Desbloqueando os benefícios para a saúde da fibra insolúvel na prevenção do diabetes e do câncer?

Uma pesquisa recente da Universidade de Minnesota lançou luz sobre um facto interessante – que garantir uma ingestão adequada de fibras, especialmente fibras insolúveis, não só é essencial para promover a regularidade intestinal e a saúde intestinal, mas também pode contribuir para muitas outras melhorias na saúde.(1) 

O estudo sugeriu que a fibra insolúvel encontrada nas plantas contém muitos compostos bioativos únicos que poderiam reduzir potencialmente o risco dediabetes tipo 2,doença cardiovascular, e até mesmoCâncer. Estas descobertas enfatizam a importância da incorporação destes bioativos em vários alimentos e suplementos, a fim de ter um impacto significativo na nossa saúde.

No entanto, a questão é que, apesar dos benefícios amplamente documentados dafrutas, legumes, e grãos, uma parcela significativa da população ainda não consegue cumprir as orientações alimentares diárias. O estudo destacou o potencial de extração de fibras benéficas e bioativos de subprodutos da produção de alimentos, como casca, polpa ou bagaço, que são ricos em fibras e compostos bioativos. 

Este estudo de pesquisa foi publicado recentemente em Nutrientes.(2)

Pesquisando 30 fontes de fibra alimentar insolúvel

Na sua busca para explorar o conteúdo bioativo de vários alimentos, a equipa de investigação da Universidade de Minnesota conduziu uma extensa pesquisa em bases de dados como Ovid Medline, Ovid Agricola e Scopus. A investigação incluiu 30 fontes de fibra alimentar insolúvel (IDF), variando de arroz e trigo a lentilhas, mangas, beterrabas e frutas vermelhas. A equipe empregou critérios como conteúdo fenólico total (TPC), conteúdo total de flavonóides (TFC) e atividade antioxidante (AA) para avaliar o conteúdo bioativo de cada alimento.(3,4)

O estudo revelou uma grande variedade de 64 compostos bioativos, categorizados em ácidos fenólicos, flavonóides e compostos não flavonóides. Os pesquisadores destacaram a importância de considerar diferentes partes da planta para obter a concentração bioativa máxima, sugerindo que a inclusão de polpa para frutas ou casca para vegetais poderia aumentar esses compostos benéficos. Enfatizaram ainda que a sua abordagem visava ir além da fibra alimentar, investigando o domínio dos bioactivos encontrados numa gama diversificada de alimentos à base de plantas, embora exista o facto de haver uma representação desigual da informação em várias revistas que precisa de ser reconhecida.(5)

Impacto dos métodos de extração na bioatividade da fibra alimentar insolúvel

A exploração da Fibra Dietética Insolúvel (IDF) pela equipe da Universidade de Minnesota também revelou que há uma distribuição intrincada em alimentos vegetais específicos e em diversos tecidos vegetais, enfatizando os diversos tipos de fibras encontrados em diferentes tecidos vegetais. A equipe ressaltou o papel crucial da extração, processamento e tratamento na influência tanto do IDF quanto do conteúdo bioativo.

O estudo analisou o impacto de diferentes métodos de extração nos níveis de carotenóides em espigas de milho doce e em pó de bagaço de maçã mexicano. Além disso, também observaram diferenças significativas na bioatividade influenciada pelas temperaturas de processamento. Os pesquisadores enfrentaram desafios na manutenção da bioatividade, notadamente observando uma perda de 30% no conteúdo fenólico após ferver massa fortificada com lentilhas. Isto enfatiza a complexa interação entre os métodos de extração e a preservação da bioatividade nas fontes IDF.

Apesar dos desafios na retenção total dos compostos de Fibra Dietética Insolúvel (IDF), numerosos alimentos que foram pesquisados ​​durante o estudo exibiram maior valor nutricional. Os investigadores destacaram um problema predominante em muitos alimentos comerciais prontos para consumo, enfatizando o seu conteúdo nutricional limitado, particularmente em produtos de panificação. Porém, ao incorporar fontes vegetais nos biscoitos, houve um aumento notável no IDF, no Conteúdo Fenólico Total (TPC) e no Conteúdo Total de Flavonóides (TFC), acompanhado de uma redução no conteúdo de carboidratos. Isto sublinha o potencial de fortificação, demonstrando uma oportunidade para melhorar o perfil nutricional dos alimentos habitualmente consumidos.

Alguns pontos a considerar sobre a adição de fibras à comida

Quando se trata de adicionar conteúdo bioativo aprimorado aos alimentos, os pesquisadores estão investigando ainda mais o potencial de incorporação de Fibra Dietética Insolúvel (IDF) aos alimentos. Embora esta suplementação possa de fato aumentar o valor nutricional, ela traz muitas considerações.

O estudo identificou que a adição de IDF pode provocar mudanças de textura em determinados produtos, com algumas alterações provando ser realmente vantajosas. Por exemplo, a inclusão de bagaço de maçã contribuiu para um produto de iogurte mais firme e consistente durante o ensaio. Porém, o processo de cozimento demonstrou um trade-off, levando à redução da bioatividade de alguns alimentos, embora ainda superando o grupo controle. As descobertas sugerem que o IDF é promissor como um complemento valioso para os consumidores.

Os especialistas enfatizaram ainda mais os benefícios potenciais, incluindo melhoria da saúde digestiva, controle de peso e açúcar no sangue e saúde cardiovascular. Apesar destas vantagens, não se deve cometer o erro de ignorar as complexidades do isolamento da fibra insolúvel, incluindo potenciais desafios como custo, intensidade de trabalho e o risco de alteração das suas propriedades naturais.

Quais são alguns dos outros benefícios da fibra insolúvel?

A fibra insolúvel oferece uma série de outros benefícios à saúde além de seu papel na promoção da regularidade intestinal e da saúde intestinal. Estes incluem: 

• Controle de peso:A fibra insolúvel acrescenta volume à dieta sem fornecer calorias adicionais. Alimentos ricos em fibras insolúveis costumam ser menos densos em energia, ajudando os indivíduos a se sentirem saciados e satisfeitos com menos calorias. Isso pode contribuir para o controle do peso e a prevenção de excessos.(6,7)
• Saúde Digestiva:A fibra insolúvel acrescenta volume às fezes, facilitando seu movimento através do trato digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação e promover movimentos intestinais regulares, contribuindo para a saúde digestiva geral.(8)
• Controle de açúcar no sangue:Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em fibras insolúveis pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras, principalmente grãos integrais, podem retardar a absorção do açúcar, levando a um melhor controle do açúcar no sangue.(9)
• Saúde do Coração:A fibra insolúvel tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, contribuindo parasaúde do coração. A fibra pode conseguir isso promovendo a eliminação do colesterol pelas fezes.(10)
• Risco reduzido de certos tipos de câncer:A ingestão adequada de fibras, incluindo fibras insolúveis, tem sido associada a uma diminuição do risco de certos tipos de cancro, particularmente cancro colorrectal. Os mecanismos exatos não são totalmente compreendidos, mas podem envolver a remoção de substâncias potencialmente nocivas do trato digestivo.(11)
• Microbiota intestinal melhorada:A fibra insolúvel serve como prebiótico, promovendo o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no intestino. Uma microbiota intestinal saudável está associada a vários aspectos do bem-estar, incluindo a função imunológica e a saúde mental.(12)
• Regulação do apetite:A fibra insolúvel tem o potencial de regular o apetite, promovendo uma sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras insolúveis muitas vezes requerem mais mastigação e demoram mais para serem consumidos, permitindo que os sinais de saciedade do corpo sejam acionados. Isso pode ser benéfico para o controle de peso, reduzindo a ingestão geral de alimentos.(13)
• Prevenção da constipação:A fibra insolúvel desempenha um papel crucial na prevenção e no alívioconstipação. Acrescenta volume às fezes, suavizando-as e facilitando sua movimentação pelo trato digestivo. Isso pode ajudar os indivíduos a manter os movimentos intestinais regulares e prevenir o desconforto associado à constipação.(14)
• Saúde Bucal:Mastigar alimentos ricos em fibras insolúveis, como frutas e vegetais crus, promove a produção de saliva. A saliva contém enzimas naturais que auxiliam na quebra das partículas dos alimentos e na neutralização dos ácidos da boca. Este processo contribui para uma melhorsaúde bucalreduzindo o risco decavidadesedoença gengival.

É, no entanto, importante notar que embora a fibra insolúvel ofereça numerosos benefícios à saúde, umdieta balanceadaque inclui uma variedade de fibras, incluindo fibras solúveis de fontes como frutas, vegetais e legumes, é ideal para a saúde geral.

Como adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta?

Incorporar mais fibras insolúveis em sua dieta é um passo benéfico para promover a saúde intestinal e o bem-estar geral. Aqui estão algumas maneiras práticas de aumentar a ingestão de fibra insolúvel: 

1. Grãos integrais:Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados. Opte por pão integral, arroz integral, quinoa e aveia para aumentar a ingestão de fibras insolúveis.(15)
2. Vegetais:Coma uma variedade de vegetais, incluindo aqueles com casca e sementes. Brócolis, cenoura, couve-flor e folhas verdes escuras são excelentes fontes de fibra insolúvel.
3. Frutas:Consumir frutas com casca e sementes para maximizar o conteúdo de fibras insolúveis. Maçãs, peras, frutas vermelhas e uvas são ótimas opções.(16)
4. Leguminosas:Inclua leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão em suas refeições. Eles fornecem uma rica fonte de fibra insolúvel.(17)
5. Nozes e sementes:Coma nozes e sementes, como amêndoas, sementes de girassol e linhaça, para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta.
6. Farelo:Incorpore o farelo em sua dieta por meio de cereais de farelo, muffins de farelo ou flocos de farelo integral.
7. Pipoca:A pipoca estourada é um lanche de grãos integrais que contém fibras insolúveis. Evite o excesso de manteiga e sal para uma opção mais saudável.
8. Hidratação:Beba muita água. A fibra insolúvel absorve água, contribuindo para fezes mais macias e melhora da regularidade intestinal.
9. Diversifique seu prato:Procure um prato diversificado e colorido com uma mistura de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes para garantir um amplo espectro de nutrientes, incluindo fibras insolúveis.
10. Faça mudanças graduais:Introduza essas mudanças na dieta gradualmente para permitir que seu sistema digestivo se ajuste. Aumentos repentinos na ingestão de fibras podem causar desconforto digestivo temporário.

Ao incorporar esses alimentos ricos em fibras em suas refeições diárias, você pode aumentar a ingestão de fibras insolúveis, promovendo a saúde digestiva e apoiando a saúde geral.

Conclusão

A pesquisa conduzida pela Universidade de Minnesota lança luz sobre os benefícios potenciais da fibra alimentar insolúvel (IDF) e seu papel no aumento do valor nutricional dos alimentos vegetais. A equipe de pesquisa enfatizou que este estudo marca uma mudança significativa, desafiando assim as noções anteriores de que apenas a fibra alimentar solúvel traz benefícios fisiológicos significativos. As descobertas ressaltam a importância da orientação dietética que defende o aumento do consumo de alimentos vegetais para atingir os níveis recomendados de fibra alimentar total. Esta visão não só contribui para uma compreensão mais ampla do IDF, mas também incentiva tanto as indústrias alimentares e de saúde como os consumidores a reconhecerem as suas diversas propriedades bioativas. À medida que a comunidade científica continua a descobrir as muitas vantagens da nutrição à base de plantas, a incorporação de uma variedade de alimentos ricos em fibras torna-se necessária para a nossa saúde e bem-estar geral.

Referências:

1. fscn.cfans.umn.edu. (sd). Departamento de Ciência Alimentar e Nutrição | Ciência Alimentar e Nutrição. [online] Disponível em: https://fscn.cfans.umn.edu/ [Acessado em 13 de novembro de 2023].
2. Timm, M., Offringa, LC, Van Klinken, BJW. e Slavin, J., 2023. Além da fibra dietética insolúvel: compostos bioativos em alimentos vegetais. Nutrientes, 15(19), p.4138.
3. Kris-Etherton, PM, Hecker, KD, Bonanome, A., Coval, SM, Binkoski, AE, Hilpert, KF, Griel, AE e Etherton, TD, 2002. Compostos bioativos em alimentos: seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. The American Journal of Medicine, 113(9), pp.71-88.
4. Denny, A. e Buttriss, J., 2007. Alimentos vegetais e saúde: foco em bioativos vegetais. Relatório de síntese, 4, pp.1-64.
5. Bernhoft, A.J.A.B., 2010. Uma breve revisão sobre compostos bioativos em plantas. Compostos bioativos em plantas – benefícios e riscos para o homem e os animais, 50, pp.11-17.
6. Slavin, JL, 2005. Fibra alimentar e peso corporal. Nutrição, 21(3), pp.411-418.
7. Guess, ND, Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, JD, Thomas, EL. e Frost, G.S., 2015. Um ensaio clínico randomizado: o efeito da inulina no controle de peso e gordura ectópica em indivíduos com pré-diabetes. Nutrição e metabolismo, 12(1), pp.1-10.
8. Wiss, D., 2021. Fibra solúvel vs. fibra insolúvel para a saúde intestinal. Intestino.
9. Samra, R. A. e Anderson, G.H., 2007. A fibra de cereal insolúvel reduz o apetite e a ingestão alimentar de curto prazo e a resposta glicêmica aos alimentos consumidos 75 minutos depois por homens saudáveis. O jornal americano de nutrição clínica, 86(4), pp.972-979.
10. Erkkila, A.T. e Lichtenstein, A.H., 2006. Risco de fibras e doenças cardiovasculares: quão forte é a evidência?. Revista de Enfermagem Cardiovascular, 21(1), pp.3-8.
11. Negri, E., Franceschi, S., Parpinel, M. e La Vecchia, C., 1998. Ingestão de fibras e risco de câncer colorretal. Epidemiologia, biomarcadores e prevenção do câncer: uma publicação da Associação Americana para Pesquisa do Câncer, co-patrocinada pela Sociedade Americana de Oncologia Preventiva, 7(8), pp.667-671.
12. Senés-Guerrero, C., Gradilla-Hernández, MS, García-Gamboa, R. e García-Cayuela, T., 2020. Fibra alimentar e microbiota intestinal. Ciência e tecnologia de fibras em sistemas alimentares, pp.277-298.
13. Akhlaghi, M., 2022. O papel das fibras alimentares na regulação do apetite, uma visão geral dos mecanismos e consequências para o peso. Revisões Críticas em Ciência de Alimentos e Nutrição, pp.1-12.
14. Yang, J., Wang, HP, Zhou, L. e Xu, CF, 2012. Efeito da fibra alimentar na constipação: uma meta-análise. Jornal mundial de gastroenterologia: WJG, 18(48), p.7378.
15. Slavin, J., 2010. Grãos integrais e saúde digestiva. Química de Cereais, 87(4), pp.292-296.
16. Marlett, J. A. e Vollendorf, N.W., 1994. Conteúdo de fibra alimentar e composição de diferentes formas de frutas. Química Alimentar, 51(1), pp.39-44.
17. Khan, AR, Alam, S., Ali, S., Bibi, S. e Khalil, IA, 2007. Perfil de fibra alimentar de leguminosas alimentares. Sarhad Journal of Agriculture, 23(3), p.763.