Descubra como a Jicama pode melhorar a saúde do coração e do intestino

Jicama é uma raiz vegetal rica em nutrientes e de baixa caloria, conhecida por seu potencial para melhorar a saúde intestinal e prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. Repleto de fibras, vitamina C e potássio, a textura crocante da jicama a torna um complemento versátil e saudável para saladas, lanches e muito mais.

De onde vem a Jicama e o que ela faz

Classificada como raiz vegetal, a jicama pertence àFabáceasfamília, também conhecidas como leguminosas.Isso inclui leguminosas como ervilhas, lentilhas, amendoim e feijão.

Embora a jicama seja nativa do México e da América Central, ela foi introduzida e cultivada no sudeste da Ásia e em partes da África. Às vezes é chamado de nabo mexicano ou feijão de inhame.

Estudos mostram que as vitaminas, minerais e outros nutrientes da jicama podem contribuir para vários benefícios à saúde.

Jicama é um vegetal rico em amido, que também inclui batata, milho, ervilha e nabo. O amido é um carboidrato complexo, portanto, vegetais ricos em amido, como a jicama, têm um teor de carboidratos ligeiramente maior do que outros vegetais. Eles são digeridos lentamente, desencadeando uma liberação constante de glicose (açúcar) na corrente sanguínea.

Nutrientes benéficos em Jicama

Embora seja uma raiz vegetal, a jicama tem menos calorias e carboidratos do que a batata e a batata-doce, ao mesmo tempo que fornece vários nutrientes.

Uma porção de 1 xícara (120 gramas) de jicama fatiada tem o seguinte conteúdo nutricional:

• Calorias:46
• Gordo:0,1 gramas (g)
• Carboidratos: 11g
• Fibra:5,9g
• Açúcar:2,2g
• Proteína: 0,9g
• Amido:3g
• Sódio: 4,8 miligramas (mg)
• Cálcio: 14mg
• Magnésio: 14mg
• Potássio: 180mg
• Ferro: 0,72mg

Jicama é uma boa fonte de carboidratos. É naturalmente baixo em calorias e gordura, mas rico em fibras.

O alto teor de fibras da Jicama o torna um alimento de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não causa aumento nos níveis de açúcar (glicose) no sangue. Os nutricionistas costumam recomendar alimentos com baixo IG para pessoas com diabetes ou para qualquer pessoa que monitore seus níveis de açúcar no sangue.

A Jicama pode reduzir o risco de doenças crônicas?

O suporte antioxidante da Jicama vem principalmente de seu alto teor de vitamina C – cerca de 40% do valor diário para adultos em uma porção de uma xícara.

Jicama também contém fitonutrientes e antioxidantes vitamina E, selênio e beta-caroteno que estão associados à proteção das células contra danos, levando a um menor risco de doenças crônicas (de longa duração) como câncer, diabetes e doenças cardíacas.

Os antioxidantes também contribuem para um sistema imunológico forte, ajudando a combater os germes que causam infecções.

Seu papel em uma dieta saudável para o coração

A fibra e o potássio da jicama também podem apoiar a saúde do coração.

A pesquisa mostra que obter fibra suficiente está associado a:

• Menor risco de doenças cardíacas e derrame
• Reduzir os níveis de colesterol total
• Diminuir os níveis de colesterol LDL (“ruim”)
• Pressão arterial mais baixa

Foi demonstrado que o potássio ajuda a reduzir a pressão arterial, reduzindo os efeitos do sódio e relaxando as paredes dos vasos sanguíneos.

Como Jicama apoia a saúde intestinal

A fibra da jicama auxilia na digestão porque a fibra é essencial para manter os movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação. A fibra ajuda a amolecer e aumentar o volume das fezes, o que ajuda as fezes a se moverem suavemente pelo trato digestivo.

Jicama contém inulina, um tipo de fibra associada à melhora da constipação.

A inulina também é um prebiótico que ajuda a melhorar a microbiota intestinal aumentando a quantidade de bactérias “boas” no intestino e diminuindo o número de bactérias prejudiciais.

Melhorar a Saude Teu de bactérias no intestino é bom para a saúde digestiva e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, obesidade, diabetes e doenças renais.

Alguém deve evitar comer Jicama?

Como qualquer alimento, existe potencial para uma reação alérgica à jicama em certas pessoas. Embora não tenha sido amplamente documentado em pesquisas científicas, houve alguns relatos de alergia oral relacionada ao consumo de jicama. Comichão ao redor da boca e outras reações cutâneas foram documentadas nestes casos.

Por ser um alimento rico em fibras, comer grandes quantidades de jicama pode causar dores de estômago ou outros efeitos colaterais digestivos, como gases, inchaço e dor de estômago. Por causa disso, pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII), podem consultar um médico antes de adicionar alimentos ricos em fibras, como a jicama, à dieta.

Além disso, tome cuidado para consumir apenas a polpa da jicama. Outras partes da planta – como o caule e as sementes – contêm um composto tóxico chamado rotenona, que pode causar sintomas como vômitos, tremores musculares, pressão arterial baixa e taquicardia.

Como preparar e comer Jicama

A jicama pode ser consumida crua ou cozida e é um complemento versátil nas refeições e lanches.

Para preparar a jicama:

• Lave bem a pele e corte as raízes
• Remova a casca externa dura com um descascador de vegetais ou faca
• Corte em cubos, palitos ou fatias, ou você pode ralar

Cru

A textura crocante e o sabor leve e saboroso da Jicama facilitam o consumo cru de muitas maneiras diferentes, como:

• Polvilhe com suco de limão e pimenta em pó para um lanche picante.
• Adicione a uma salada de legumes.
• Rale e adicione à salada de repolho.
• Corte em cubos e adicione à salada de macarrão.
• Adicione-os aos sanduíches.
• Combine-o com suas frutas favoritas para dar crocância a uma salada de frutas.
• Sirva com um molho como guacamole, salsa ou homus.
• Inclua-o em uma travessa de legumes.

Cozido

Assim como as batatas e outras raízes, a jicama é saborosa quando cozida. As maneiras de experimentar a jicama cozida incluem:

• Frite com uma mistura de legumes.
• Use-o como substituto da batata em purê de batata ou batatas fritas salteadas, com pimentão e cebola a gosto.
• Adicione-o a uma mistura de rolinho primavera.
• Adicione-o a sopas ou ensopados perto do final do cozimento.

Quando inteira e sem casca, a jicama pode ser refrigerada e armazenada por uma a duas semanas. Se preferir descascar e cortar a jicama com antecedência, coloque-a no freezer até a hora de usar.