade de terem sido expostos a pesticidas, o que pode interferir no equilíbrio hormonal. Talvez você não consiga evitar totalmente os pesticidas, mas lavar frutas e vegetais antes de comê-los pode ajudar.
• Opte por carne alimentada com capim:A carne alimentada com pasto contém mais ácidos graxos antiinflamatórios e antioxidantes do que a carne criada convencionalmente, tornando-a mais ideal para a saúde hormonal.
• Leia atentamente os rótulos dos alimentos:Sempre verifique os rótulos dos ingredientes quanto a açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e aditivos artificiais. Se a lista contiver palavras longas, complexas ou desconhecidas, há uma boa chance de ela ser processada.
• Mantenha-se hidratado:Todos precisam se manter hidratados para apoiar a digestão e a absorção de nutrientes. Em geral, os homens devem consumir 15,5 xícaras de água por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 11,5 xícaras.

Nunca é demais discutir as mudanças que você gostaria de fazer com um nutricionista ou nutricionista. Eles podem trabalhar com você para elaborar um plano alimentar que exclua e introduza alimentos gradualmente, enquanto monitora como as mudanças beneficiam seu corpo.

Benefícios dos suplementos

Antes de tomar qualquer suplemento, consulte um médico para garantir que eles não interfiram com os medicamentos, sejam provenientes de uma fonte confiável e sejam tomados em uma dosagem segura.

Os suplementos certos dependem dos seus objetivos. Para aquelestentando engravidar, recomenda-se uma vitamina pré-natal com ácido fólico e colina.

Outros suplementos que podem ser recomendados incluem:

• Zinco:Apoia a função imunológica e pode ajudar a reduzir a inflamação associada à endometriose
• Magnésio:Relaxa os músculos e pode ajudar a aliviar cólicas e dores menstruais
• Probióticos:Promover a saúde intestinal, o que pode ajudar no equilíbrio hormonal e reduzir a inflamação
• Vitamina C:Atua como antioxidante, apoiando a função imunológica e reduzindo o estresse oxidativo
• Vitamina D:Ajuda a regular a resposta imunológica e pode reduzir a inflamação associada à endometriose
• Quercetina:Um flavonóide com propriedades antiinflamatórias que pode ajudar a aliviar os sintomas
• Curcumina:Encontrado na cúrcuma e tem fortes efeitos antiinflamatórios que podem reduzir a dor relacionada à endometriose
• Vitamina E:Atua como antioxidante e pode ajudar a reduzir a dor pélvica e a inflamação
• Ácidos graxos ômega-3:Têm benefícios antiinflamatórios que podem ajudar a controlar a dor e melhorar a saúde reprodutiva geral

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Quando escolhendo um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Outras maneiras de gerenciar a endometriose

Remédios naturais, também chamadosmedicina complementar e alternativa(CAM), são tratamentos usados ​​fora dos cuidados médicos padrão que podem ajudar a controlar os sintomas da endometriose.

Os remédios naturais e modificações no estilo de vida que podem ajudar a controlar a endometriose incluem:

• Acupuntura:Esta prática tradicional pode aliviar a dor, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.
• Fisioterapia por microondas:Um tipo de terapia térmica que pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a dor pélvica.
• Ervas:Algumas ervas podem ajudar a reduzir a inflamação, equilibrar os hormônios e melhorar a imunidade. Ervas úteis incluem camomila, gengibre,equináceae calêndula.
• Redução do estresse:Técnicas de redução do estresse, como meditação, respiração profunda e ioga, beneficiam as pessoas com endometriose, diminuindo a inflamação, reduzindo a percepção da dor e melhorando o bem-estar geral.
• Massoterapia:Massagear suavemente a região pélvica pode ajudar a melhorar a circulação, promover a cura e reduzir a inflamação e a dor.
• Exercício:Atividade física regular, incluindo exercícios de baixo impacto como ioga e caminhada, ajuda a controlar a endometriose, reduzindo a inflamação, melhorando a circulação, diminuindo os níveis de estrogênio e aliviando a dor e o estresse.
• Qualidade do sono:O sono é crucial para pessoas com endometriose, pois a má qualidade do sono pode piorar a percepção da dor, aumentar a inflamação e impactar negativamente o bem-estar geral. Melhorar o sono através de uma boa higiene do sono e da gestão do stress pode ajudar a reduzir a fadiga, aumentar a tolerância à dor e melhorar o funcionamento diário.
• Pacotes de óleo de mamona:Aplicar um pacote de óleo de rícino quente ou massagear óleo de rícino quente na região pélvica por 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar sua eficácia na endometriose.
• Terapia de luz:A terapia a laser pulsado de alta intensidade (HILT) usa energia do laser para reduzir a inflamação e promover a cura. Descobriu-se que alivia significativamente a dor e reduz o tecido cicatricial em pessoas com endometriose, levando a melhorias na mobilidade e na qualidade de vida geral.

Converse com um profissional de saúde para ver se essas opções podem funcionar para você.

Resumo

Embora a dieta não possa curar a endometriose, comer alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a reduzir a inflamação e controlar os sintomas. Concentre-se em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, enquanto limita os alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras trans.

Fazer mudanças pequenas e graduais – como reduzir o consumo de bebidas açucaradas ou adicionar mais fibras – pode ser uma maneira mais fácil de ajustar sua dieta. Para orientação personalizada, um nutricionista pode ajudar a criar um plano adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.