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Principais conclusões
- Limite alimentos altamente refinados, como doces e refrigerantes, para ajudar a evitar os sintomas da SII-C.
- Comer alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia e kiwis, pode ajudar com os sintomas da SII-C.
- Os vegetais cozidos podem ser mais fáceis de digerir do que os crus para pessoas com IBS-C.
Quando causa prisão de ventre, a síndrome do intestino irritável (SII) é chamada de SII-C, com o “C” significando “constipação”. Muitas vezes, os sistemas digestivos das pessoas com SII-C são sensíveis a certos alimentos e bebidas, embora os gatilhos individuais possam variar.
No entanto, reduzir a quantidade de certos tipos de carboidratos na dieta pode ajudar algumas pessoas com sintomas de SII-C. Esses carboidratos são chamados de FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).
Aprender quais alimentos contêm FODMAPs, comer em horários consistentes, mastigar bem e manter um diário alimentar e de sintomas pode ajudar a evitar os sintomas da SII-C.
1. Limite os alimentos altamente refinados
Em países desenvolvidos como os Estados Unidos, o Canadá e o Reino Unido, as pessoas podem obter até metade das suas calorias diárias a partir de alimentos ultraprocessados. Esses alimentos geralmente não são considerados nutritivos e devem ser limitados. Compreender quais alimentos são altamente refinados ou altamente processados pode ajudar as pessoas com SII a evitar os gatilhos.
Alimentos altamente processados são geralmente ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e sal e têm baixo teor de fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais. Comer muitos alimentos altamente refinados pode causar sintomas e distúrbios gastrointestinais.
Alimentos altamente refinados podem incluir:
- Cereais matinais
- Hambúrgueres
- Doce
- Bolos e misturas para bolos
- Refrigerantes carbonatados
- Chocolate
- Biscoitos
- Cachorros-quentes e outros produtos cárneos reconstituídos
- Sorvete
- Margarinas e outras pastas
- Pães e pães embalados produzidos em massa
- Macarrão
- Doces
- Sopas ‘instantâneas’ em pó e embaladas
- “Pepitas” e “palitos” de aves e peixes
- Tortas pré-embaladas e pratos de massas e pizzas
- Salsichas
- Salgadinhos embalados doces ou salgados
Perdendo peso com IBS-C
Perder peso é um desafio para todos e pode ser complicado com a SII. Muitas das mudanças na dieta para controlar a SII, como evitar alimentos altamente processados, escolher proteína animal magra e priorizar alimentos com baixo teor de FODMAP, podem ajudar a controlar o peso.
Fazer refeições regularmente e não comer demais para evitar inchaço ou outros sintomas também pode ajudar na perda de peso. Beber bastante água é outra estratégia que pode ajudar na constipação e limitar a alimentação excessiva porque você acha que está com fome.
2. Aumente a ingestão de fibras
A maioria dos adultos nos Estados Unidos deveria consumir de 25 a 35 gramas de fibra por dia, mas existem apenas 15 gramas na dieta típica.Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras (especialmente fibras solúveis) pode ajudar no tratamento dos sintomas da SII-C.
Fontes de fibra solúvel incluem psyllium (disponível como suplemento), aveia, figos, kiwis e ameixas secas. As ameixas secas contêm sorbitol (um FODMAP), portanto, as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP podem querer evitar ameixas secas, pois os sintomas podem retornar.Figos e kiwi são considerados alimentos com baixo teor de FODMAP, quando consumidos em pequenas porções.
Uma boa maneira de obter mais fibras é comer aveia no café da manhã. Evite variedades pré-embaladas e instantâneas para reduzir ingredientes ultraprocessados e aditivos que podem causar outros sintomas.
3. Escolha vegetais cozidos em vez de crus
Os vegetais são uma parte importante de um plano de alimentação saudável. Eles também contêm fibras. Para pessoas com IBS-C pode ser útil cozinhar certos vegetais. Nem todos os tipos de vegetais são iguais e alguns vegetais podem ser mais fáceis de digerir quando crus do que outros.
As pessoas devem encontrar seu próprio nível de tolerância aos vegetais crus para evitar os sintomas. Quando os sintomas já estão surgindo, mudar para vegetais cozidos pode ser útil para controlar melhor os sintomas.
4. Adicione sementes de chia e linhaça
Comer sementes pode ser uma maneira fácil de adicionar fibras à dieta. As sementes de chia e linhaça, em particular, são ricas em fibras, mas também pobres em FODMAPs. Eles podem ser adicionados a aveia ou smoothie ou polvilhados em salada ou iogurte (se tolerado). As sementes de chia também podem ser adicionadas a pudins ou assadas em pães.
5. Escolha café preto quente com gelo
O café é uma bebida matinal popular, mas às vezes as pessoas com SII podem achar difícil tolerá-lo. A cafeína e outras substâncias do café podem causar evacuações em algumas pessoas.O café tem baixo teor de FODMAPs, mas suplementos podem causar sintomas.
Os cafés gelados podem conter adoçantes ou outros aditivos, especialmente aqueles feitos em cafeterias. Um café preto quente pode ser uma escolha melhor para algumas pessoas com SII.
6. Troque algumas carnes por proteínas vegetais
As carnes simples têm baixo teor de FODMAPs. A escolha de carnes magras, peixes e ovos pode ser recomendada para SII. Carnes e ovos de animais têm baixo teor de fibras. Por esse motivo, planos alimentares que priorizam carnes em vez de proteínas vegetais podem dificultar a obtenção de fibras suficientes.
Pessoas com IBS-C podem querer escolher fontes de proteína vegetal com baixo teor de FODMAP, como tofu, tempeh, quinoa e certas nozes e sementes.
7. Evite cebola e alho
Cebola e alho devem ser removidos da dieta ao iniciar um plano alimentar com baixo teor de FODMAP.Alimentos que contenham cebola e alho em pó, como molhos para salada, molhos e marinadas, também devem ser evitados.
Cebola e alho contêm oligossacarídeos, que podem causar sintomas em algumas pessoas. Aprender a quantidade tolerável de cebola e alho pode exigir algumas tentativas e erros.
8. Limite os alimentos difíceis de digerir
Alguns alimentos são mais difíceis de digerir para quase todas as pessoas, tenham ou não SII. Isso pode incluir alimentos que contenham lactose (açúcar do leite), adoçantes artificiais e carboidratos complexos. Vegetais crucíferos (como brócolis, couve-flor e repolho), alimentos condimentados, carnes vermelhas e alimentos com alto teor de gordura também devem ser evitados.
Pode não ser necessário eliminar todos esses tipos de alimentos para sempre, mas será útil saber quais deles podem causar sintomas.
9. Experimente kiwis ou ameixas secas
Estudos demonstraram que comer dois kiwis por dia pode melhorar o número de evacuações e a consistência das fezes e reduzir os sintomas de inchaço em pessoas com constipação crônica e SII-C.As ameixas também foram benéficas nesses estudos.
As ameixas podem ajudar a tratar a constipação. Eles têm efeito laxante porque contêm fibras e o carboidrato sorbitol. Sorbitol é um FODMAP, então ameixas secas podem causar sintomas de SII em algumas pessoas. Portanto, é importante começar com porções pequenas e não combiná-las com outros alimentos que contenham FODMAP.
10. Coma mais grãos integrais
Os grãos integrais têm a vantagem de serem ricos em fibras. No entanto, alguns também são ricos em FODMAPs, o que representa um desafio para algumas pessoas ao adicioná-los a um plano alimentar. Eles podem ter menos probabilidade de causar sintomas quando consumidos em porções menores. Além disso, é fundamental tentar evitar alimentos que possam conter grãos, mas que também sejam altamente processados.
Alguns dos grãos com baixo teor de FODMAPs incluem:
- Amaranto (estufado)
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Bulgur
- Milho
- Painço
- Aveia (integral, rápida, aveia)
- Quinoa
- Sorgo
11. Modifique a maneira como você come
Os sintomas da SII-C também podem ser evitados ou melhorados alterando como e quando as refeições são feitas, como:
- Evitando grandes refeições
- Comer regularmente
- Comer devagar e mastigar bem os alimentos
- Não comer tarde da noite
- Não demorar muito entre as refeições
- Não pular refeições
12. Mantenha um diário de sintomas
Pode ser um desafio lembrar as refeições e os sintomas do dia a dia. Os sintomas da SII-C podem ir e vir, dificultando o reconhecimento de padrões. Uma maneira de resolver esses problemas é monitorar regularmente os alimentos e os sintomas.
Para algumas pessoas, papel e caneta ou caderno são uma boa forma de registrar refeições e sintomas. Para outros, um aplicativo em um smartphone pode funcionar melhor. Isso pode significar usar algo tão simples como o aplicativo Notes ou um aplicativo desenvolvido para rastrear sintomas e alimentos.
13. Siga uma dieta baixa em FODMAP
Para aqueles sensíveis aos FODMAPs, reduzir os carboidratos na dieta pode ajudar a evitar ou prevenir os sintomas.Você segue uma dieta baixa em FODMAPs por não mais do que quatro a seis semanas e depois reintroduz os FODMAPs.
Como determinar os níveis de FODMAP nos alimentos não é intuitivo, trabalhar com um nutricionista pode ajudá-lo a escolher e evitar alimentos que não se enquadram na sua dieta. Ferramentas e aplicativos online também podem ajudar a identificar e rastrear alimentos com baixo e alto teor de FODMAP.
